Все повече хора започват да се интересуват от тренировките за долната част на тялото. Това е добре не само от визуална, но и от физиологична гледна точка.

Тук няма да говорим за това, колко е важно да се тренират краката, а ще наблегнем на това как да развиете бедрените си мускули.

Има много мнения и техники за тренировките на долната част от тялото, от машини, много повторения, малко повторения, клекове и каквото друго ви дойде на ум. Проблемът е, че когото и да попитате, никой не може да ви отговори защо този метод работи, според тях. Отговорите им са базирани на усещания (мускулна треска, парене и др), съвети от други треньори, наблюдения и така нататък.

Главните мускулни групи, които изграждат долната част на тялото са квадрицепсътглутеусътзадните бедраабдуктурите и адуктурите, мускулите на прасеца.

Обемът от повторения зависи от съотношението на мускулните влакна (бавни и бързи) във всеки мускул. Да припомним, че бавните мускулни влакна са тези, които осигуряват издръжливост на тялото и имат малък потенциал за растеж. Това не означава, че не трябва да бъдат тренирани. За да бъдат активирани, те трябва да бъдат натоварени с 20+ повторения.

Бързите мускулни влакна са тези, които имат потенциала да произведат голямо количество енергия за кратък период от време. Те имат значително по-голям потенциал за растеж, в сравнение с бавните, приблизително 50%.

Когато използвате между 6-8 повторения вие работите основно благодарение на бързите мускулни влакна. В този ред на мисли, нека погледнем кой тип мускулни влакна преобладава в различните мускули на долната част на тялото.

 

Квадрицепсът се състои от 4 глави:

Vastuslateralis (външната глава) – 42.3 бавни/ 57.7% бързи

Vastusmedialis (капковидната глава) – 52.6 бавни / 47.4% бързи

Vastust intermedius and rectus femoris (средните 2 глави) – 34.4 бавни/ 65.6% бързи

 

За да извлечете максимума от тренировката си за квадрицепс, вие трябва  да наблегнете на бързите мускулни влакна и да използвате 6-10 повторения. Това ще ви помогне да покачите сила и ще увеличите работната тежест, с която се увеличава и механистичното натоварване. Прогресивното натоварване е способ номер 1 за увеличаване на силата и мускулната маса за дълъг период от време.

За да не пренебрегвате останалата част от мускулните влакна, бавните, включете няколко серии с висок брой повторения. Това не само ще натовари тези влакна, но и ще спомогне натрупването на метаболити, които са основен компонент в саркоплазмената хипертрофия.

 

Най-ефективните упражнения за квадрицепсите остават клек с щангахакен клек и лег преса. (Интересната дискусия от нашия форум, за ефекта на клека с щанга при жените, можете да прочетете тук) Докато клекът с щанга ангажира най-много мускули в една или друга степен, най-ефективното упражнение за директна стимулация на четирите глави на бедрения мускул е хакен клекът при спускане на тежестта до 50-градусов ъгъл на коляното. Лег екстензията се радва на много почитатели поради парещото чувство, което предизвиква при изпълнение на 12+ повторения, НО данните показват, че това е най-малко ефективното упражнение, ангажиращо едва 19% от мускулните влакна в сравнение със стандарния клек с щанга.

 

Задното бедро включва:

Semitendinosus, semimembranosus – доминиращи бързи мускулни влакна

Biceps femoris – доминиращи бързи мускулни влакна

Една от основните причини спортистите да имат слабо развити задни бедра, в сравнение с предните, е неправилният стимул, който им се прилага. В тази мускулна група почти липсват бавни мускулни влакна, което означава, че за да развиете мускулатурата им, трябва да ги натоварвате с тежки серии. Много треньори са на мнение, че тежките многоставни упражнения са достатъчни за да се развият задните бедра. Това твърдение не е много вярно, тъй като те поемат само около 50% от товара, в сравнение с предните бедра. ай-ефективното упражнение е сгъване на бедрата (leg curls), като според нас вариантът от лег е най-ефективен, тъй като работните килограми са най-много в сравнение със сгъването от седеж или изправен.

За привържениците на мъртва тяга с прави крака трябва да поясним, че тя натоварва значително средната и долната част на гърба, а движението се извършва от таза (hip hinge). Това изисква високо ниво на координация и мускулна култура, което за начинаещите може да бъде проблем. От друга страна, подобрява работата на нервната система и способността на тялото да активира голямо количество моторни единици, което е в полза в ежедневието.

Глутеусът се формира от три мускула:

Gluteusmaximus – 52.4 бавни/ 47.6% бързи

Gluteusmedius & Gluteusminimus – доминиращи бавни мускулни влакна

Хората, които са включили мъртва тяга и дълбок клек в тренировките си, се радват на добре развити седалищни мускули. Прибавянето на хиперекстензии, в диапазон 16-20 повторения, ще подобри и придаде завършен вид на глутеуса.

Жените, обаче, рядко използват многоставните и комплекси упражнения, а наблягат на изолираните и едностранни (унилатерални) движения. За да изградят дупето, което са си поставили за цел, препоръчваме да включат 1-2 базови движения, като:

Глутеус мост с тежест 3 сер. Х 8-12 повт.

Глутеус ритник с кабел или на специализиран уред 2-3 сер. Х 20-25 повт.

 

Адуктори и абдуктори

Adductor longus –  58 бавни/42% бързи влакна

Adductor magnus – 58  бавни/42% бързи влакна

При различните разновидности на клека при изпълнени между 8-12 повторения, адуктурите са сериозно ангажирани, което за нас е напълно достатъчно. Ако искате допълнително да стимулирате тази група мускули, може да отворите стъпалата навън с 30°, което ще повиши ангажираността и интензивността с 3%.

 

Друг мускул, който често изостава пред бедрата, е прасецът. Главните мускули са:

Gastrocnemius – 48.7% бавни / 51.3% бързи мускулни влакна

Soleus – 89% бавни / 11% бързи мускулни влакна

Фактът, че прасецът е изграден в главност от бързи мускулни влакна опровергава твърдението, че прасеца трябва да се тренира с много повторения. Тренировките за прасец е препоръчително да са тежки, в диапазон 8-12 повторения, изпълнени с бавно темпо – 3/1/2. По този начин ще активирате максимално количество мускулни влакна и ще извлечете възможно най-много от всяко едно повторение.

Достатъчно ли е краката да се тренират веднъж седмично?

Ако сте натурално трениращ фитнес ентусиаст, то препоръчваните от списанията 35-40 серии веднъж за 7-9 дни ще са почти безполезни за вас. Изпробвайте различни методики, между 35 и 40 серии, но разпръснати в 2-4 тренировки седмично.  Когато тренираме, протеиновият синтез (способността на тялото да „изгражда“ нови протеини, използвайки наличните аминокиселини) в работещия мускул се увеличава няколко пъти, като нивата остават покачени до 48 часа след това. Това дава възможност долната част на тялото да бъде натоварвана на всеки 2-3 дни.

Нервната система, от друга страна, може да изисква възстановяване от 72 часа. Това ще повлияе негативно на нивата на сила, които можете да генерирате. За да се справите с този проблем, използвайте нелинейна (вълнообразна) периодизация. Това позволява смесването на висок и нисък интензитет с високи и ниски повторения. Така ще покачвате сила, мускулна маса и ще подобрите възстановяването си.

Препоръчителният тренировъчен план за начинаещи включва 1 основно упражнение, 1 асистиращо, 1 упражнение за задно бедро, 1 за прасец. Всичко това, изпълнено 2 пъти седмично. Примерен план:

1. Клек 3-4 серии х 5-8 повторения

2. Лег преса или хакен клек – 2-3 серии х 10-12 повторения

3. Сгъване за задно бедро / мъртва тяга с прави крака – 3 серии х 6-8 повторения

4. Повдигане на пръсти за прасец от стоеж / магарешко повдигане – 3-4 серии х 8-12 повторения

 

Тренировките при напреднали спортисти ще изглеждат по съвсем различен начин. Те трябва да направят обективен анализ на силните и слабите си страни, като приоритизират слабостите си. Ако, да речем, им изостават задните бедра, може вместо с клек, тренировката им да започва с мъртва тяга с прави крака.

Перфектен тренировъчен план не съществува, но правилният подбор на упражнения, серии и повторения, може да ни помогне да развиете максимално генетичния си потенциал.

Back to list

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.