Пред вас се намиран програма на Арнолд Шварценегер, за тренировка на антагонисти, за покачване на мускулна маса и сила. Тази програма се състои от четиридневен тренировъчен сплит, подходящ за напреднал и средно-напреднали. От особено значение е да се запознаете с принципите и методиките зад всеки сплит на професионалистите, тъй като може да не съвпада с вашия начин на живот.

Как изглежда програмата?

  • Бутащи / дърпащи (хоризонтална равнина)
  • Долна част
  • Бутащи / дърпащи (вертикална равнина)
  • Ръце

Ден 1: Горна част – Бутащи / Дърпащи (Хоризонтална равнина)

(Упражнение – серии Х повторения)
Упражненията, които са означени с еднаква буква се изпълняват в суперсерия – А1 + А2, Б1 + Б2 и т.н.

*Загрейте, след което започнете първата суперсерия.

12е9пдй

Ден 2: Долна част

*Ако залата ви не разполага с този уред, може да замените упражнението с бедрено сгъване от лицев лег.
**Загрейте преди тези упражнения, за да направите 4-те серии тежки (с тежест, с която не може да направите повече от посочените повторения).

Клекът се извършва самостоятелно, с почивки между сериите.

Ден 3: Горна част – Бутащи / Дърпащи (Вертикална равнина)

*Загрейте, след което направете работните серии с максимална тежест.
**Добавете тежест, ако можете.
***Изнасяне и повдигане на ръцете напреди нагоре, докато се държи диск (успореден хват). Упражнението е основно за предните раменни глави.

Ден 4: Бицепс / Трицепс

Както вече споменахме, програмата е предназначена за средно-напреднали и напреднали спортисти. Антагонистите могат да бъдат тренирани без почивка помежду си. По-този начин ще повишите интензитета на тренировката и ще съкратите времето в залата. Има и друг вариант, при който имате две минутна почивка между всяка серия от антагонисти.

Тренировъчната тежест трябва да бъде подбрана, така че след приключване на серията, да не можете да изпълните повече повторения с правилна техника (технически отказ).

Коремните мускули могат да бъдат тренирани по ваш избор.

Back to list

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.