Най-просто казано въглехидратна ротация е метод за редуване на дни с висок и нисък прием на въглехидрати, с цел намаляване на подкожните мазнини. Тази методика е използвана най-често в предсъстезателни периоди, а тук ще разберете какви са принципите зад това „въртене“.

Независимо дали ще излизате на сцена или просто искате да редуцирате процента на подкожни мазнини, всички знаем, че трябва да орежете приема на въглехидрати. На защо се прави това? Това се прави с цел да „принудим“ тялото да търси алтернативен източник на енергия, в повече случай това са мазнините, процесът се нарича Липаза (обезпечаване енергийните нужди на организма чрез изгаряне на мазнините). За разлика от въглехидратите (прости и сложни), които могат да бъдат разградени с участието на кислород (аеробно), така и без (анаеробно), мазнините биват използвани само аеробно. За целта се използват кардио тренировки, които забързват сърдечната честота и подобряват работата на белите дробове. Тези тренировки обаче използват мазнините, след като мускулните и чернодробните запаси от гликоген биват изчерпани.

С други думи – ако приемате количеството въглехидрати, което сте приемали през основния период, ще започнете да горите мазнини чак след определен период от кардио тренировката, а трябва да се има в предвид, че черният дроб може да складира до над 100г гликоген при някои спортисти. Мускулите в цялото тяло пък могат да складират общо 300-500 гр, в зависимост от размерите си и адаптацията.

За да бъдат изгорени мазнините, трябва да се наблюдават два фактора – аеробни тренировки и нисък прием на въглехидрати. Ключово е нисък прием на въглехидрати, а не никакъв. Силовите тренировки са анаеробни, използващи белите мускулни влакна (тези, които хипертрифират по-лесно), които имат по-ниско количество митохондрии и НЕ МОГАТ да окисляват мазнини, които да ползват за енергия, освен ако в дадената тренировка не се изпъляват интензивни движения за кратък период от време (което също не е най-ефективният метод за горене на мазнини).  Така че, при нулев прием на въглехидрати, тялото ще прибегне към разграждане на протеини и аминокиселини, за да си набави нужните количества кръвна захар и да си осигури енергия нужна за анаеробни натоварвания. Ако приемът на протеин не е достатъчен, то се наблюдават катаболни процеси (разграждане на мускулна маса, за да се осигури нужната енергия на тялото).

Мозъкът се нуждае от около 80-120 гр глюкоза, а нервните клетки също не могат да ползват мазнините за енергия. Така че, препоръчителният прием в дните на ниски въглехидрати е не по-малко от 100-150 гр. (за мъже и поне на 60% за жени), като 2/3 от тях (до 100 гр) трябва да са сутрин или преди тренировка под формата на сложни въглехидрати, предимно овесени ядки, кафяв ориз и картофи. Ако правите кардио тренировката си сутрин на гладно – въглехидратите да са след нея. Другата 1/3 от дневния прием да е след силовата тренировка (след като свършите и кардиото, ако правите такова след силовата тренировка) под формата на прости въглехидрати – най-подходящи са стафидите, глюкозата, локума, меда и бананите. 

Разбрахме, че з ада се изгорят мазнините трябва да се намалят въглехидратите, но как ще изпълняваме силови тренировки, нужни за изграждане на мускулна маса, плътност и релеф? 

Отговорът е толкова лесен, колкото и въпроса. На всеки 1-2 дни с понижен прием на въглехидрати се прави такъв със среден или висок прием. Това зареждане ще държи мускулите заредени, тонизирани, плътни и енергични. Количеството обикновено е около 500 грама въглехидрати за 90-килограмов мъж (предимно сложни въглехидрати с висок гликемичен индекс, като белият ориз и пастата), но понякога може да достигне и 1000, тъй като обикновено “cheat meal”-а се прави именно в тези зареждащи дни (ако сте любител и не издържате на тежки състезателни диети).

Първоначално е добре да изкарате 7-10 дни на ниски въглехидрати, за да се изчерпат напълно мускулните и чернодробните гликогенни депа. След това ротацията може да бъде извършвана на всеки 2-5 дни, в зависимост от темпото и целите ви. Обикновено изгарянето на мазнините става по-трудно с времето и се предприемат една от двете стъпки:

  • Зареждане на 5-7 дни
  • Намаляване на въглехидратите в зареждащите дни с 50-100гр

Лично ние не съм привърженици на така наречените „нули“ – тъй като за да проработят, им трябва повече време, стабилно възстановяване, високи хормонални нива и изключително висок прием на качествен протеин. Освен това, въглехидратите участват в цикъла на Кребс, описващ аеробното разграждане на мазнините, така че е невъзможно тялото да премине изцяло 100% на тях като източник на енергия. Все пак, дните на 0 гр. въглехидрати са необходими преди финалното зареждане, което се прави няколко дни преди състезанието. Но тогава целта им НЕ е да се горят повече мазнини, а да се заредят по-добре мускулите след това – метод, използван първоначално от маратонците.

Допълнителни съвети

  • За да се максимално ефективно зареждането е добре да бъде правено в почивни дни.
  • Ако имате изоставащи групи, структурирайте така плана си, че да ги тренирате в дните след зареждането.
  • Следете ежеседмично теглото си. Ако сваляте повече от 1.5 кг седмично, то най-вероятно изгаряте мускулна маса.
  • Правете кардио.
  • В зареждащите дни приемайте големи количества вода и посолявайте храната си. Това ще подобри усвояването на захарите и навлизането им в мускулните клетки. Всеки грам въглехидрати се нуждае от около 3гр вода.

Все пак експериментирайте с различните системи за зареждане и открийте най-подходящата за вас. Не забравяйте, че дори и тя ще е ефективна временно, след което ще трябва да преустановите „търсенето“.

 

Ето и няколко примерни варианта за ротация на въглехидратите като грамаж (60% от тези стойности могат да се приложат за 60кг жена):

 

Вариант 1:

Ден 1 – 100 гр

Ден 2 – 100 гр

Ден 3 – 100 гр

Ден 4 – 100 гр

Ден 5 – 500 гр

Ден 6 – отначало (100 гр)

Вариант 2:

Ден 1 – 150 гр

Ден 2 – 100 гр

Ден 3 – 50 гр

Ден 4 – 0 гр

Ден 5 – 500 гр

Ден 6 – отначало (150 гр)

Back to list

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.