От години насам гъвкавата диета или на английски if it fit your macors (IIFYM) набира все повече популярност. Това е начин за консумация на различни по вид храни, съобразени с дневния калориен прием. Тази методика събра колкото последователи, толкова и негативизъм. В основата ѝ са поставени калориите, според чиито прием ние сваляме или качваме тегло. Но това ли е всичко?
Принципите на този метод позволяват приема на каквато и да е храна, стига да не надвишава калорийния дневен прием. Наистина ли е толкова просто храненето и до сега всички дълги и изморителни диети са били излишни?
На пръв поглед това изглежда доста примамливо, но всъщност трябва да имате добро познание за храните и тяхното съдържание.
Макроси
Макроси е термин, който включва в себе си трите основни макроелемента на човешкия организъм – протеин, въглехидрат и мазнини. МЕтодиката е фокусирана върху ежедневното следене на тези компоненти.
Ако вземем за пример 2000 калории дневен прием. Това може да включва огромно количество плодове, зеленчуци и месо, но може да е само няколко парчета пица, торта и още едно изкушение. Тук изборът е само ваш.
За да дадем правилен отговор на въпроса, трябва да дадем приоритет на нашите цели и да погледнем една идея по-научно на нещата.
Какво трябва да знаем?
Първата стъпка е да определим дневният си калориен прием. За тази цел има редица методи, за които тук няма да говорим. Нека предположим, че сте изчислили дневен прием на 2000 калории за поддържане на телесно тегло. Ако целта ви е покачване на мускулна маса, то прибавете 300 калории, ако пък искате да изгаряте подкожни мазнини, намалете с 200 калории. Принципа е един и същ, за това нека работим с 1800 калории.
Сега е ред на втората важна стъпка – разпределението на тези калории по макроси. Възможностите са много. Нека групираме режимите в три основни групи:
- Фитнес – 40% протеин, 40% въглехидрат и 20% мазнини;
- Ежедневен – 30% протеин, 50% въглехидрати и 20% мазнини;
- Отслабване – 40% протеин, 30% въглехидрати и 30% мазнини;
Следващата стъпка – определяне на калориите от всеки един макрос. В нашия случай разпределението е следното:
- Фитнес – протеин – 720 калории, въглехидрат – 720 калории и 360 калории от мазнини. Общо 1800 калории;
- Ежедневен – протеин – 540 калории, въглехидрат – 900 калории и 360 калории от мазнини;
- Отслабване – протеин – 720 калории, въглехидрат – 540 калории и 540 калории от мазнини;
Трета стъпка – пресмятането на калориите в реални грамове макроси. 1 г протеин съдържа 4 калории, 1 г въглехидрат – 4 калории, а 1 г мазнини – 9 калории. В този случай имаме следното разпределение:
- Фитнес – 180 г протеини, 180 г въглехидрати и 40 г мазнини;
- . Ежедневен – 135 г протеини, 225 г въглехидрати и 90 г мазнини;
- Отслабване – 180 г протеини, 135 г въглехидрат и 60 г мазнини;
Всичко предполагам изглежда много просто, остава само добър източник на информация, колко калории и макроси има във всяка храна.
Къде е уловката?
С тази методика лесно могат да бъдат пренебрегнати витамините и минералите, които са основна част от всяка функция в човешкото тяло. В този ред на мисли, препоръчително е всеки практикуващ тази методика да консумира плодове и зеленчуци с всяко хранене.
Еднозначна замяна на протеина
Източникът на протеин не е толкова важен, според фундаментите на методиката. НО за да избегнете появата на дефицит на есенциални аминокиселини (ЕААs), комбинирайте растителни и животински източници на протеин.
Избор на въглехидрати
Много хора предпочитат приема на бързи (прости) въглехидрати, заради сладкият и вкус, но те дават само моментен приток на енергия, повишават кръвната захар и инсулина. За да избегнете това, изберете източници на бавни (сложни) въглехидрати като ориз, картофи, зърнени култури и други.
Липса на ценни мазнини
Мазнините от баничка, поничка или друга такава храна не могат да заменят Омега 3,6 и 9 идващи от ядки, риба, месо, яйца и други. Изберете качествени източници на мазнини, за да подобрите работата на сърдечно-съдовата, половата, ендокринната и други системи в организма.
Нужно ли е макросите да са константни през всеки един ден?
Ако целта ви е загуба на тегло, то може да намалите приема на въглехидрати с до 30% в нетренировъчните дни. Така ще ускорите процеса на изчистване. Бъдете внимателни, това може да ви остави без сили в тренировъчните дни!
Колко точни трябва да са измерванията?
Трудно е да сте перфектни в измерванията си и 10-15г повече или по-малко няма да повлияят на вашите резултати. Но нека това не бъде оправдание за приемане на още едно парче пица или цял шоколад.
В заключение можем да кажем, че както в другите диети, и тук всичко зависи от вас. Ако сте отдадени и съсредоточени, резултатите ще дойдат.
