Без значение, дали сте бодибилдър или силов атлет, арсеналът ви от тренировъчни методи трябва да е запълнен. Когато сте в залата не трябва да изпробвате всяка методика на принципа „проба – грешка“, а внимателно да планирате всяка стъпка в тренировките си, а в основата на всичко е максималната ви единица – товарът, с който можете да направите само едно повторение (1RM).

Сигурно сте чували, че всяка серия трябва да бъде „истинска“ – ако сте заложили амплитуда от повторения 6-8, в момента на изпълнение на последното, подбраната от вас тежест трябва да ви поставя на ръба на възможностите ви. Ако спрете серията далеч преди отказа, то ефекта ще е минимален.

В културизма, без значение дали искате да покачите размери, сила, мощ или всички заедно, най-важно е максималното повторение – МП. Ако сте силови атлети, то основният ви диапазон от повторение е 1-6, въпреки, че трябва да отделяте време и на амплитудата 8-12. Ако основната ви цел е размер, то трябва да влизате в рамките 8-12, като понякога да използвате по-тежки товари. Независимо от целите ви, познанията ви върху максималните ви повторения (1МП, 10Мп и т.н.) ще ви помогнат да ги постигнете много по-бърз, тъй като ще знаете с каква тежест да търсите хипертрофия, сила и дори мощ. А когато изградите програмата си в подходящите повторения, ще знаете и каква тежест да заложите.

Типичният сплит за покачване на сила изисква работа с 3-6 повторения, ангажиращи бързите мускулни влакна. Максималните повторения, свързани с тази амплитуда, дават между 85-93% от 1МП. И ако програмата ви изисква да използвате 85% от 1МП, то вие сте наясно, че трябва да вземете тежест, с която ще изпълните 6 повторения, близки до максимума ви.

Няма никакво съмнение, че вмъкването на работа за мощ, във вашата силова програма, е само във ваш интерес. Тренировка за мощ има когато позитивната (концентрична) част от движението е изпълнена максимално бързо, но под пълен контрол. При такава тренировка натоварването варира в широки граници: упражнения за долната част на тялото, с подскоци, могат да се изпълняват с 25-30%1МП или без добавена тежест; упражнения за горната част на тялото са с 30-80%1МП, в зависимост от ангажираните мускули и издръжливостта на атлета. Тест, когато работите за мощ, повторенията трябва да са между 3 и 8 и МП, свързана с тези повторения ще варира между 0-80% от 1МП.

Време е да определите силовото си ниво. С негова помощ може да започнете нова програма за сила, мощ или хипертрофия. Ето и бързо напомняне за общата схема и свързаните с тях проценти:

Програма за: Повторения Проценти
Размер 8-12 75-80
Сила 3-6 85-93
Мощ 3-8 0-80

 

Ако не знаете как се определя 1МП, може да го направите като откриете вашият 5МП. Тъй като много от вас тренират сами, то тестването на 1-ца е опасно, за това 5МП е по-удачният и безопасен вариант. За да го откриете, изберете тежест, с която можете да направите точно 5 повторения и след това я вмъкнете в следната формула:

За горна част: 5МП х 1.13 = 1МП (Внимание! Обърнете тежестта в паунди!)

За долна част на тялото: 5МП х 1.0907 + 14 = 1МП (Тук тежестта отново се пресмята в паунди!)

1 пау

Back to list

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.