Всички спортисти минават през три етапа на спортната си кариера – Начинаещ>Средно-напреднал>Напреднал. Във всяка фаза от своето спортно приключение, хората имат характерни отличителни черти. Днес ще наблегнем на втората група спортисти, средно-напредналите.

При правилно структурирана програма, преминаването от първата във втората група става за по-малко от година. Разбира се, има хора които и след 3 години тренировки, все още са начинаещи.

Периодът на средно-напредналите продължава не повече от две години и може да се нарече златния период. През него се покачва значително количество мускулна маса и сила. По тази причина е редно да се фокусираме върху базовите движения, покачващи най-голямо количество мускулна маса и сила.

По-долу ще ви представя две примерни тренировки, съответно за дамите и за мъжете, които могат да се изпълняват три дни в седмицата:

 

Мъже:

 

Ден 1:

 

1. Клек (стандартен)

2. Полулег с дъмбели

3. Набиране с широк хват

4. Разгъване на скрипец с прав лост (30 сек. почивки)

5. Калф машина от стоеж (30 сек, почивки)

 

Ден 3: (48 часа по-късно)

 

1. Преден клек

2. Хоризонтален лег с лост

3. Гребане с лост в надхват

4. Бицепсово сгъване с лост (30 сек. почивки)

5. Обратен пек-дек (30 сек. почивки)

 

Ден 5: (48 часа по-късно)

 

1. Раменна преса от стоеж с лост

2. Набиране в подхват

3. Мъртва тяга в надхват

4. Разгъване с дъмбели за средно рамо (30 сек. почивки)

5. Калф машина от седеж (30 сек. почивки)

 

Жени:

 

Ден 1:

 

1. Клек (стандартен)

2. Полулег с дъмбели

3. Пидърпване на хоризонтален скрипец с V-ръкохватка

4. Обратен пек-дек (30 сек. почивки)

5. Разгъване на скрипец с прав лост (30 сек. почивки)

 

Ден 3: (48 часа по-късно)

 

1. Хип тръстери с лост: (30 сек. почивки)

*изключение: общият обем от повторения да е приблизително 35

2. Раменна преса от стоеж с дъмбели

3. Гребане с лост в надхват

4. Лег преса с 1 крак/крака високо на платформата/ (30 сек. почивки)

*изключение: общият обем от повторения да е приблизително 35

5. Бицепсово сгъване с лост (30 сек. почивки)

 

Ден 5: (48 часа по-късно)

 

1. Румънска тяга с лост

2. Хоризонтален лег с дъмбели

3. Придърпване на вертикален скрипец в подхват

4. Разгъване с дъмбели за средно рамо (30 сек. почивки)

5. Статични напади с дъмбели /повторенията се броят за всяка страна поотделно/ (30 сек. почивки) 

*изключение: общият обем от повторения да е приблизително 35

 

Тренировъчни специфики:

  • Тренировъчният интензитет не е препоръчително да е по-голям от 85% или тежест, с която можете да направите точно 6 повторения
  • Заради кратките почивки, с всяка следваща серия, повторенията ще намалят
  • Целта е да се направят около 25 повторения на всяко упражнение, преди да се премине към следващото. Например: 4 серии по 6 повторения; 5 серии по 5 повторения; 6 серии по 4 повторения и тн. Не трябва да се стига до отказ на която и да е от сериите!
  • Почивка – не по-дълга от 60 секунди
Back to list

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.