Представяме ви система, подходяща за поддържане на тялото във форма и сваляне на излишните килограми. За тази цел можете да използвате тази програма между два и четири пъти седмично. За най-добри резултати може да комбинирате две тренировки в зала и две на открито.

Примерно разпределение на тренировъчната седмица за кондиция и форма:

  • Понеделник – Ден А
  • Вторник – Почивка
  • Сряда – Ден В
  • Четвъртък – Почивка
  • Петък – Ден С
  • Събота  – Почивка
  • Неделя – Кардио

Отслабване

В случай че ще отслабвате – отделете четири до пет тренировки седмично. Това включва тренировки за мускулатурата на краката и една-две тренировки с кардио. Бихте могли да комбинирате:

  • пълен цикъл от 3 тренировки и 1-2 кардио тренировки;
  • 4 тренировки за горна част на тялото и една крака, като разчитате на интервално кардио след тренировките (средно напреднали);
  • 5 тренировки и никакво кардио, като се редуват А>В>С>А>В… (при нискокалорични хранителни режими и при нисковъглехидратни системи);
  • 2 тренировки за горна част и три продължителни, монотонни кардио тренировки – без крака (начинаещи със свръхтегло).

Примерно разпределение на тренировъчната седмица за отслабване:

  • Понеделник – Ден А
  • Вторник – Почивка
  • Сряда – Ден В
  • Четвъртък – Почивка
  • Петък – Ден С
  • Събота  – Кардио
  • Неделя – Кардио

Ден А: доминация на дърпащи движения

Последователност: 1; 2; 3+4; 5+6+7; 8+9; 10.

Почивки: 2 до 2,5 минути. Без почивка между движения в двойните и в тройните комбинации.

Продължителност: 55-75 мин.

Ден В: доминация на бутащи движения

Последователност: 1; 2; 3+4; 5+7; 6+8+9+10; 11.

Почивки: 2 до 2,5 минути. Без почивка между движения в двойните и в тройните комбинации.

Продължителност: 60-80 мин.

Ден С: седалищна, бедрена мускулатура и коремен пояс

Последователност: 1; 2; 3+4; 5+6; 7+8+9; 10+11; 12.

Почивки: 2 до 2,5 минути. Без почивка в двойните и в тройните комбинации.

Продължителност: 60-80 мин.

Кардио ден

Тук е моментът да се изпотите. Продължителността на кардиото може да е едва 10-20 мин., ако е интервално или 30-60 мин., ако е монотонно, като зависи от кондицията ви, храненето, предишният ви опит и атмосферните условия.

Преди да започнете с изпълнението на тази програма се уверете, че сте в добро здраве. Приемайте достатъчно храна, вода и си набавяйте нужното количество сън. Старайте се да изпълнявате упражненията с правилна техника и не използвайте прекалено големи за вас товари.

Back to list

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.