Плътните гърди отличават ясно маниака от обикновения спортист в залата; плътните ръце са доказателство за пристрастеност до припадък към тренировките за бицепс. Но големият и детайлен гръб, с широки латерални мускули и ясна и дълбока сепарация при ромбоидите и трапецовидните мускули може да е притежание само на истински билдер. Той обаче се развива изключително трудно и бавно, а не е изненадващо, че в тренировките му се допускат грешки. Тук ще стане дума за най-често срещаните от тях, допускани от бидлерите в един или друг етап от кариерата им. Щом ги отстраните или започнете да се предпазвате от тях, никога повече няма да има съмнение, че сте отдадени билдери…
Гребане с дъмбел
Грешката: издърпването на дъмбела право нагоре не активира ефикасно долната част на латералния мускул.
Обяснение: малко упражнения въздействат върху конкретната мускулна група подобно на гребането с дъмбел. Това се дължи на факта, че при гребането с една ръка (унилатерално) сме доста по-силни. Много от спортистите си мислят, че гребането с дъмбел е упражнение за средната част на гърба, то обаче натоварва долната му част и изисква определена плоскост на движение. Мнозина дърпат право нагоре, спрямо пода, и плоскостта на движение е идентична, но з ада активирате и натоварите по-ефикасно долната част на латералния мускул, дъмбелът трябва да бъде изнесен назад, към таза, от същата страна.
Решение: всяко упражнение има своя плоскост и/или ъгъл на движение, прилягащи му идеално. По ред причини, щом стане дума за гребането с дъмбел, това правило бива пренебрегнато, приемайки, че щом можем да издърпаме подобна тежест, значи е правилно. Но грешката не е в тежестта, а в линията на дърпане – тя трябва да е назад към таза. Така ще си дадете възможност да активирате и натоварите влакната в долната част на латералния мускул с по-голяма интензивност. Изнесете дъмбела отстрани на таза, докато придържате лакътя близо до тялото и го вдигате възможно по-високо зад плоскостта на тялото. Спускането става по същата линия на движение – дъмбелът трябва да мине леко напред, а не директно към пода. Щом промените ъгъла на дърпане, ще установите, че не ви е нужна толкова голяма тежест, за да стимулирате латералния мускул.
Пулдаун отпред
Грешката: това е едно от най-популярните упражнения за гръб, но в същото време толкова неправилно изпълнявано.
Обяснение: без значение, дали е използвано за загряващо или завършващо упражнение във вашата тренировка, пулдаунът има място в програмата ви. Въпреки популярността му, с него често се злоупотребява и е изпълняван неправилно. Само се замислете, колко пъти сте виждали момчета, които се клатят нагоре-надолу, натоварвайки излишно долната част на гърба си. Те използват възможно най-голяма тежест и се опитват да създадат инерция с тялото си. Тогава се случват няколко неща: накланят се прекалено назад; опитват да издърпат лоста твърде високо при гърдите или и двете. Това напълно обезсмисля упражнението.
Решение: първо да внесем малко яснота – пулдаунът е страхотно загряващо и завършващо упражнение, натоварващо горната част на латералните мускули, както и m. teres major. Именно тази зона дава широчина и V форма на гърба. Тъй като и тя се натоварва най-добре при движения с широк хват, пулдаунът е идеалното решение. Когато обаче се наклоните прекомерно назад, не само губите акцент върху латералните мускули, но и рискувате контузия. Освен това, дори да коригирате люлеенето, може да издърпвате лоста прекалено високо при гърдите. Ако се опитате да го издърпате прекалено ниско, излагате раменните стави на прекомерен и ненужен стрес. За това ще се наложи да преглътнете егото си и да намалите тежестта. Повярвайте ни – чистото изпълнение е в пъти по-впечатляващо от неконтролируемото люшкане с големия стак плочки и небрежно изпълнение. Заемете позиция, поставяща лоста точно над вас или леко пред вас, съберете лопатките и при дърпането изнесете лактите назад и ги насочете настрани в същата посока, като тялото. Ако при спускането лостът достигне долната част на гърдите, това е прекалено ниско. Това се решава с изпъчване на гърдите – лостът трябва да минава на сантиметър от брадичката и да стигне горната част на гръдните мускули.
НЕ използвате фитили
Грешката: ако мислите, че хитрувате или пречите на предмишниците си да развият максималният си потенциал, то вие сте прави.
Обяснение: когато тренирате мускулите на гърба си, пропускате факта, че силата на хвата е в пъти по-малка от тази на гърба. За повечето от вас, идеята да използват фитили, за да дърпат повече килограми, е някак си грешна. Най-добрият съвет в случая е, да не допускате гърба ви да зависи от хвата. Първо, когато тренирате гърба именно той, а не дланите ви имат нужда от внимание. В друг момент може да обърнете внимание на хвата. Фитилите ви позволяват да правите повече повторения на всяка едно упражнение за гръб и ако ги пренебрегвате вината е изцяло ваша.
Решение: то е просто – от чифт фитили ще извлечете куп ползи. Може да ги използвате от самото начало – не е нужно да чакате хвата ви да се измори.
Пуловър от обратен накло
Грешката: пулдаун с прави ръце и пуловър с дъмбел са отлични едноставни движения, натоварващи долните латерални мускули, но ако не включите пуловър от обратен наклон, вие си правите огромна лоша услуга.
Обяснение: пуловърът е едно от любимите движения на билдерите за гръб и гърди. Както полулегът натоварва по-добре гърдите, така и пуловърът от обратен наклон върши чудеса за латералните мускули и намалява акцента върху гърдите. При пулдаун с прави ръце, те са успоредни на пода и придърпвате лоста към таза. Още с мисълта за това усетихте натоварване в гърба. Същото става и при пуловъра. Лошото е, че при стандартното изпълнение на пуловър, натоварването в латералните мускули се губи, щом дъмбелът премине над торса и се отдалечи от главата. Ако го изнесете още към краката, то той ще падне върху тях.
Решение: при лежанка с обратен наклон, въведете плюсовете на пуолъра с обратен наклон и пулдауна с прави ръце. Спускането става до дълбок стречинг в латералните мускули и щом дъмбелът или щангата достигне няколко сантиметра от пода, обърнете движението, докато ръцете са в перпендикулярна позиция на пода. Когато дъмбелът е над лицето, гравитацията не го дърпа към краката, тъй като главата е по-ниско от тях. Латералните мускули пък участват по-дълго – обратно на стандартното изпълнение на пуловър, в което спирате, щом ръцете са перпендикулярни на тялото. Щом дъмбелът достигне краката, може да изцедите латералните мускули, подобно на пулдауна с прави ръце. Всъщност, пуловъра с обратен наклон е идентичен с пулдауна с прави ръце – първото е движение със свободна тежест, а второто се изпълнява на скрипец. Плюсът на пуловъра с обратен наклон е, че за допълнителен акцент може да включите щанга, дъмбел, лост, дори скрипец – всички те ще стимулират латералните мускули, както никога преди това.
Гребане с щанга от наклон
Грешката: някои упражнения за гръб изискват торса да е в успоредно или или леко над това положение, спрямо пода. Вдигането над това положение ограничава ефективността им, активира мускулите в лумбалната част от гърба и повишава риска от травми.
Обяснение: поставянето на тялото в изгодна и възможно най-силна позиция е ключово за всяко упражнение и е най-силно изразено при гърба. Без значение, дали гребете, дърпате надолу, настрани, към гърдите или каквото и друго да е, тялото трябва да е в идеална позиция, не само за растеж, но и безопасност. При движения под наклон, включително и гребане с щанга, коленете трябва да са леко сгънати, гърдите изпъчени, главата в неутрална позиция и горната част на тялото неподвижна. Ако при всяко повторение движите торса нагоре-надолу, вие губите натоварването в мускулите и рискувате да си докарате травма в долната част на гърба.
Решение: започнете гребането от наклон от стоеж. Тъй като списъкът с кое как да се направи е прекалено дълъг, това е най-безопасно. Стъпалата са плътно „залепени“ за пода, а разкрача е с ширината на раменете. Хванете лоста с хват по избор и заемете безопасна позиция. След като се приведете леко напред, сгънете съвсем леко коленете, изпъчете гърдите и се старайте да запазите долната част на гърда в неутрална позиция. Това сваля натоварването от поясните мускули и го прехвърля върху гърба и краката. Ако заемете позиция с торс, малко над успоредно на пода положение, може да дърпате щангата към горната част на корема – така ще натоварите горната част на латералните мускули. Ако с надхват придърпвате лоста по повърхността на квадрацепсите, към долната част на корема, вие ще натоварите основно долната част на латералните мускули. Ако по време на дърпането ви се прииска да се изправите, то значи тежестта ви е прекалено голяма и е нужно да я намалите.
