Мнозинството от хора свързва думата инсулин с диабет, въпреки че това е най-мощният анаболен хормон в човешкото тяло. Функцията му е да транспортира глюкозата до мускулните клетки. Именно функцията му на контрол над захарите е нарушена, при хората страдащи от диабет.
За спортистите този хормон е от най-високо значение, имайки предвид, че той предизвиква най-силен мускулен растеж. Имайки предвид свойствата му, ние можем да се възползваме не само при изграждане на мускулна тъкан, но и при изгарянето на мазнини.
Инсулинът и мускулите
Инсулинът е реактивен протеин, синтезиран от панкреаса, при консумацията на въглехидрати и белтъци. От панкреаса той навлиза в кръвната плазма и достига мускулните клетки. Щом достигне до тези клетки, той отключва реакция, позволяваща на циркулиращите в кръвта аминокиселини, глюкоза и креатин да преминат през клетъчната стена. Освен това стимулира синтеза протеин в клетките и предотвратява катаболните процеси. Инсулинът привлича повече кръв в клетките, което от своя страна ги прави по-пълни и прави мускулите да изглеждат плътни и твърди.
Инсулинът и мазнините
След като инсулина бива секретиран, той изпраща нервни импулси до мозъка, даващи сигнали за ситост. И тъй като организмът винаги се старае да пести енергия, спира изгарянето на телесни мазнини, за да изпълнява функциите си и преминава на енергия от приетата храна. Освен това, той има същите ефект при мазнинните клетки, както при мускулните – „отваря“ ги, за да навлязат хранителните вещества в тях. По този начин се синтезират нови мазнини и се преустановява изгарянето на съществуващите.
Как да се възползвате от добрите и да се предпазите от лошите му страни?
Събрали сме няколко лесни и кратки съвета, за това как да се възползвате от свойствата на този хормон.
Типове въглехидрати
Типът консумирани въглехидрати има пряко значение върху секрецията на инсулин. Както може би вече знаете, има два вида въглехидрата, такива с висок гликемичен индекс и такива с нисък.
Въглехидратите с висок ГИ се усвоява бързо от организма, при което се изисква производството на по-високи нива на инсулин, за да бъде транспортирана глюкозата до клетките. Тези с нисък ГИ биват усвоени бавно и поетапно от храносмилателната система, което не води до резки пикове в нивата на кръвна захар.
Бързи въглехидрати са трапезната захар, декстрозата, белият хляб, глюкозата, някои видове паста, някои видове картофи, корнфлейкс (царевица), Витарго, локум, и т.н.
Бавни въглехидрати са кафявият ориз, пълнозърнестите макарони и хлябове, червените картофи, киноа, елда, бобовите храни, овесените/ръжените/ечемичените ядки и др.
Плодовете спадат главно към въглехидратите с нисък гликемичен индекс, заради високото си съдържание на фибри, а фруктозата (захарите в плодовете) не влияят на секрецията на инсулин. Изключение от това правило са плодовете с по-голямо съдържание на захар като гроздето, бананите, фурмите, динята и пъпешът.
Въглехидратите имат и функцията, наречена гликемично зареждане, но за това ще говорим в друга статия.
Кога да използвате бавни въглехидрати?
След като уточнихме видовете въглехидрати е време да обърнем внимание на удачното време за консумирането им. Бавните въглехидрати могат да бъдат приемани през целия ден, според вашите цели и нужди, така ще си осигурите стабилни нива на енергия и кръвна захар. Ако целта ви е изгаряне на излишните мазнини, то е удачно да приемате по-малко калории, от колкото изразходвате. Тялото ще си набави липсващите хранителни вещества от вече натрупаните мастни депа. Това ще се случи, само при приема на главно бавни въглехидрати, тъй като вече споменахме за функцията на инсулина и мазнините.
Друг важен момент е приема на бавни въглехидрати преди тренировка. До преди няколко години имаше схващане, че преди тренировка се приемат бързи захари, за да се зареди организма с енергия. Излиза, че това е съвсем грешно, тъй като така се предизвикват резки пикове на инсулин, последвани от спадове, водещи до ленивост, отпадналост и сънливост.
Затова препоръчваме час, час и половина преди тренировка да се приемат 30 – 40 гр. бавно-усвояеми въглехидрати, като овесените/ръжените/ечемичените ядки, кафявия ориз или други, които да осигурят стабилни нива на инсулина и енергия за цялата тренировка, без това да пречи на процесите на липолиза (разграждане на мазнини). За да е оптимално предтренировъчното хранене, е препоръчително с въглехидратите да се приемат и 20 – 30 г. качествени белтъчини, като суроватъчен изолат, яйчни белтъци и друг лесно-усвоим протеин.
Кога да използвате бързи въглехидрати?
Има два момента, в които е удачно да приемате бързи въглехидрати. Първият важи за хората търсещи увеличаване на мускулна маса. Това е времето след ставане от сън. В този момент тялото е изразходило запасите си от гликоген и има нужда от „зареждане“. Комбинацията от протеин и бързи въглехидрати ще спомогне за запълване на гликогенните нужди на мускулите и черния дроб и ще предотврати разпадането на вече изградената мускулна маса като достави нужните на организма аминокиселини.
Ако целта ви е понижаване на теглото и изгаряне на мазнините, НЕ консумирайте въглехидрати сутрин. Приемайте доза бърз протеин и BCAA, които ще спрат мускулното разграждане, като същевременно не се спират процесите на изгаряне на телесни мазнини, стартирани през нощта.
БЕЗ значение дали покачвате мускулна маса или изгаряте мазнини, приемът на бързи въглехидрати след тренировка и изключително важен. Тук вече значение имат суплементите и вашите цели. Ако сте се спрели на варианта аминокиселини, след 20 мин. консумирайте 30 – 100 г. бърз въглехидрат (според целта) под формата на витарго, оризовки, декстроза, стафиди, мед или друг въглехидрат с висок GL индекс.
Добавки за подобряване на инсулиновата чувствителност
Има добавки, които имитират ефекта на инсулина и могат да са от полза да задържите повече глюкоген в мускулните клетки от обикновено. Това са ALA (алфа-липоева киселина), която е много мощен антиоксидант, Cinnolin-PF – патентован екстракт от канела, Banaba Leaf и др. Някои треньори и специалисти препоръчват хромпиколинат и ванадилсулфат, но ние ще сме сходни да се придържане от това.
Има още един трик, който може да използвате в периода на покачване на мускулна маса, особено ако сте инсулино-чувствителни, т.е. повечето приети въглехидрати отлагате като мазнини. Приемайки 300 – 500 мг ALA (R-ALA или AliPURE) със 100 – 250 мг Cinnolin-PH или Banaba Leaf или в комбинация преди въглехидратните хранения, ще успеете да вземете максимума, като зареждане с минимум шанс да се отложат като мазнини.
