На всеки се е случвало да отсъства за известен период от залата, по една или друга причина – травма, липса на ентусиазъм, финанси, семейни проблеми и т.н. Един ден, дори и финансовата криза бива решено и решавате да се върнете към тренировките и залата. Тогава обаче разбирате, че имате само желание, а другото не е просто така.

Принципно, да се завърнете към нормални тренировки, след дълъг период на отсъствие е равносилно на това да започнете всичко от начало – разликата е, че напредвате по-бързо. Мускулната памет е във вас, само трябва да я събудите. Ако приемем, че мотивацията ви е 100% и няма нужда някой да ви мотивира, прегледайте тренировъчния си дневник, за да разберете до къде сте стигнали. На второ място обърнете внимание на храненето си и ако сте го пренебрегвали или занемарили, постепенно се върнете към принципите на бодибилдинга. Изчистете всичко ненужно от храненето си и покачете броя на храненията си до 6 на ден, като съобразите съотношението на протеина, въглехидратите и мазнините. Увеличете консумацията на протеин, плодове, зеленчуци и влакнини. Заради по-високия калориен прием в началото може да се чувствате малко отпаднали, защото по-високият прием на калории забързва метаболизма, което може да ви постави в дефицит. Самата тренировъчна програма наподобява тази за начинаещи, но с леки промени. В първите 2 седмици започвате с по-леки тежести и щом мускулите се адаптират към натоварването започвате да ги увеличавате. Програмата е прогресивен преход от по-големи към по-малки мускулни групи, като във всяка тренировка сменяте и оборудването, за да натоварите мускулите от различни ъгли. В дни 1 и 5 работите със свободни тежести, а в дни 3 и 7 е време за машини и скрипци. Ключово значение има правилният подбор на тежести. Въпреки, че няма да хванете големите тежести още в началото, мускулната памет ще спомогне силата ви бързо да се завърне. Не забравяйте, че ще имате и нужда от възстановяване, за това си осигурете качествен сън. Отделете си 6 седмици и скоро ще разберете, че сте в състояние да се завърнете към обичайните си тренировки.

Дни 1 и 5 – щанги и дъмбели

Седмици 1 и 2 Седмици 3 и 4 Седмици 5 и 6
Упражнение Серии Повторения Серии Повторения Серии Повторения
Избутване с щанга от полулег 4 15 4 12 4 12, 8, 8, 8
Раменна преса с дъмбел 4 15 4 12 4 12, 8, 8, 8
Гребане с дъмбел 4 15 4 12 4 12, 8, 8, 8
Клекове 4 15 4 12 4 12, 8, 8, 8
Римска мъртва тяга 3 15 3 12 3 12, 8, 8
Сгъване с щанга от стоеж 3 15 3 12 3 12, 8, 8
Екстензия с дъмебли над глава 3 15 3 12 3 12, 8, 8
Обратни коремни преси 3 до отказ 3 до отказ 3 до отказ
Повдигаен на прасци от стоеж 3 15 3 12 3 10, 10, 10

Дни 3 и 7 – машини и скрипци

Лег преси 4 15 4 12 4 12, 8, 8, 8
Сгъване от лег 4 15 4 12 4 12, 8, 8, 8
Избутване от лег на смит машина 4 15 4 12 4 12, 8, 8, 8
Пул даун 4 15 4 12 4 12, 8, 8, 8
Странично разтваряне на скрипец 3 15 3 12 3 12, 8, 8
Кофички на машина 3 15 3 12 3 12, 8, 8
Скотово сгъване на машина 3 15 3 12 3 12, 8, 8
Повдигане на прасци от седеж 3 15 3 12 3 10, 10, 10
Коремни преси на скрипец 3 15 3 12 3 10, 10, 10

 

Back to list

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.