В началото бе клекът

Ако трябва да препоръчаме едно упражнения, пълноценно натоварващо цялото тяло, то това било клекът. Наричано за удобство „клек“, то е в основата на всички подготовки, независимо от вида спорт. При него натоварването върху най-големите мускулни групи – на краката и гърба, е без аналог при което и да е друго упражнение. Енергитичният и кислороден разход след тежка серия клекове е толкова голям, че дори тренирани атлети може да почувстват замайване и отпадналост. Безспорния номер 1 в баскетбола – великият Майкъл Джордан в едно свое интервю сочи именно клековете като основно упражнение, допринесли за феноменалния му отскок.

Ако до сега сте се чудили, дали да включите клековете в щанга в програмата си, тази статия ще ви помогне в решението. Повечете трениращи избягват клековете заради широкоразпространения мит, че е опасно и води до травми. То бива отбягвано и от по-високи спортисти и такива с дълги крайници, под претекста, че е прекалено рисковано. А клекът е толкова опасен, колкото и всяко друго упражнение, ако не бъде изпълнявано правилно и се изпозлват прекомерни тежести, за сметка на техниката. Ако техниката е правилна и съобразена с индивидуалните цели и способности на трениращия, резултатите ще са само положителни.

На първо място, като профилактика против травми, са добрата загрявка и стречинг, преди и след тренировка. Започнете загрявката с 10тина минути на велоергометъра. В първите няколко минути седалката е високо, а след това я свалете до долу, за да имитирате движението на пълен клек при всяко завъртане на педалите. След колелото направете активна загрявка на всички мускулни групи. В зависимост от целите на тренировката, може да използвате някои от основните видове клек:

Щангистки клек

Акцентът при щангисткия клек е върху мускулите на краката. Щангата е поставена високо върху трапеца, хватът е малко по-широк от ширината на раменете, лактите се изнасят подчертано назад, за да се напрегнат по-силно мускулите на гърба. Кръста е стегнат през цялото време. Поемате дълбоко дъх, но не толкова, че да се замаяте. Спускането започва с леко движение от таза назад, сякаш сядате на стол, а когато стигнете до средата правите така наречената активна пружинация – със стегнали мускули на кръста и гърба тазът се пуска да пропадне рязко надолу, а коленете се изнасят леко напред. Ако бъде изпълнена правилно, само пружинацията допринася за преодоляване на половината движение обратно нагоре. През цялото време, докато се изправяте, краката натискат здраво нагоре.

В тренировките на щангистите има още един вид клек, който е основен за тях – клек на гърди. При него щангата е поставена отпред на раменете, пред врата, а лактите са пред тялото. Движението е като предното, с малката разлика, че таза слиза право надолу. Този клек акцентира основно върху мускулите на краката, като натоварва по-малко тези в горната част на гърба, но товари активно долната му част и коремните мускули.

Културистичен клек

Телесната постановка е като при щангисткия клек, но с леки изменения в долната и горната част от движението. В най-долната част липсва пружинацията, като се набляга на контрола над тежестта. При този клек е важно да избягвате преодоляване на тежестта, чрез инерция, за да се усили мускулната работа и натоварване. Различните видове разкрач акцентират върху отделни части от мускулите в долната част на тялото – колкото по-широко са поставени краката, толкова повече се натоварват аддукторите. Ако ходилата са на широчината на раменете, натоварването пада основно върху мускулите около коляното. Другият ключов момент е в края на движението нагоре – добре е то да спре няколко сантиметра преди пълно разгъване на коленете и да се премине към следващото повторение. Така избягвате „заключването“ – когато вече уморените мускули си почиват и натовварването се прехвърля върху ставите.

Трибойски клек

На пръв поглед, малко се различава от описаните дотук клекове, но малките разлики в позицията на лоста и в техниката променят изцяло натоварването в цялото тяло и отделните мускулни групи. Според много специалисти, този клек натоварва най-пълно цялата мускулатура на тялото. Основната разлика идва от разположението на лоста – по-ниско от горната част на трапеца и малко над задната част на рамото или точно върху нея. Когато щангата е поставена така, мускулното усилие за нейното стабилизиране е доста по-голямо. Най-голямо натоварване поемат мускулите на гърба, раменете, корема и дори предмишниците. Участие взимат и гърдите, понеже заради ниското разположение на лоста, ръцете са принудени да бъдат разположени по-назад и встрани, предизвиквайки напрежение и изометрично натоварване в гръдните мускули. По-ниското положение на лоста предизвиква и видимо привеждат тялото напред, което предполага по-активна работа на мускулите в кръста (еректорите).

Изключително важно е ваденето на щангата от стойката – най-вече при пределни тежести, когато се използва специална трибойска екипировка. Най-важното е, докато тежестта е все още в стойката, да позиционирате по оптимален начин тялото, а лоста да се постави на правилната позиция. Ако това стане, цялата горна част на тялото се стяга и с леко избутване с крака, лоста излиза от стойката. Когато краката са напълно изправени, преминавате към леки и пестеливи движения назад. Ходилата почти се приплъзват назад. Най-добре е да достигнете до стартова позиция, с възможно най-малко стъпки назад. Колкото по-малко енергия се изразходва за излизането от стойката, толкова повече ще има за самия клек.

Широчината на разкрача се диктува най-вече от индивидуалните особености на трениращия. Хора с дълги крайници и сравнително добра гъвкавост е добра да направят разкрач, по-широк от раменете. За тези с по-къси крайници е добре да ги разтворят колкото раменете или съвсем леко извън тях. Пръстите винаги сочат встрани от петите – не бива да са в линия с тях, а колкото по-широк е разкрача, толкова по-навън са насочени пръстите. Много важно, при всички клекове, и най-вече при този, е гърбът да не се навежда прекалено напред по време на старта или изпълнението на движението – това е сигурна предпоставка за травма или загуба на равновесие.

Спускането започва с поемане на дълбоко въздух и изнасяне на таза назад и надолу. Движението е свободно, но изпълнено с пълен контрол, докато бедрата застанат под успоредна на пода позиция. В този момент се прав ипружинация, подобна на тази при щангисткия клек, но тук тя започва в доста по-ниска позиция. По време на нея е допустимо колената да отидат по-напред, за да пропадне таза между тях и да се достигне така нареченият състезателен ъгъл – когато горната част на линията на бедрата мине под линията на коленете (под паралела). Това е най-долната част на движението. От тук, чрез пружинацията на тялото, тежестта стига почти до средата на движението, като през цялото време краката и гърба работят усърдно за постигането на крайната цел – напълно разгънати колене и изпънат гръб. При тежките клекове приоритет е сигурността на трениращия. Задължително е, при по-тежки опити, да си осигурите двама пазачи от двете страни на щангата, които да подсигурят безопасно вдигане на щангата, при невъзможност на клякащия.

Днес има много специални екипировки, позволяващи да повишите резултатите си в клека. Много състезатели не само не могат да извлекат максимума от нея, но дори с нейна помощ клякат по-малко. Проблемът идва от там, че ен са свикнали с дискомфорта, който тя носи със себе си, а нервната система блокира тялото, заради болката и усещането от нея. Отговорът на повечето въпроси, свързани с екипировката е изключително лесен – трябва да тренирате много с нея. Така, освен че тялото свиква, се развива и специфична сила в определени мускули, която е доста различна от суровата сила, без екипировка. Когато състезанието е сравнително далеч се вдигат по-малко тежести, но с повече серии и повторения. С наближаването на състезанието сериите и повторенията намаляват, но тялото е вече сериозно натренирано и работи много по-добре с екипировката. Важно е да се избягва претренирането и да се акцентира върху възстановяването. След тренировка с висок обем почивайте от клек поне 3 дни, като на четвъртия отново е време да влезете под лоста. Добре е натоварването да се редува с няколко тренировки – едната с по-висок обем и по-малки тежести, а другата с по-малък обем и по-големи тежести. Целта на такива тренировка и да се даде възможност на нервната система да си почине, а не да се задълбава върху едни и същи тренировки и след няколко седмици, освен физически, да се появи и психически дискомфорт. Когато сте психически обременени не сте в състояние да развиете пълният си потенциал и вместо да развивате, вие блокирате силата си. За това и в двете тренировки редувайте и спомагателните упражнения.

Много атлети използват почти пълна екипировка в по-голямата част от тренировките си. Казваме почти, защото често не слагат презрамките, а само обуват трикото за клек, а на коленете слагат по-слаби от стандартните бинтове. Този начин е предпочитан, тъй като постоянното високо натоварване води до болки в коленете и таза, а широкият разкрач води до травми в аддукторите. Друга полза от клякане само с крачоли и бинтове е, че се подсилват най-слабите зони от трибойския клек, а гърба, понеже не се слагат презрамките, поема сериозно натоварване. Така изграждате навик да стоите изправени и да стягате кръста и ядрото, които заякват сериозно. Когато се сложат презрамките и се навият стегнати бинтове, по-големите тежести са много по-лесно постижими.

А сега малко и за екипировката при клякането:

Щангети

Това са специални обувки за вдигане на тежести, осигуряващи стабилна основа и здраво стъпило на земята ходило. Повдигнатите пети подпомагат по-лесното достигане на т.нар. състезателен ъгъл. Ако нямате щангети, подберете обувки с права и твърда подметка.

Бинтове за клек

Те са една от най-важните части на екипировката. Най-добрите бинтове са тези, произведени от големите фирми в трибойските сред – „Inzer“, „Titan“, „Metal“ и т.н. При ограничен бюджет, дори еластични бинтове от аптеката вършат работа.

Колан

Най-добър за големите резултати е трибойският колан – еднакво широк и по-дебел от стандартния фитнес колан. Щангисткият и този да фитнес също вършат работа, но не предоставят същата упора.

Накитници

При трибойският клек те помагат много, тъй като заради специфичното разположение на лоста, китките понасят значително количество натоварване. И тук най-добре е да се използват тези на утвърдените марки, но в краен случай, всички накитници, стягащи китката могат да бъдат вкарани в употреба.

Еректор фланелка

Мненията за нейната ефективност са силно противоречиви. Малко състезатели, дори в световен мащаб, я прилагат в употреба, но всички са доволни от нея.

Магнезий и амоняк

Малко магнезий върху блузата и презрамките на трикото значително ще повиши стабилността на лоста по време на вдигане. Вдишването пък на малко амоняк преди най-тежкият опит е достатъчно да даде увереност за преодоляване на тежестта.

Щом стане дума за клекове, не може да не се акцентира върху здравите еректори (кръст) и коремна стена. За големи резултати е нужно тази част от тялото да е в добра кондиция. Те трябва да се тренират също с тежести и да им се обръща достатъчно внимание, за да бъдат опазени от травми. Подготвили сме ви примерна програма за трениращи силов трибой, на които им предстои състезание с екипировка след поне 3 месеца, за това всички клекове са изпълнявани поне с бинтове. Програмата може да се модифицира и за трибой без екипировка – просто махнете екипировката и запазете останалото. С наближаването на състезанието, повторенията на клека се намаляват с по едно на седмица и започва да се прилага пълна екипировка и стегнати състезателни бинтове:

Тренировка 1

Тренировка 2