Консумацията на определени мазнини може да повлияе положително на процесите на изгаряне на мазнини. Тези хранителни мазнини са в основата на изграждането на тироидния хормон, тестостерона, естрогена и кортизола. Когато консумацията на мазнини спадне под 15% от дневния ви калориен прием, производството на тези хормони става затруднено, което води до проблеми с възстановяването, плодовитостта, енергията и мускулния растеж. Намаленият прием на мазнини има негативни последици и върху усвояването на мастноразтворими витамини от организма.
От друга страна, приемът на над 40% от калориите в мазнини ще е за сметка на протеин и фибри. Всеки грам мазнини съдържа в себе си 9 калории, докато протеинът и въглехидратите съдържат по 4. Това ще доведе до нежелано напълняване.
Препоръчително е дневния прием на мазнини да не надвишава 35% от дневния калориен прием. Много треньори и спортисти препоръчва 0,3-0,5 гр мазнини за всеки килограм телесна маса. Това количество е оптимално и достатъчно да донесе всички ползи за организма, от синтез на хормони, до абсорбиране на витамини и транспорт на хранителни вещества.
Здравословните мазнини спомагат намаляването на апетита, тъй като имат способността да стимулират секрецията на хормони, даващи сигнали на мозъка за ситост. Друга тяхна функция е забавянето на усвояването на веществата в тънкото черво. Това позволява пропорционално разграждане на храната и поддържане на нормални нива на кръвна захар.
Как да изберем правилните мазнини?
Някои мазнини вършат по-добра работа от други. Хранене, богато на мононенаситени и полиненаситени мазнини (такива се съдържат в авокадото, ядките и рибава), доказано редуцират инсулиновата резистентност. Това състояние е отговорно за диабет тип 1 и тип 2.
Омега 3 мастни киселини са полезни мазнини, съдържащи се в мазна риба, ядки и семена от чиа. Тези мазнини освен, че енергизират тялото и спомагат изгарянето на мазнини, имат способността да подобряват секрецията на тестостерон, работата на очите и мозъка.
Избягвайте транс мазнините
Тези мазнини се съдържат в полуготовите храни и в преработените продукти. Консумацията на такива мазнини крие рискове от проблеми със сърдечно съдовата система, увеличават риска от инсулинова резистентност, затрудняват отслабването и увеличават риска от натрупване на токсини в кръвта.
Докато транс мазнините могат да бъдат избягвани напълно, наситените мастни киселини не могат да бъдат премахнати от менюто. Тялото има нужда от тези мазнини, за регулация на хормоните, клетъчни сигнали и нормална функция на имунитета.
Учените са установили, че златната среда, за консумация на мазнини, е 10-15% от общия дневен калориен прием. За да улесним лутането, ще ви дадем няколко примера, за полезни мазнини.
Мононенаситени мазнини – маслини, зехтин, рапично масло, авокадо, авокадово масло, бадеми, макадамия и повечето други ядки, сусам, тиквени семки
Полиненаситени мазнини – сьомга, сардина, скумрия, херинга, ленено семе, ленено масло, семена чия, орехи, рапично масло
Наситени мазнини (лимит – 10 % от общия калориен прием) – кокос, кокосово масло, палмово масло, масло, топено масло, яйчени жълтъци, червени меса от животни, хранени с трева, пълномаслено мляко и млечни продукти
Вече знаете, кои мазнини да консумирате и кои да избягвате. Все пак, колкото и да говорим за храни, които подпомагат изгарянето на мазнини, ако не сте в калориен дефицит, няма да успеете да изгорите излишните мазнини. Вероятно сте чували това и преди – калорийният дефицит е основното и най-важно изискване за загуба на килограми.
