Целта на всеки един трениращ е да нанесе микротравми в мускулните клетки, които да доведат до свръхкомпенасия – увеличаване на размера и силата на влакната. За целта се използват повторения, групирани в серии, които пък биват категоризирани в упражнения за отделните мускулни групи. Тук идва моментът в които мненията застават едно срещу друго. Една част от трениращите и треньорите твърдят, че е добре да спирате 2-3 повторения преди достигането на вашия лимит, друга част от тези хора смята, че е добре да се достига до максималният ви потенциал.

Какво означава трениране до отказ?

Достигането до отказ има две точки:

  • Технически отказ – не можете да направите повече повторения, докато запазвате техниката си
  • Пълен отказ – не можете да направите друго повторение без чужда помощ

Достигането на отказ не означава, че не можете да продължите с тренировката си, за да го направите ви е нужна кратка почивка.

Достигането на отказ, в много случаи, не е технически предвидено в програма на много спортуващи. Този момент се достига в използване на непредвидено голям товар или несъобразяване с моментното състояние на спортуващия.

От друга страна, отказът се достига не защото тежестта е прекалено голяма, а защото мускулите отказват да направят следваща контракция. Това се достига при използване на оптимален обем (70-80% от 1RM). Този интензитет се изчислява според максималният ви товар на дадено упражнение. Нужно е да споменем, че колкото по-близо сте до максималната си тежест, толкова по-малко повторения ще сте способни да направите.

Ползи и вреди от тренирането до отказ

Привържениците на този метод смятат, че така се активират всички влакна и се достига максимална хипертрофия. До някъде се прави, но каква е цената на това?

Когато достигането на отказ стане прекалено често, това изтощава не само мускулните клетки, но и нервната система. Енергийните депа биват изчерпани до ниво, което пречи на синтеза не белтъчини. Кортизолът (хормона на стреса) и катаболните процеси достигат рекордни нива. Концентрацията, енергията, издръжливостта и съня на спортуващия са на критично положение. Психическата умора започва да пречи на ежедневието ви. Времето за възстановяване е много по-дълго. На практика можете да си го позволите, ако тренирате веднъж седмично.

Всичко това съветва тренирането до отказ да не е ваша честа практика, особено ако сте начинаещ. Този метод е подходящ за хора, достигнали плато в тренировките си. Чрез него ще стимулирате синтеза на нови влакна и ще донесете „травми“ на мускулатурата, които ще трябва да суперкомпенсирате чрез възстановяване.

Колкото и да сте напреднали, не достигайте отказ на всяка серия, оставете го само за една от сериите, нека това да бъде последната.

Back to list

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.