Методът на Дъг Хепбърн се състои от четири тренировъчни дни в седмицата, чрез които да покачите мускулна маса. Този метод е донесъл на Дъг Хепбърн редица световни рекорда, с които е смаля света.

Понеделник и четвъртък

Сряда и петък

Особености на програмата

В първия ден на програмата започвате упражненията в 8х2 с тежест, която отговаря на 80% от вашия 1ПМ. Например ще използвате тежест, която ви позволява 8 повторения в стриктна форма до отказ.

picbig 385р2е

На всяка следваща тренировка се стараете да добавяте по още едно повторение на последните серии, докато стигнете 8х3 с определената тежест. След като направите 8х3, увеличавате тежестта с 5 или 2,5 кг и започвате отново.

Това е примерна схема как трябва да протекат 8 последователни тренировки:

  • 2,2,2,2,2,2,2,3
  • 2,2,2,2,2,2,3,3
  • 2,2,2,2,2,3,3,3
  • 2,2,2,2,3,3,3,3
  • 2,2,2,3,3,3,3,3
  • 2,2,3,3,3,3,3,3
  • 2,3,3,3,3,3,3,3
  • 3,3,3,3,3,3,3,3

След като направите почивка от 5 минути, правите същите две упражнения, но в друга схема – 3х6. Подбирате тежест, която е 20% по-лека от тази, която сте използвали за 8х2 и се стараете да изпълните 3х8. След като ги изпълните, увеличавате тежестта и започвате отново.

Ето и примерна схема за 7 тренировки:

  • 6/6/6
  • 6/6/7
  • 6/7/7
  • 7/7/7
  • 7/7/8
  • 7/8/8
  • 8/8/8

 

  • Този метод е подходящ за средно напреднали спортисти.
  • Уверете се, че нямате контузии, преди започването на програмата.
  • Желателно е да се придържате към тези упражнения и да не добавяте допълнителни, за да се избегне претоварване.
  • Методът може да ви се стори досаден и еднотипен, но това е ключът към прогреса.
  • Методите на Хепбърн са били бавни, но със сигурен прогрес, неслучайно той е поставял световни рекорди във вдигането на щанга от лег, олимпийска преса и класически клек и е бил един от най-силните мъже, живели някога.

 

Back to list

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.