Понякога мускулите просто излизат в „почивка“ и отказват да растат, просто защото нямат достатъчно ресурс. За да продължи напредъкът, често са необходими само малко количество предвидливост, планиране на следващата стъпка и зареждане на мускулите с нужното им гориво, така че не само да издържат предстоящата свръхинтензивна тренировка, но и да надградят нивото си.
В тук изложената програма тренирате 6 дни седмично, като във всяка седмица зареждате всички мускулни групи, с изключение на корема, с тонизираща тренировка (тренировка №1), а на следващия ден е високоинтензивна тренировка с високо ниво (тренировка №2). С изключение на понеделник и събота, всяка тренировка включва пълна програма за мускулна група или групи, които са били заредени предходния ден, в комбинация със зареждаща програма за следващия ден. Тренировъчния сплит е следният:
Тренировка №1 за всяка мускулна група се състои от една лека серия от 30 повторения на всяко упражнение, което сте планирали да правите на следващия ден. Това гарантира, че мускулните влакна, които ще ангажирате в тренировка №2, ще са адекватно зареди и готови да приемат повече хранителни вещества. Веднага, след като приключите тренировката, приемате 60гр суроватъчен протеин и 120гр бързи въглехидрати, както и креатин, бета-аланин, карнозин и таурин. През останалото от нея време (и нощта) продължавате с високия прием на въглехидрати и протеин. Така позволявате на мускулите да свръхкомпенсират с достатъчно гориво, за да може да тренирате по-усърдно в следващия ден, тъй като, поради излишъка от мускулен гликоген, креатин карнозин и другите вещества, те трудно ще се изморят.
На следващия ден е тренировка №2 за мускулът или групите, които вече сте заредили в предходния ден. Това е съществената тренировка – в нея натоварвате мускулите с високо ниво в комбинация с малко (до 5) и свръхмного (до 50) повторения. В нея са включени и широка гама техники за повишаване на интензивността, като „надолу по стойката“, дроп серии, пауза почивка, суперсерии и други. И след като предишния ден сте заредили и свръхкомпенсирали мускулната група с хранителни вещества, вие може да тренирате като маниаци.
Преди да започнете, имаме едно предупреждение: тъй като сериите за по-големите мускулни групи достигат до 30, с преобладаващи интензивни техники, за да избегнете претрениране, програмата „Заредени за растеж“ не се препоръчва за повече от 4 седмици. След това се върнете към стандартната си програма с по-ниско ниво и по-малък брой серии. Финалното парче от пъзела, възпламеняващо новият мускулен растеж, е да дадете на тялото си време за почивка и бездействие.
| Ден | Мускулна група (тренировка) |
| Понеделник | Гърди (1) |
| Вторник | Гърди (2), Гръб (1) |
| Сряда | Гръб (2), Крака/ Прасци (1) |
| Четвъртък | Крака/Прасци (2), Рамене/Трапец (1) |
| Петък | Рамене/Трапец (1), Бицепс/Трицепс (1) |
| Събота | Бицепс/Трицепс (2) |
| Неделя | Почивка |
Тренировъчна програма „Заредени за растеж“
| Упражнение | Серии | Повторения |
| Понеделник | ||
| Гърди (1) | ||
| Избутване от лег | 1 | 30 |
| Избутване с дъмбели от полулег | 1 | 30 |
| Флайс с дъмбели | 1 | 30 |
| Кросоувър на долен скрипец | 1 | 30 |
| Кросоувър | 1 | 30 |
| Кофички | 1 | 5 |
| Вторник |
| Гърди (2) | ||
| Избутване от лег | 5 | 5, 5, 10, 15, 20 |
| Избутване с дъмбели от полулег | 4 | 6, 6, 12, 12 |
| Флайс с дъмбели | 4 | 10-5 |
| Кросоувър на долен скрипец | 4 | 12 |
| Кросоувър | 4 | 8 |
| Кофички | 1 | 50 |
| Гръб (1) | ||
| Гребане с щанга от наклон | 1 | 30 |
| Пулдаун | 1 | 30 |
| Гребане с дъмбел | 1 | 30 |
| Пулдаун с прави ръце | 1 | 30 |
| Гребане на скрипец от седеж | 1 | 30 |
| Набиране | 1 | 5 |
| Сряда | ||
| Гръб (2) | ||
| Гребане с щанга от наклон | 5 | 5, 5, 10, 15, 20 |
| Пулдаун | 4 | 6, 6, 12, 12 |
| Гребане с дъмбел | 4 | 10-5 |
| Пулдаун с прави ръце | 4 | 12 |
| Гребане на скрипец от седеж | 4 | 8 |
| Набиране | 1 | 50 |
| Крака/Прасци (1) | ||
| Клекове | 1 | 30 |
| Лег преси | 1 | 30 |
| Напади | 1 | 30 |
| Сгъване от лег
Лег екстензии |
1
1 |
30
30 |
| Изправяне за задно бедро | 1 | 5 |
| Повдигане от седеж | 1 | 30 |
| Повдигане от стоеж | 1 | 30 |
| Повдигане за прасци на лег преса | 1 | 30 |
| Четвъртък | ||
| Крака/Прасци (2) | ||
| Клекове | 5 | 5, 5, 10, 15, 20 |
| Лег преси | 4 | 6, 6, 12, 12 |
| Напади | 4 | 10-5 |
| Сгъване от лег
Лег екстезнии |
4
4 |
12
8 |
| Изправяне за задно бедро | 1 | 50 |
| Повдигане от седеж | 6 | 15 |
| Повдигане от стоеж | 6 | 25 |
| Повдигане за прасци на лег преса | 6 | 10 |
| Рамене (1) | ||
| Раменни преси с щанга | 1 | 30 |
| Раменни преси с дъмбели | 1 | 30 |
| Странично вдигане с дъмбели | 1 | 30 |
| Странично вдигане от наклон | 1 | 30 |
| Гребане от стоеж на смит машина | 1 | 30 |
| Вдигане отпред | 1 | 30 |
| Повдигане на раменете на смит машина | 1 | 30 |
| Повдигане на раменете отзад | 1 | 30 |
| Петък | ||
| Рамене (2) | ||
| Раменни преси с щанга | 5 | 5, 5, 10, 15, 20 |
| Раменни преси с дъмбели | 4 | 6, 6, 12, 12 |
| Странично вдигане с дъмбели | 4 | 10-5 |
| Странично вдигане от наклон | 4 | 12 |
| Гребане от стоеж на смит машина | 4 | 8 |
| Вдигане отпред | 1 | 50 |
| Повдигане на раменете на смит машина | 6 | 12 |
| Повдигане на раменете отзад | 6 | 8 |
| Ръце (1) | ||
| Избутване от лег с тесен хват | 1 | 30 |
| Екстензия над глава с дъмбел | 1 | 30 |
| Екстензи на скрипец с въже | 1 | 30 |
| Избутване на горен скрипец | 1 | 30 |
| Кофички | 1 | 5 |
| Сгъване с щанга | 1 | 30 |
| Сгъване от полулег | 1 | 30 |
| Скотово сгъване | 1 | 30 |
| Сгъване на скрипец | 1 | 30 |
| Набиване в подхват | 1 | 5 |
| Събота | ||
| Ръце (2) | ||
| Избутване от лег с тесен хват | 4 | 5, 10, 15, 20 |
| Екстензия над глава с дъмбел | 4 | 6, 6, 12, 12 |
| Екстензи на скрипец с въже | 4 | 12 |
| Избутване на горен скрипец | 4 | 8 |
| Кофички | 1 | 50 |
| Сгъване с щанга | 4 | 5, 10, 15, 20 |
| Сгъване от полулег | 4 | 6, 6, 12, 12 |
| Скотово сгъване | 4 | 12 |
| Сгъване на скрипец | 4 | 8 |
| Набиване в подхват | 1 | 50 |
