За много хора почивният ден е просто ден, в който не ходят в залата. Нищо повече от това! За тях това е просто разделител между тренировките, а това е много далеч от истината за същността на този ден. Ако трябва да бъдем честни, той има основна роля в покачването на мускулна маса, сила и възстановяване.
Ако анализираме тежките тренировъчни методики на успешните културисти, стигаме до извода, че почивният ден е повече от един. Защо най-често срещаната е практика, да се тренира не повече от пет дни седмично?
Важно е да разберете, че ако по време на тренировка се стимулира мускулен растеж, то времето, когато почиваме всъщност се осъществява този растеж. През това време се възстановяват и суперкомпенсират мускулните влакна, възстановяват се гликогенните депа и се дава възможност на нервната система да си почине.
Как да направите почивният си ден успешен?
Често срещана практика е, да се приема по-ниско количество въглехидрати в почивен ден. Това е провокирано от факта, че в този ден се изразходват по-малко калории. Хората си мислят, че тези калории няма да бъдат оползотворени и ще се превърнат в мазнини. Ако основната ви цел е изгаряне на мазнини, в това има логика. Ако говорим обаче за покачване на мускулна маса, тези излишни калории само ще ви помогнат да постигнете желаните резултати.
Инсулинът е един от силните анаболни хормони в тялото. Действието му се характеризира във възпиране на катаболните и стимулиране на анаболните процеси в организма. Този хормон помага на клетките в тялото ни да абсорбират глюкозата (въглехидратите, които приемаме с храната се разграждат в организма до глюкоза) от кръвта. Глюкозата бива складирана в черния дроб и мускулните влакна, под формата на гликоген. Гликогенът от своя страна служи за енергия по време на тренировка и придава обемен и плътен вид на мускулатурата.
Ако целта ви е покачване на мускулна маса, то почивният ви ден трябва да е добре подплътен с качествени въглехидрати и протеин. Тогава ще се включи целият процес от повищаването на нивата на инсулин, до усвояването на глюкозата и аминокиселините от храната, което води единствено до обезпечаване с градивен материал за нови мускули.
Как да разпределим почивните дни?
- Гърди, Бицепс
- Бедра
- Почивка
- Рамо, Трицепс
- Гръб
- Почивка
- Гърди, Бицепс и така цикълът се повтаря отново
Това е подредбата, използвана от Дориан Иейтс, човека поставил началото на покачването на огромни количество мускулна маса. С този метод той печели няколко пъти най-престижното състезание по културизъм – Мистър Олимпия. Освен дългите и тежки серии, на базови упражнения, той е наблягал на обемни и калорични хранения, до 5-6 пъти на ден.
Ако се вгледате в програмата, почивните дни са след дните, в които са тренирани най-големи мускулни групи в човешкото тяло – гръб и крака. След такива тренировки тялото се нуждае от всички градивни единици, за да възстанови и подготви мускулите за следващите тренировки. Замислете се, какво би се случили ако в тези дни той не се е хранил както трябва. Отговорът е единодушен, не би постигнал същите резултати.
Бъдете стриктни в своята диета. Винаги трябва да сте сигурни, че сте дали на тялото си всички хранителни вещества, в точното време и в правилното отношение.
Както казва Дориан Йейтс, “мускулите поемат натоварването върху тях в залата, но стават по-големи и по-силни извън нея във фазата на растеж”. Ако тренирате твърде често и не оставяте време за възстановяване, тогава тялото ще изпадне в състояние на претрениране. Най-честите симптоми за това състояние са – чувство на умора, неспокоен и недостатъчен сън, раздразнителност, загуба на апетит, болки в ставите и сухожилията, главоболие, загуба на мотивация и интерес, спад на мускулни размери и сила.
ъздателят на методиката „HEAVY DUTY“ Майк Менцер казва, че прогресът трябва да се появи още в следващата тренировка изразявайки се в повече повторения или повече килограми по щангата и този прогрес трябва да е постоянен. Според Менцер след всяка, абсолютно всяка тренировка, трябва да сме напълно възстановени – физически и психически, преди да се впуснем в повторното трениране на дадената мускулна група.
Надяваме се, че сте разбрали значението на почивката и на почивните дни, и как трябва да подходите към тях.
