Трябва да признаем, че това заглавие звучи като клише и ще се натъкнете на много подобни заглавия в интернет. Едно обаче е сигурно – колкото и да наблюдавате спортуващите във фитнес залите, ще откриете, че тренировките им не се различават особено по структура и приоритети. Използват се сходни упражнения, тежестите остават непроменени за дълъг период от време, а натоварването се определя по мускулни групи.

Това което прави най-силно впечатление обаче остава факта, че техниката на упражненията почти винаги бива пренебрегвана и липса на развитие мускулите, които осигуряват най-голям трансфер на енергия, сила и стабилност във въпросните упражнения. За техниката ще говорим повече във втората част от статията, а тук ще обърнем внимание на „забравената мускулатура“. Тя стои в основите на:

– изграждането на базова сила на цялото тяло (а с повече сила можем да боравим и с повече килограми. Косвено по този начин и изграждането на мускулатура става една идея по-лесно)

– създаване на правилен трансфер на силата от работещата мускулатура към тежестта – при правилна техника и успешен трансфер на тази сила към самото утежнение рисковете от контузии и нарушаване на биомеханиката на тялото са сведени до минимум.

Нека конкретизираме твърдението си.

Седалищна мускулатура

Всеки иска да има стегнат и прибран задник за летните месеци, но още по-удовлетворяващо е когато тези мускули си вършат правилно работата. Повечето хора прекарват основна част от времето си седнали – позиция, която разтяга и отслабва мускулите в седалището. Това е и причината да се изисква повече внимание над тази група, по време на тренировка. Още повече, че gluteus maximus (големият седалищен мускул) е най-големият мускул в цялото тяло, разположен е на ключово място и по този начин играе основна роля при трансфера на допълнителна сила при много упражнения. Останалите мускули пък от тази група: gluteus medius (среден седалищен мускул), gluteus minimus (малък седалищен мускул), piriformis и още няколко по–малки мускулчета играят основна роля при стабилизирането на таза, кръстната област и колянните връзки. Ако тези мускули са отслабени или не функционират правилно, то се наблюдава нарушение в биомеханиката и баланса в тялото, ставите стават нестабилни и в тези зони се получава неравномерно разпределение на тежестта на тялото, дори и при ежедневни движения и позиции. Резултатът най-често е контузии, хронични болки, скованост или дискомфорт в тези зони.

Упражнения за седалищната мускулатура : клекове, тяга, полумост, обръщания, изхвърляния, напади, гръбна екстензия и др.

 

Гръбна мускулатура

 

Тук малко ще разграничим мускулатурата на следните три дяла:

 

  • Гръбна мускулатура на кръстната (лумбалната) област
  • Гръбна мускулатура на горния дял
  • Широки гръбни мускули

 

Ако отново се загледаме в седналата позиция, в която много от нас прекарват деня си, ще открием, че много от нас са приведени и естествената извивка на гръбначния стълб в повечето случаи липсва. С други думи, мускулатурата е отпусната и не е в състояние да подържа нормална позиция на тялото. Това отказва влияние не само докато сме седнали или прави, но и по време на тренировка. Клек и тяга, при които нормалната анатомична лордозната извивка поддава при самото движение, не бива да се толерират ! Не бива а пренебрегваме факта, че повечето контузии на гръбначния стълб са именно в поясно-кръстната зона. В частност, тези контузии, са причинени от слаби меки тъкани, които са в несъстояние да задържат прешлените и тъканите между тях. Много от трениращите разтягат ежедневно тази зона, като така допълнително я отслабват. Получава се един порочен кръг – слаба мускулатура – хронични болки и дискомфорт – разтягане с цел временно облекчаване на симптомите – още по – слаба мускулатура. Анатомично погледнато кръстът играе ролята на пасивно стабилно звено, а движенията трябва да се осъществяват в съседните му зони – горният дял на гръбнака (торакалният) и тазобедрените стави. Тоест в кръста ни е нужна не толкова мобилност, колкото стабилност.

Упражнения за мускулатурата в областта на лумбалния дял : „Супермен“, гръбни екстензии, тяга, клекове, „Добро утро“, напади. Важното е да се използва такова натоварване, което да не позволява да се нарушава правилната лордозна извивка на кръста по време на изпълнението на упражнението.

Back to list

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.