Гликемичният индекс (GI) е стойност, която показва с каква скорост различните храни повлияват на отделянето на инсулин в организма. В съвременните техники за хранене, консумацията на храни с нисък гликемичен индекс е фундамент. Гликемичният индекс се измерва с общоприети единици, като се приема, че глюкозата има гликемичен индекс 100. Има още една скала, в която белият хляб има гликемичен индекс 100, а глюкозата е 140. По тази причина, при използването на таблична скала, трябва да сме наясно по каква референтна скала е създадена тя.

Инсулиновият индекс (II) е скала, показваща количеството инсулин, отделено от тялото, за да се отговори на различните храни. Инсулиновият индекс е подобен на гликемичния индекс и на гликемичния товар, но се базира не на нивата на глюкоза в кръвта, а нивата на инсулин. Инсулиновият индекс е по-подходящ за използване от гликемичния индекс и гликемичния товар, тъй като храни като месото имат способността да увеличават нивата на инсулин в кръвта, без да съдържат въглехидрати. Също така, сладкарските храни, богати на рафинирана захар и мазнини, предизвикват инсулинов отговор, непропорционален на съдържанието им на въглехидрати.

Гликемичният и Инсулиновият индекс са определени от консумирането на храна с енергийна стойност 1 000 kJ (239 kcal) и покачването (промяната) на глюкозните/инсулиновите нива в кръвта за 120 мин и отнасяне на стойностите към тези, проявили се при консумацията на бял хляб.

Гликемичният товар (GL) е едновременна формула за оценяване на въглехидратите в 100гр храна и техният гликемичен индекс. Този показател комбинира в едно количеството и качеството. Това е най-добрият вариант за предвиждане на отговора на тялото след приети различни видове и количества храни.

. Формулата по която се изчислява е:

 

Не забравяйте, че горната формула показва Гликемичния товар за 100 гр храна. Ако искате да изчислите Гликемичния товар за цялото хранене, използвайте формулата: GL = GI/100 x количеството въглехидрати*

* Във формулата се ползва общото количество въглехидрати – количеството на диетичните фибри, тъй като те са влакна, за които организмът няма необходимите ензими и не може да храносмила.

Гликемичният товар е „претеглена” стойност на Гликемичния индекс. Например динята има висок гликемичен индекс (72), но реално не съдържа много въглехидрати (5%), така че ефектът върху кръвната глюкоза от консумирането на диня е относително нисък. Гликемичния товар, консумиран за целия ден при балансирана диета от 2500 kcal трябва да бъде около 300 (при таблични стойности на гликемичния индекс базирани на белия хляб).

 

 

ГЛИКЕМИЧЕН/ИНСУЛИНОВ ИНДЕКС (База на таблицата е белия хляб)
Храна Тип на храната Гликемичен индекс Инсулинов индекс
Кейк Сладкарски продукти 56 82
Бисквити Сладкарски продукти 74 92
Кракери Сладкарски продукти 118 87
Кроасан Сладкарски продукти 74 79
Поничка Сладкарски продукти 63 74
Корнфлейкс Закуска 76 75
Меден корнфлейкс Закуска 60 67
Мюсли Закуска 43 46
Овесени ядки Закуска 60 40
Подправки Закуска 66 71
Пълнозърнести макарони Богати на въглехидрати 68 40
Кафяв ориз Богати на въглехидрати 104 62
Франзела Богати на въглехидрати 71 74
Многозърнест хляб Богати на въглехидрати 60 56
Картофи Богати на въглехидрати 141 121
Бял хляб Богати на въглехидрати 100 100
Бели макарони Богати на въглехидрати 46 40
Бял ориз Богати на въглехидрати 110 79
Пълнозърнест хляб Богати на въглехидрати 97 96
Банани Плодове 79 81
Ябълки Плодове 50 59
Портокали Плодове 39 60
Грозде Плодове 74 82
Яйца Богати на протеин 42 31
Телешко Богати на протеин 21 51
Сирене Богати на протеин 55 45
Печен боб Богати на протеин 114 120
Леща Богати на протеин 62 58
Риба Богати на протеин 28 59
Шоколад Снакс 79 122
Сладолед Снакс 70 89
Желирани бонбони Снакс 118 160
Чипс Снакс 52 61
Фъстъци Снакс 12 20
Пуканки Снакс 62 54
Кисело мляко Снакс 62 115

 

 

 

 

Back to list

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.