Всеки човек, който се занимава с фитнес би искал да покачва мускулна маса и едновременно да „изгаря“ мазнини. Повечето от трениращите мъже обикновено желаят да намалят обиколката на талията си и същевременно да увеличат размера на ръцете си. Но за съжаление това се постига много трудно.

Покачването на мускулна маса се нарича   Анаболизъм. А „изгарянето“ на мазнини е точно обратното –   Катаболизъм. Тези две състояния са напълно различни. С други думи, вашият организъм може да бъде или в състояние на анаболизъм, или на катаболизъм. Или вие „изгаряте мазнини“, или покачвате мускулна маса.

Ще ви предложим един вариант, при който няма да покачвате драстично мускулна маса, нито ще „изгаряте мазнини“, но за сметка на това двата процеса ще вървят ръка за ръка. Сега ще ви представим една тренировъчна програма с помощта, на която можете да постигнете целта си. Освен тренировъчна програма трябва да спазвате и правилен хранителен режим.

Препоръки и насоки

  1. Загрявайте – преди началото на всяка тренировка загрейте 5-10 минути на велоаргометър и 4-5 минути разгряване на китки, лакти, рамене, колене и тазобедрени стави. Почивайте по минута, минута и половина между сериите и по 2 минути между упражненията. Правете по 1-2 загряващи серии преди да започнете с работните. 
  2. Техника на изпълнение – започнете с основни упражнения, които се изпълняват по-лесно и шанса за контузия е по-малък. Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация. Не се увличайте в големи тежести, първо се научите как да изпълнявате правилно упражненията и тогава увеличавайте тежестта. Правете стречинг (разтягане) след всяка тренировка. Това ще ви помогне да се възстановите по-бързо и ефективно и ще ви даде по-добра гъвкавост на мускулите и ставите.
  3. Увеличавайте тежестите постепенно – голяма грешка при повечето трениращи е, че се увличат по-големите тежести и шанса за контузии е много голям. Сега ще ви обясня от какво зависи дали да увеличавате тежестта или да я намалите, т.е. как да си нагласите работната тежест. Ако трябва да изпълнявате по програма десет повторения с дадена тежест, а вие направите с лекота тринадесет повторения с добра техника на изпълнение, това значи, че може да увеличите работната тежест. Но ако направите осем повторения, а не десет, следователно трябва да намалите тежестта. Идеята е да изпълнявате последните две повторение трудно и да не разваляте техниката на изпълнение. Ако по програма са ви написали да правите осем повторения за дадена серия и вие изпълнявате точно толкова и последните две ги правите трудно, но всички с добра техника, значи това е вашата тежест и не я променяйте.
  4. Възстановявайте се – както знаете мускулите ни растат докато почиваме. Затова колкото яко тренираме, толкова добре трябва и да почиваме. Опитайте се да спите по 8-9 часа на вечер. Освен от сън, вие се нуждаете и от хубава храна. За да постигнете целта си по-лесно, независимо каква е тя, вие трябва да се храните здравословно. Трябва да спазвате подходящ за вас хранителен режим.

Кратко описание на тренировъчната програма

  • Основна цел: покачване на мускулна маса и изгаряме на мазнини
  • Тип на тренировката: Сплит
  • Ниво на тренировката: средно напреднали
  • Дни в седмицата: пет
  • Нужно оборудване: лост, дъмбели, кабели, EZ лост, машини
  • Пол: мъже и жени

Препоръчани хранителни добавки

Висококачествен суроватъчен протеин, който помага за покачване на чиста мускулна маса и възстановяване след тренировка. Съдържа суроватъчен протеин с висока биологична стойност, бързо се усвоява и естествено съдържа аминокиселини с разклонена верига (BCAA).

Аминокиселини с разклонена верига в съотношение 8: 1: 1. Аминокиселини с разклонена верига (BCAA) подпомагат покачването на чиста мускулна маса и възстановяване след тренировка.

Пояснения на тренировъчната програма

  1. Тази петдневна тренировъчна програма е проектиране, така че едновременно да качваме мускулна сама и да изгаряме мазнини. Всяка сутрин  на гладно се прави кардио и вечерта идва ред на силовата тренировка. 
  2. Преди всяко базово упражнение правете по две загряващи серии. Първата с много лека тежест, а втората с тежест около 50% от първата работна серия. 
  3. Правете ниско интензивно кардио всяка сутрин на гладно по 1 час. Ако не можете сутрин, го правете веднага след силовата тренировка. Започнете с 30 минути и следете прогреса си. 
  4. Правете корем и седалище по 2-3 пъти седмично след кардио тренировката. Веднъж корем, а на другия ден седалище и пак наново. 
  5. Почивайте малко между самите серии. За големите мускулни груби по минута, а за по-малките по 30-40 секунди. 

Пояснения на тренировката за корем

Както споменахме по-горе, коремът трябва да се тренира 2-3 пъти на седмица преди или след всяка кардио тренировка. Една тренировка може да ги правите трите упражнения едно след друго без почивка между тях като гигантска серии, а другата да си ги правите по отделно, свършвате с едното и тогава почвате другото упражнение. Изпълнявайте следните упражнения:

Тренировка за Корем
Упражнение Серии Повторения      
Молитва (Cable Crunch) 4 15      
Коремни преси с тежест (Crunches) 4 15      
Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise) 4 15      

Тренировка

  • Първи ден – гърди, кардио + корем 
  • Втори ден – гръб, трапец, кардио + седалище
  • Трети ден – почивка
  • Четвърти ден – бедра и прасци
  • Пети ден – рамене, трапец, кардио + корем
  • Шести ден – трицепс, бицепс, предмишница, кардио + седалище 
  • Седми ден – почивка

Програма за първи ден

  1. Изтласкване на щанга от полулег – 4 серии по 15/12/10/8 повторения
  2. Флайс от полулег  – 4 серии по 10 повторенения
  3. Изтласкване на щанга от лег – 4 серии по 12/10/8/8 повторения
  4. Кофички – 4 серии до отказ

Програма за втори ден

  1. Набирания  – 4 серии до отказ
  2. Гребане с щанга – 4 серии по 15/12/10/10 повторения
  3. Гребане с дъмбел – 4 серии по 12/10/10/8 повторения
  4. Долен скрипец – 4 серии по 10 повторения
  5. Пулоувър на горен скрипец – 4 серии по 10 повторения

 

Програма за четвърти ден

  1. Клякане с щанга – 5 серии по 15/12/10/10/10 повторения
  2. Лег праса – 3 серии по 12/10/10 повторения
  3. Бедрено разгъване – 4 серии по 12/10/10/8 повторения
  4. Бедрено сгъване – 4 серии по 12/10/10/8 повторения
  5. Сгъване на абдуктор машина  – 4 серии по 12 повторения
  6. Повдигане на пръсти на калф машина – 4 серии по 12-15 повторения
  7. Повдигане на пръсти от седеж  – 4 серии по 15 повторения

Програма за пети ден

  1. Раменни преси с дъмбели – 4 серии по 12/10/8/8 повторения
  2. Разтваряне на ръцете встрани на долен скрипец – 3 серии по 10/8/8 повторения
  3. Вертолет – 3 серии по 10/8/8 повторения
  4. Изнасяне на ръцете напред с диск – 4 серии по 12/10/8/8 повторения
  5. Разтваряне встрани с дъмбели за задно рамо от пейка  – 4 серии по 12/10/8/8 повторения
  6. Избутване за задно рамо от пек дек машина – 3 серии по 10/8/8 повторения
  7. Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбели – 3 серии по 10/8/8 повторения

Програма за шести ден

  1. Френско – 4 серии по 12/10/10/10 повторения
  2. Бицепсово сгъване с щанга от стоеж – 4 серии по 12/10/10/10 повторения
  3. Разгъване на дъмбел зад глава – 4 серии по 12/10/10/8 повторения
  4. Кръстосано чуково сгъване с дъмбели – 4 серии по 12/10/10/8 повторения
  5. Кик-Бек – 4 серии по 12/10/10/8 повторения
  6. Концентрирано сгъване – 4 серии по 12/10/10/8 повторения
  7. Сгъване за предмишници с щанга – 4 серии по 10 повторения
Back to list

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.