Когато тренирате гърба не трябва нито да пренебрегвате, нито да приоритизирате някоя негова зона – всяка трябва да е пропорционално развита спрямо другите. Ставали сме свидетели на какво ли не – някои спортисти искат да имат т.нар. коледно дръвче, тренирайки до припадък еректорите си, без да се замислят, че това основно се дължи на нисък процент подкожни мазнини. За развитието на еректорите са достатъчни тежки мъртва тяга и клекове. Ако долната част на гърба се изморява прекалено бързо, то е време да проверите дали мускулите в ядрото са еднакво развити и да започнете да работите за мускулна издръжливост. Ако до сега сте пренебрегвали тези мускули, отделете им време 1-2 пъти в седмицата. Ако гърбът ви просто изостава, то тук ще ви предложим програма за това. В нея има пуловър – във втория по ред ден, в суперсерия с тежко гребане, което може да включи бицепсите. При стягането им в негативната част от движението, акцентирайте върху същото движение и не задържайте в горно положение, за да си почивате. При гребането от седеж има една тънкост – двойна контракция. На практика това е повторение и половина – правите пълно повторение, след което пускате тежестта до половината път назад и от там правите експлозивна контракция пак до пълно повторение. Тази техника вкарва голямо количество кръв в гърба, дава хубаво напомпване и носи нов стимул за растеж.
Програмата на Марк Дъгдейл за гръб
Понделник
| Гребане с щанга с подхват | 4 | 10,10,10, 6 |
| Пуловър с дъмбел | 4 | 8,8,8,8 |
| Гребане с дъмбел | 3 | 10,8,8 |
| Гребане на скрипец от седеж | 2 | 8-10 |
Четвъртък
| Набиране на лост с тесен хват | 3 | 6-8 |
| Пулдаун с под хват | 3 | 8-10 |
| Пулдаун с широк хват | 3 | 6-8 |
| Пулдаун с прави ръце | 3 | 10, 10, 10 |
