Ако имате опит в залата и искате да опитате нещо ново, имаме за вас, четири дневен сплит за покачване на мускулна маса. Тази методика е изградена върху принципите на златната ера на бодибилдинга и набляга на базовите упражнения.  Използва се интензитет между 65% и 85% от максималната тежест, за обем от 24-26 серии на ден. Приоритетите са върху гръб, ръце и прасци. Приема се, че гърдите, бедрената мускулатура и раменете са водещи мускулни групи. Развитието в силата тук е следствие от натрупването на мускулна маса, а не базов акцент от програмата.

Първи ден – тренировка за гръб, трапец и корем
Втори ден – гърди и рамене
Трети ден – тренировки за ръце и корем
Четвърти ден – тренировка за бедра и прасци
Пети ден – почивка
Шести ден – почивка
Седми ден – тренировка за гръб, трапец и корем
Осми ден – гърди и рамене
Девети ден – тренировки за ръце и корем
Десети ден – тренировка за бедра и прасци

Тренировка за гръб, трапец и корем

Гръб базови

Гръб външен горен сектор

Гръб вътрешен централен сектор

Трапецовиден мускул 

Корем

  • Тренажор тип „колена-лакти“ – 4 серии х 15-18 повторения (изберете голяма тежест и изпълнявайте движението бавни с пълна амплитуда)

golden age 1

Тренировка за гърди и рамене

Гърди

Гръдна + гръбна мускулатура

Рамене

Тренировки за ръце и корем

Трицепси

Бицепси

Корем

  • Тренажор тип „колена-лакти“ – 4 серии х 15-18 повторения(изберете голяма тежест и изпълнявайте движението бавни с пълна амплитуда)

Тренировка за бедра и прасец

Бедра базови

  • Клякане с щанга – Пирамида: 1 х 12 + 1 х 10 + 1 х 8 + 1 х 5 + 2 х 10

Базово + вътрешен сектор

  • Избутване на 45-градусова лег преса с акцент върху вътрешната част на бедрата – 4 серии х 13-17 повторения

Задна бедрена мускулатура

  • Бедрено сгъване – 3 серии х 15-20 повторения

Квадрицепси

  • Бедрено разгъване – 3 серии х 12-15 повторения

Абдуктори и глутеуси

  • Разтваряне на Абдуктор машина с акцент върху бедрата – 3 серии х 15-20 повторения

Прасци базови

  • Повдигане на пръсти на лег преса – 4 серии х 20-25 повторения

Прасци външна/вътречна част (по собствен избор)

  • Калф машина от сед – 3 серии х 25-35 повторения

Насоки от автора:

  • Загрявайте поне 10 минути преди всяка тренировка.
  • Пийте достатъчно вода по време на тренировка.
  • Използвайте високо протеинова диета.
  • Използвайте стречинг.
  • НЕ достигайте отказ.
  • Почивайте 1,5-2 минути между всяка серия.
  • Бъдете постоянни и резултатите няма да закъснеят.
Back to list

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.