В тази статия ще се опитаме да начертаем обща рамка на тренировъчни процес и да Ви представим, колко важен за крайният резултат е добре изграденият тренировъчен план. Тренировъчната програма на всеки начинаещ трябва да се фокусира върху общото укрепване и функционалност на физиката. В този спорт е от особено значение правилният старт, защото това е дългогодишен спорт, а грешно построената програма може да не донесе желаният ефект, да ви обезкуражи и дори да ви донесе проблеми със здравето.

Обши съвети за начинаещи

Първоначалната тренировъчна програма, в повечето случаи, е за период от една година, като търпи редовни корекции в „движение“. Не е добре да се зацикля на едно място, с една и съща система, тъй като тялото бързо се адаптира и скоро ще забави прогреса си. Това не означава, че трябва да „подскачате“ от методика на методика, а да увеличавате обема, интензитета и през период от 3-4 седмици да сменяте някое от „изолиращите“ движения, като запазите фундаменталните си замисли. Нека прогреса бъде бавен, но постоянен. НЕ е препоръчително да внасяте прекалено много стрес.

Важно е да се обърне внимание на възстановяването. НЕ избързвайте с нищо. Започнете с кратки тренировки, около 60 минути, от които тялото Ви бързо ще се възстанови, по 3-4 пъти седмично.

НЕ се нахвърляйте на изолиращите движения, подръжавайки на някоя известна личност. Фокусирайте се върху многставните движения, имащи способността да изграждат мускулна маса, баланс, сила и да изгарят мазнините. Обърнете специално внимание на техниката на всяко от упражненията, ако е нужно поискайте съвет от професионалист.

Нашумелите отново през последните години тренировки за цяло тяло, 3-4 пъти седмично, са идеални за вашите цели. Целта е с тази програма да се натовари всеки един мускул равномерно. Така шансът за придобиване на дисбаланс във фигурата е сведен до минимум и на по-късен етап може да се види кои мускули изостават от общата рамка и съответно да се направят необходимите корекции в програмата.

Хранете се правилно, но не забравяйте, че този етап от спортната ви кариера не включва преяждане.

Изпълнявайте всяко упражнение в пълната му амплитуда. Доказано е, че анаболнтие хормони, отделени след базовите движения са в пъти повече, от тези отделени след изолиращите.

Не подценявайте разгряването. Отделете поне 15 минути преди всяка тренировка, за да въведете тялото си в кондиция, подходяща за предстоящата тренировка. Ефектът, който постигате от загрявката, е повишаване на сърдечната честота, подобряване на кръвообръщението, подготовка на сухожилията, повишаване тонуса на симпатиковата нервна система.

Използвайте 5-10 повторения на всяко упражнение. Целта Ви не е да използвате големи тежести, а да изградите техниката си и цялостна кондиция.

Продължителността на изпълненинието на сериите трябва да е в рамките на 30-60 секунди. Следете сърдечната честота по време на тренировката. Оптималният пулс е от 100-140 удара в минута. Ако пулсът е по-нисък, най-вероятно интензивността е твърде ниска. Когато е по-висок от тези стойности трябва да се намали интензивността.

Много важен, но също толкова неглежиран момент е правилното дишане. НЕ забравяйте да използвате коремният си пояс при всяко повторение. Замислете се, кога кенчето с кола с най-здраво? Когато е отворено или когато е затоврено?

С течение на времето мускулите се адаптират към натоварването и за да продължи прогреса, натоварването на отделните мускулни групи трябва постепенно да се увеличава, както и да се повишат работните тежести. За да постигнете по-голямо натоварване на отделна мускулна група, без да увеличите общото натоварване (в противен случай, може да се стигне го претрениране), идват на помощ различните сплит системи.

Back to list

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.