Представяме Ви програмата на Кланси Рос, при подготовка за сцена. Този сплит е стандартен за културистите от „златната ера“, като в нея за включени 16 упражнения за цялото тяло. Методиката е подходяща за изпълнение 3 до 5 пъти седмично.

  1. Избутване на дъмбели от наклонен лег – 4 x 10
  2. Флайс с дъмбели – 4 x 10
  3. Лицеви опори между пейки – 4 х 10
  4. Повдигане на щанга до брадата „хеликоптер“ – 4 х 10
  5. Двустранна последователна раменна преса с дъмбели от седеж – 3 х 10
  6. Повдигане на ръце встрани с дъмбели – 3 х 10
  7. Бицепсово сгъване с щанга – 6 х 10
  8. Бицепсово сгъване с дъмбели от седеж – 2 х 10
  9. Френско разгъване с щанга зад глава от стоеж – 4 х 15
  10. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват – 4 х 20
  11. Комбинирани упражнения на стенен скрипец – 4 х 20 (придърпвания с редуване на ширини и височини на хвата, както и над/подхват – експериментирайте!)
  12. Тежки клекове с щанга зад врат – 5 х 10
  13. Лег преса – 3 х 20
  14. Упражнения за прасец – 100 повторения
  15. Накланяния встрани – 50 повторения
  16. Коремни преси – 100 повторения

Това е методика, предназначена за опитни спортисти. Препоръчваме Ви да си набавяте достатъчно протеин, въглехидрати и мазнини.

Back to list

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.