Основната причина много хора да не постигат желаните резултати в залата е ниската двигателна култура или изцяло липсата на такава.
Какво представлява двигателната култура?
Двигателната култура е едно от основните неща, на които всеки един спортист трябва да наблегне. Чрез нея се гарантира правилно изпълнение на всяко упражнение и превенцията на контузии и травми. За съжаление малко хора акцентират на тази част от тренировките.
Липсата на прогрес при много хора се дължи за липса на двигателна култура. Вдигането на тежести не е просто груба сила, колкото и хората да мислят така. В силовите спортове, като стронгмен и силов трибой, двигателната култура има голямо значение. Чрез нея се мобилизират възможно най-много мускулни влакна, което води до повишена сила. При неправилна техника (изключваме единствено опитите с интензитет на 95% от максималното повторение) се натоварва скелета на тялото повече, а не мускулатурата и това ще доведе по-скоро до контузии.
Без значение дали сте професионален културист или любител, изпълнението на упражнение с неправилна техника води до забавяне на прогреса. Как да увеличите силата си или мускулната маса, след като с изпълнението на движенията натоварвате повече ставите, от колкото мускулите?
Това важи и за хората, имащи за цел да изгорят подкожните мазнини. Както може би добре знаете, колкото повече активно тегло имате (мускулна маса), толкова повече калории изгаря тялото при възстановяване и докато е в покой.
На какво се дължи упадъкът в двигателната култура на съвременните хора и как това влияе на здравето?
Съвременното ежедневие свежда движението до минимум – придвижване с коли, заседнало работно място, стоене пред телевизора и други. Всичко това води до атрофия на мускулите и намалена двигателна функция, което води до болки при съвсем прости движения като навеждане и клякане.
При отслабената мускулатура, тежестта пада върху ставите и гръбнака, което води до изкривявания и болки.
Друг основен първоизточник на слабата двигателна култура при повечето мъже е сковаването на мускулатурата и ставните връзки, вследствие на грешни тренировъчни техники на най-любимите на повечето фитнес маниаци мускулни групи – гърди, бицепс, трицепс и рамо. Това обикновено е в комбинация с тоталното игнориране на долната част на тялото („не ми се тренират крака, защото ме болят коленете“ , „аз не правя мъртва тяга, за да не си контузя кръста“). Тази негативна повтаряемост от грешно изпълнение на вдигане от лег и големия брой упражнения за ръце, в продължение на години (които се правят без загряване, масажи, стречинг и функционални движения, разбира се) се стига до момент, в който същата тази немалка група трениращи момчета, се оказват неспособни да обърнат една 60 кг щанга, да клекнат правилно, или просто да се наведат с изправен гръб.
Често срещан проблем е неправилната стойка в седнало положение, пред компютъра. Често това е резултат от слаби коремни мускули (ядро), кръста бива извит, раменете падат напред, а гърдите остават в „свито“ положение. Това е една от основните причини за болки в гърба и кръста.
Как всичко това има ефект върху спортните ни постижения и какво можем да направим, за да подобрим състоянието си?
Тренирането с неправилна техника почти винаги води до контузии в даден момент. След като това стане, трябва да разгледаме всички моменти, довели до това ни състояние.
Давам пример с най-масовото упражнение, което се изпълнява грешно из фитнес залите – мъртвата тяга. Дърпали сте щангата с извит кръст, паднали лопатки, не сте използвали правилно бедрата, седалището, гърба, корема и ето болката в кръста е на лице. Породената от това болка в гърба дава негативен ефект върху всички останали упражнения. Това е така, защото коремната стена (ядрото) е свързващото звено между горната и долната част на тялото. Появата на болка в тази област прави изпълнението на което и да е друго базово упражнение почти невъзможно.
Какво се случва, когато се появи болка или съмнения за контузия?
Тук наблюдаваме два сценария. Първият е да зарежете изцяло базовите движения и да преминете към употребата на машини и изолирани движения. Така си осигурявате застой за дълги години, а оправдания като „не правя мъртва тяга, защото уврежда кръста“ ви стават любими фрази. Това твърдение може да е вярно, само ако изпълнявате мъртва тяга с неправилна техника. Ако трябва да сме честни, всяко едно упражнение, изпълнено неправилно, крие рискове за лумбарните прешлени. Изследвания доказват, че правилното изпълнение на мъртва тяга не само не крие рискове на гръбначния стълб, а дори го укрепва и заздравява.
Вторият вариант е да се откажете напълно от тренировки. Най-разумно обаче, е да се замислите какви биха могли да бъдат последствията, за които споменах по-горе, и какво трябва да се промени, за да може да се подобри вашата техника.
Какво трябва да направите?
Да приемем, че сте направили правилният избор и сте се завърнали към тренировките. Време е да зарежете егото си и да се посъветвате със специалист, за да изградите правилна техника на всяко базово упражнение. Не ви препоръчваме на използвате видеа от интернет, защото много хора дават грешни съвети, които биха ви върнали в стартова позиция. Ролята на треньора е да следи вашият прогрес и да прави промени, спрямо индивидуалните ви цели и възможности.
След като започнете да изграждате техниката си ще е нужно значително да намалите работната си тежест. НЕ го приемайте като нещо лошо, всичко това е за ваше добро.
Ако сте на етап, в който сте започнали правилно да натоварвате мускулните си групи (основни, подпомагащи, стабилизиращи), трябва да имате предвид, че е нужно време, докато те укрепнат. Предимството в случая е, че с правилна техника можете да развиете силата и мускулатурата си много повече, отколкото с грешна такава, и да си спестите много загубено време, което може сериозно да увреди здравето ви и да ограничи развитието ви. Просто за известно време ще трябва да се простите с високите си постижения от миналото, за да може с малко повече търпение да тренирате разумно и да успеете да надскочите тези постижения.
Какви са ползите в дългосрочен план от високата двигателна култура?
Ако погледнем в дългосрочен план, изграждането на двигателна култура ще ви осигури развиването на потенциала ви и изграждането на силна, балансирана и красива физика.
Както вече споменахме, болките на съвременните хора идват именно от обездвижване. При отслабена мускулатура се товари основно скелетът, което е повод за болките в коленете, кръста, лактите и раменете. Базовите упражнение – клек, лег, тяга, раменна преса и др изграждат основата за здраво тяло, което се движи елегантно и без болка, а изолираните упражнения „довършват“ започнатото от тях.
