Има максима, циркулираща през всички години, на професионален бодибилдинг, направила имена като Арнолд Шварценегер, Франко Коломбо, Лий Хейни, Дориян Йеитс и Рони Колман доминиращи в спорта. Тази максима е, че гърбът е царя на мускулите, а добре развитите гръбни мускули ви дават преимущество на сцената. Това е, и винаги ще бъде, факторът който отделя спортистите от не спортистите и професионалистите от любителите.

Думите на Арнолд – “Ако искаш голям гръб, прави набирания”, определят до голяма степен печелившата формула за гърба.

Златното правило на Арнолд Шварценегер е, преди всяка тренировка за гръб, направете 10 набирания, без значение в колко серии ще е това. НЯМА скрипцова система, която може да замести натоварването, получено от набиранията. Ако сте все още начинаещ, започнете с 50 повторения, разделени в няколко серии и линейно увеличавайте сериите, докато достигнете заветните 100 повторения.

Дориан Йейтс е човека, положил втория закон на развития гръб – чуковете с дъмбели или лост, под 45 градусов наклон (добре познатото гребане с щанга). 

Това упражнение стана крайъгълен камък, за всеки, който иска да развие гръбната си мускулатура. За съжаление, не всеки може да тренира като Йейтс, но може да се експериментира с товар, обем, интензитет и много други. Подхватът в изпълнението прави това упражнение уникално. Леко приведена стойка, гърбът изправен, колан на кръста – задължително. Фитили при големите тежести. Дърпане към долната част на корема. Три загряващи серии с постепенно покачване на тежестта, три работни серии с последната тежест в 8-10 повторения. Чувството на напомпване е страховито и завладяващо.

Мъртвата тяга е момента, в който момчетата стават мъже.

Може да използвате всякакви вариации – сумо, конвенционална, от блокчета, от стойка, с дефицит, с фитили, с ластици и много други. Но винаги мъртвата тяга има една и съща стартова точка – земята. За да повдигнете щангата от земята, вие трябва да се преборите със земното притегляне. Психическата и физическа сила, изискващи се за изпълнението на мъртва тяга, могат да ви съсипят, ако не сте готови за това упражнение.

Преминете през поне 3-4 подготвителни серии, докато стигнете вашия лимит. После идват най-трудните 3 работни серии. Колко повторения? За чиста сила – 2 или 3, за мускулна маса – 8-10 повторения.

Повдигнете ли 200 кг за повторения, то вие вече сте при големите

Експериментирайте и добавете към тези три упражнения още 1-2. НЕ прекалявайте с обема, не повече от 3-4 серии на упражнение, с 10-12 повторения. Идеалните упражнения, с които да комбинирате трите основни са:

  • Гребане с дъмбел
  • Гребане на долен скрипец
  • Пуловър
  • Пуловър  на скрипец

Три движения, три задължения в закона за големия гръб: 

  • Набиране
  • Чукчета
  • Мъртва тяга

 

Другото е просто допълнение.

 

Back to list

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.