Много жени се притесняват от изпълнението на многоставни упражнения, заради мисълта, че ще покачат голямо количество мускулна маса и ще се феминизират. Това е напълно неоправдан страх, но за да направят първите си стъпки към промяната, могат да изберат изолирани упражнения като бедрено разгъване, лег кърл и други. Колкото и да не сме фенове на този тип тренировки, това ще е „катализатора“ на нещо по-добро за нежния пол.

За да направите голям енергоразход в тренировката, тренирайте с тежест, позволяваща ви да направите по 20 повторения в серия. Използвайки такова съпротивление, вие няма да тренирате белите си мускулни влакна (склонни към растеж, отговорни за мускулната хипертрофия и сила), а червените такива (които не проявяват никаква склонност към хипертрофия, и са отговорни за издръжливостта).

 

Имайте предвид, че най-ефективното оръжие за изгаряне на мазнините е аеробната тренировка (на велоергометъра, степера, крос-тренажора или бягащата пътечка), но силовата тренировка, освен че ви осигурява голям енергоразход, ще развие и капилярната ви мрежа в областите, от които желаете да изгорите мазнините.

Изключително подходящи за целта се явяват и упражненията изпълнени с швейцарска топка (Swiss ball или Fit ball – надуваеми еластични топки с диаметър между 55 и 75 см). Предимството на 9-те упражненията, които ще разгледаме е, че могат да бъдат изпълнявани и в домашни условия, без никакви други уреди.

 

 

 

 

 

Изходно положение Крайно положение Указания
 0309005705  0310165412 Аддуктори

 

– търкаляйте топката настрани (ляво-дясно) с един крак
– ако топката ви е по-голяма, вместо да стъпвате върху нея може да ѝ се опрете с коляно

0311014422 0311014506 Абдуктори

 

– поставете топката от едната ви страна между вас и стената
– притиснете топката към стената за няколко секунди

0311014152 0311014240 Бедра и седалище

 

– поставете топката зад гърба си между вас и стената
– клекнете, като не допускайте топката да падне на земята

0310165638 0310165707 Задна част на бедрата и седалище

– легнете по гръб и поставете петите си върху топката, седалището е във въздуха
– сгънете бедрата като повдигате коленете си и натискате топката към пода

0310165748 0310165911 Седалище

 

– легнете по гръб и поставете петите си върху топката, седалището е ниско до пода
– повдигнете таза нагоре за няколко секунди

0311014606 0311014639 Бедра и седалище

 

– поставете топката зад вас и сложете ходилото си или цялата подбедрица върху нея
– клекнете на един крак

0310170050 0310170126 Аддуктори и седалище

 

– легнете по гръб и поставете топката между подбедриците си, стискайки я, седалището е ниско до пода
– повдигнете таза нагоре за няколко секунди

0311014817 0311015029 Аддуктори

 

– седнете върху топката, като тя се намира между бедрата ви (като при яздене на кон)
– притиснете топката с бедрата си за няколко секунди

0311015320 0311015400 Задна част на бедрата

 

– легнете на пода, поставете ходилата си върху топката, която е близо до вас, седалището е на пода
– притиснете топката към пода за няколко секунди

Back to list

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.