Методика 4up+1

Представяме Ви тренировъчен сплит, подходящ за средно-напреднали и напреднали спортисти. В него е включен ден за долната част на тялото, който може да бъде изпълняван по избор на атлета. Програмата е подходяща за разчупване на монотонната тренировка. Препоръчително е да бъде използвана за период от 8 до 10 седмици.

Примерно седмично разписание:

• Понеделник – Тренировка 1
• Вторник – Тренировка 2
• Сряда – Почивка
• Четвъртък – Тренировка 3
• Петък – Тренировка 4
• Събота – Почивка/ Тренировка – Бедра, седалище и прасци
• Неделя – Почивка

Тренировка 1

Рамене, корем, ромбоиди и трапци

Разгряване

• 1.1. 5 мин. умерено интензивно кардио – крос на пътека, кростренажор, степер или разгряващ (раздвижващ кръвта) комплекс упражнения;
• 1.2. 2 мин. раздвижване на основни стави – врат, китки, лакти, рамене и раменен пояс, гръбнак, таз и тазобедрени стави, колене и глезени;
• 1.3. Обръщане с щанга – 3 до 4 серии х 10-12 повторения;
• 1.4. Коремни преси с усукване ляво-дясно – 4 х 20-25 (двойни);
• 1.5. Раменни преси с дъмбели – 3 х 5-8;
• 1.6. Раменни повдигания на дъмбели напред – 3 х 8-10;
• 1.7. Раменни разтваряния с дъмбели в страни – 3 х 8-10;
• 1.8. Раменни повдигания встрани и назад от наклон напред – 3-4 х 8-10;
• 1.9. Скапуларна депресия от вис (1/4 набиране с прави ръце, т.е. движение само в лопатките) – 3 х 8-12.

Тренировка 2

Бицепси, трицепси, коси коремни мускули, предмишници

Разгряване

• 1.1. 5 мин. умерено интензивно кардио – крос на пътека, кростренажор, степер или разгряващ (раздвижващ кръвта) комплекс упражнения;
• 1.2. 2 мин. раздвижване на основни стави – врат, китки, лакти, рамене и раменен пояс, гръбнак, таз и тазобедрени стави, колене и глезени;
• 1.3. Трицепсово избутване с тесен хват от лег – 4 х 6-8;
• 1.4. Чуково сгъване с дъмбели – 4 х 6-8;
• 1.5. Френско разгъване с дъмбели от тилен лег – 3-4 х 8-10;
• 1.6. Сгъване на долен скрипец с прав лост – 3 х 8-10;
• 1.7. Кик-бек с дъмбели от наклон напред – 3 х 8-10;
• 1.8. Двойно бицепсово сгъване на портален скрипец – 2-3 х 8-10;
• 1.9. Извивки встрани с дъмбел/пудовка/диск – 3 х 12-25 на страна.

Тренировка 3

Гръдни мускули, затварячи на раменния пояс, корем

Разгряване

• 1.1. 5 мин. умерено интензивно кардио – крос на пътека, кростренажор, степер или разгряващ (раздвижващ кръвта) комплекс упражнения;
• 1.2. 2 мин. раздвижване на основни стави – врат, китки, лакти, рамене и раменен пояс, гръбнак, таз и тазобедрени стави, колене и глезени;
• 1.3. Класическо избутване от тилен лег – 4-5 х 6-8;
• 1.4. Вертикално тазово повдигане на краката от тилен лег – 3 х 12-20;
• 1.5. Избутване на щанга от полулег – 4 х 8-10;
• 1.6. Затваряне на пек-дек машина със силов хват (китки-лакти в една равнина под раменете) – 4 х 8-10;
• 1.7. Хоризонтална аддукция на долен скрипец (1/4 гребане, т.е. придърпване на скрипеца с прави ръце и неподвижен гръбнак, движението е само в лопатките) – 3-4 х 10-12.

Тренировка 4

Гръбна мускулатура, коремни мускули

Разгряване

• 1.1. 5 мин. умерено интензивно кардио – крос на пътека, кростренажор, степер или разгряващ (раздвижващ кръвта) комплекс упражнения;
• 1.2. 2 мин. раздвижване на основни стави – врат, китки, лакти, рамене и раменен пояс, гръбнак, таз и тазобедрени стави, колене и глезени;
• 1.3. Придърпване на вертикален скрипец / Набиране – 4 х 8-10, от които 2 с раменен подхват и 2 с широк/раменен надхват;
• 1.4. Повдигания на таза от предна опора – 3 х 12-20;
• 1.5. Придърпване на хоризонтален скрипец/ Гребане с щанга от наклон напред – 4 х 6-8, от които 2 с раменен подхват или успореден тесен/раменен хват и 2 с широк/раменен надхват. Изберете акцента според развитието си, т.е. правете това, което ви е по-трудно;
• 1.6. Извивки, т.е. туистове с Т-лост (Full contact twist) – 3-4 х 10-14;
• 1.7. Бек екстензии (без хиперекстензия, т.е. дъга в кръста) с щанга/диск – 3 х 12-15;
• 1.8. Привеждане на горен скрипец с прави ръце (Straight arms pull down) – 2-3 х 10-12;
• 1.9. Гребане с щанга зад гръб/ Отвеждане на дъмбели назад от наклон напред за задно рамо – 3 х 8-12.

Тренировка 5

Тук Ви даваме шанс да изберете най-подходящата за вас тренировка за долната част на тялото. Тя може да бъде високо интензивна, силова или кардио, изборът е изцяло във ваши ръце.

Функционалната тренировка за долна част включва клек с лост, клек с дъмбели, напади и различни комбинации.

Силовата тренировка включва изпълнение на базово движение (клек, преден клек, клек с пауза) с висок процент от максималната тежест, в комбинация с машини за долната част на тялото.

Обемната тренировка може да бъде съчетание от кардио тренировка и функционални движения.

Методиката е създадена, така че да развие изоставащите мускулни групи, на обикновения спортист.

Въпросните масово визуално изоставащи зони са: задни раменни глави, затварячи на раменен пояс (трапец, средни и долни дялове, ромбоиди), брахиалиси, прави коремни мускули.

Прогресия по седмици

• Седмици 1-3 приучаване на техниките;
• Седмици 4-6 увеличаване на повторения и серии (където е отбелязано);
• Седмици 7-10 намаляване на сериите и повторенията, увеличаване на тежестта.