Когато започнете своето фитнес „приключение“ не прибързвайте с тежестите. Изпълнявайте не повече от три тренировки седмично, като нямате два последователни дни в залата, дайте време на тялото си да се адаптира и възстанови. Редът на изпълнението им го оставяме във ваши ръце, сериите и повторенията също. По време на първите си тренировки вие ще поставите основите на спортната и физическа култура. За целта може да използвате тези упражнения:
- Вдигане на щанга от лег – Гърди
- Набиране от вис (или изтегляне на вертикален скрипец) – Гръб
- Вдигане на дъмбели от полулег – Гърди
- Гребане на хоризонтален скрипец – Гръб
- Бицепсово сгъване с щанга – Бицепси
- Трицепсово разгъване на скрипец – Трицепси
- Разтваряне на ръцете встрани с дъмбели – Рамене
- Коремни преси или повдигане на краката от вис/лег – Корем
- Гръбни хиперекстензии – Гръб долна част
- Бедрено разгъване на машина от седеж – Квадрицепси
- Бедрено сгъване на машина от лицев лег – Бедра задна част
- Повдигане на пръстите от стоеж или седеж на калф-машина – Прасци
Отделете време и заучете правилна техника на клек с щанга и мъртва тяга. Това са основните упражнения, изграждащи мускулна маса, опорно-двигателната система, здрави кости, стави, сухожилия и стимулиращи синтеза на хормони.
Използвайте първите няколко серии, за да вработите тежестите и да загреете добре, след което изпълнете 3 до 4 работни серии, с добра техника. Контролирайте тежестта, използвайте бавно темпо на изпълнение и бъдете концентрирани през цялото време. Използвайте кръговите тренировки за поне месец, така ще си подсигурите стабилна основа, след което изградете самостоятелно или се обърнете към компетентно лице, за съставяне на подходящ за вас тренировъчен сплит.
В основата на мускулния растеж е товара, но както знаме, тялото се адаптира бързо към стрес и товар. За да не възпрепятствате мускулната хипертрофия се старайте да покачвате товара (прогресивно натоварване), докато запазвате техниката на упражненията. Освен товар, можете да увеличите обема от серии, повторения, упражнения или да намалите времето за почивка.
След като натрупате достатъчно стаж, можете да прибегнете и към други методики.
Пирамидален метод
Този метод е използван главно при увеличаване на силата, но с леки модификации лесно може да бъде приложен културизма. Методът се състои в изпълнение на няколко серии, в повечето случаи 5-7, като се започва от малък товар с голям брой повторения и се достига до кулминацията от голям товар и нисък брой повторения. Достигането на отказ е само в последната работна серия, докато предходните са подготвителни и в тях е нужно да запазите силите си.
Ето една примерна пирамида:
1 серия – 40% – 15 повторения
2 серия – 50% – 12 повторения
3 серия – 60% – 10 повторения
4 серия – 70% – 8 повторения
5 серия – 80% – 6-8 повторения (до отказ)
6 серия – 50% – 12 повторения
Този метод е в основата на Високо Интензивната Тренировка на Ментцер, ярък пример за качествата на който е 6 кратния Мр.Олимпия – Дориан Йейтц
Суперсерии
Както може би вече знаете, от предходни статии, суперсериите са способ, позволяващ тренирането на антагонисти (противоположни по действие мускулни групи) и синергисти (сходни по действие мускулни групи), увеличаване на интензитета, натрупване на метаболитна умора и скъсяване на почивките. Тъй като темата е покачване на мускулна маса, тук ще разгледаме антагонистични суперсерии. В тях се натоварват противоположни по действие мускулни влакна, като например гърди/гръб, бицепс/трицепс, предно бедро/задно бедро и други. Целта е да се достигне максимален обем, за кратък период от време.
Удължени серии (дроп серии)
Дроп сериите са метод, в който се достигна максимална метаболитна и мускулна умора, за кратък период от време. В практиката е наложено да се изпълняват 2 до 3 дроп серии, на едно упражнение за мускулна група. Да предположим, че изпълнявате придърпване на горен скрипец. В първата серия достигате отказ от 12 повторения, веднага след това намалявате тежестта с 10% и изпълнявате следваща серия отново до отказ. Повтаряте това няколко пъти и може да преминете към следващото упражнение.
Чийтинг
Чийтинга е често използван метод, но и в същото време доста опасен метод. При него се изпълняват допълнителни повторения, чрез употребата на инерция. Колкото и добре да ви се струва това, то може да бъде доста опасно и да доведе до контузия. По тази причина НЕ препоръчваме тази методика и не я използва. Целта на тренировките е да бъдат изпълнявани за максимален период от време, без риск от травми и контузии.
След 2 години прекарани в залата, може да се каже, че сте изградили една солидна основа. За да продължат да идват резултати , то трябва да въведете и определена годишна цикличност във вашите тренировки, която е съобразена и със сезонните промени. Естествено, голямо внимание трябва да се обърне и на храненето през различните периоди. А те са:
- Основен (подготвителен) период (8-9 месеца) – цели се покачване на мускулна маса.
- Състезателен период (2-3 месеца) – наречен е така условно, тъй като се провежда и от любители, които не участват на състезания. Цели се намаляване на телесните мазнини и запазване на мускулната маса.
- Преходен период (1 месец) – цели да се премине плавно от състезателния към основния период, без рязко покачване на телесното тегло
