Целта на всеки един трениращ е да нанесе микротравми в мускулните клетки, които да доведат до свръхкомпенасия – увеличаване на размера и силата на влакната. За целта се използват повторения, групирани в серии, които пък биват категоризирани в упражнения за отделните мускулни групи. Тук идва моментът в които мненията застават едно срещу друго. Една част от трениращите и треньорите твърдят, че е добре да спирате 2-3 повторения преди достигането на вашия лимит, друга част от тези хора смята, че е добре да се достига до максималният ви потенциал.
Какво означава трениране до отказ?
Достигането до отказ има две точки:
- Технически отказ – не можете да направите повече повторения, докато запазвате техниката си
- Пълен отказ – не можете да направите друго повторение без чужда помощ
Достигането на отказ не означава, че не можете да продължите с тренировката си, за да го направите ви е нужна кратка почивка.
Достигането на отказ, в много случаи, не е технически предвидено в програма на много спортуващи. Този момент се достига в използване на непредвидено голям товар или несъобразяване с моментното състояние на спортуващия.
От друга страна, отказът се достига не защото тежестта е прекалено голяма, а защото мускулите отказват да направят следваща контракция. Това се достига при използване на оптимален обем (70-80% от 1RM). Този интензитет се изчислява според максималният ви товар на дадено упражнение. Нужно е да споменем, че колкото по-близо сте до максималната си тежест, толкова по-малко повторения ще сте способни да направите.
Ползи и вреди от тренирането до отказ
Привържениците на този метод смятат, че така се активират всички влакна и се достига максимална хипертрофия. До някъде се прави, но каква е цената на това?
Когато достигането на отказ стане прекалено често, това изтощава не само мускулните клетки, но и нервната система. Енергийните депа биват изчерпани до ниво, което пречи на синтеза не белтъчини. Кортизолът (хормона на стреса) и катаболните процеси достигат рекордни нива. Концентрацията, енергията, издръжливостта и съня на спортуващия са на критично положение. Психическата умора започва да пречи на ежедневието ви. Времето за възстановяване е много по-дълго. На практика можете да си го позволите, ако тренирате веднъж седмично.
Всичко това съветва тренирането до отказ да не е ваша честа практика, особено ако сте начинаещ. Този метод е подходящ за хора, достигнали плато в тренировките си. Чрез него ще стимулирате синтеза на нови влакна и ще донесете „травми“ на мускулатурата, които ще трябва да суперкомпенсирате чрез възстановяване.
Колкото и да сте напреднали, не достигайте отказ на всяка серия, оставете го само за една от сериите, нека това да бъде последната.
