Германска обемна тренировка (позната като 10х10) е открита през 20-те години от германски учени и успоредно с тях от Винс Жиронда. С основата ѝ е достигане на размери, чрез използване на голям обем от повторения (10х10). Разликата между двамата откривателя е, че в единия случай се използва 10х10 за изоставащи мускулни групи, а в другия се правят 6 цикъл, от 5 дни всеки, за всички мускулни групи, след което се прави поддържаща фаза от 10х6.  Освен тези 10 работни серии на основното упражнение, има и по 3 серии за спомагателните мускулни групи.

Основни принципи на сплита

  • Тежестта се покачва, след като се направят 10 успешни серии по 10 повторения с определена тежест.
  • Използва се 4-0-2 темпо за основните движения и 3-0-2 за спомагателните.
  • Използва се дълго време под напрежение за максимална хипертрофия.
  • Не се използват чийтинг повторения.
  • Набляга се на техниката.
  • Почивките са по 90 сек. на основните и по 60 сек. на помощните упражнения.
  • Продължителността е 6 цикъла по 5 дни в първия случай, а във втория се изпълнява за 4 седмици, след което се сменят основните упражнения за следващите 4 седмици.
  • Използва се не повече от 60% интензитет от максималния товар.
  • Тъй като системата е предназначена за покачване на мускулна маса, приема на положително количество калории е препоръчителен.
  • Подходяща е за всички физически здрави спортисти.

Ето и системата в оригинала на Поликуин

1 ден:

32WDQXS

2 ден:

3 ден: почивка

4 ден:

5 ден:

  • Почивка и цикълът се повтаря.

Разновидности

Понеделник:

Сряда:

Петък:

 

 

Back to list

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.