Много спортисти приемат хранителни добавки и се подлъгват от краткотрайният ефект на азотния бустер или пълният с кофеин фет бърнер. Тези хора продължават да приемат тези добавки и дори увеличават дозите им, като си мислят, че по-голямото количество ще доведе до по-добри резултати. Колкото и шокиращо да прозвучи това за Вас, това не е така. Горчивата истина е, че много малко хранителни добавки са се доказали в клиничните изследвания и имат реален положителен ефект в бодибилдинга.
Приемът на хранителни добавки трябва да бъде съобразен със стажът и интензитета на спортуващия. Голямото количество хранителни добавки, приети от начинаещ спортист, няма да навредят на здравето му, но няма и да му помогнат да извлече максимума от тренировките си. Много от хрнаителните добавки са нужни и проявяват ефектите си при хора, подложени на висок интензитет, такъв какъвто не се наблюдава при начинаещите спортисти. Напредналите атлети имат капацитет да ангажират голям брой мускулни влакна, което изисква по-добро възстановяване. За целта тялото има нужда от по-голямо количество и високо качество на всички хранителни единици, което трудно може да бъде достигнато без употребата на хранителни добавки. Следователно, приемът им трябва да се съобрази и с теглото на трениращия. В долупосочените таблици е даден препоръчителният прием на всяка доказана хранителна добавка, съобразена с нуждите на отделните групи спортисти. Това естествено са приблизителни количества и винаги могат да се наблюдават изключение при различните атлети, спрямо ежедневието на всеки един от тях. Тук не са включени билкови продукти, тъй като при тях се изисква индивидуален скрийнинг на живота на всеки един от приемащите ги.
Начинаещи – 0-2 година стаж – Тренировките са базови, мускулната маса е сравнително малка и изисква минимално количество хранителни добавки за възстановяване.
| Продукт | Време на Прием | Дозировка на прием | Препоръчително |
| Мултивитамини/ Мултиминерали | Сутрин с Хранене | Съдържанието да е минимум 100% от препоръчителните дневни дози | Покрива минималните дневни нужди от витамини и минерали |
| Протеин /Суроватъчен концентрат/ | Като заместител на хранене и/или след тренировка | 30-40 грама на прием | Задоволява Нуждите от качествени и бързоусвояеми белтъчини след тренировка |
| Омега-3 Мастни Киселини | С хранене | 3 грама на ден | Увеличават инсулиновата чувствителност и намалят възпалителните процеси |
Средно Напреднали – 2-5 години стаж – Тренировките са интензивни и се изисква широк набор от хранителни добавки, за да се възстановява организма оптимално.
| Продукт | Време на Прием | Дозировка на прием | Препоръчително |
| Мултивитамини/ Мултиминерали | Сутрин с Хранене | Съдържанието да е минимум 100% от препоръчителните дневни дози | Покрива минималните дневни нужди от витамини и минерали |
| Протеин /Суроватъчен концентрат/ | Като заместител на хранене и/или след тренировка | 30-40 грама на прием | Задоволява Нуждите от качествени и бързоусвояеми белтъчини след тренировка |
| Креатин /монохидрат/ | След тренировка /Приема се 4-6 седмици и се почива 1-2/ | 5 грама | Увеличава силовата издръжливост и подсилва естествените анаболни процеси |
| Глутамин | След тренировка и преди сън | 5 грама | Подсилва имунната система и подобрява възстановяването на мускулатурата |
| Верижноразклонени Аминокиселини (BCAA) | Преди и след тренировка | 5 грама | Увеличават синтеза на мускулна тъкан и намалят катаболните процеси |
| Омега-3 Мастни Киселини | С хранене | 3-5 грама на ден | Увеличават инсулиновата чувствителност и намалят възпалителните процеси |
Напреднали – 5-10 години – Тренировките са много интензивни и тежки. Мускулната маса е голяма. Продължителното подлагане на голям тренировъчен обем и стрес изисква много ефективно възстановяване, за да прогресира растежа.
| Продукт | Време на Прием | Дозировка на прием | Препоръчително |
| Мултивитамини/ Мултиминерали | Сутрин с Хранене | Съдържанието да е минимум 100% от препоръчителните дневни дози, като за С и Б-витамини да достига 1000-5000% | Покрива минималните дневни нужди от витамини и минерали с високи дози С и Б за интензивно възстановяване |
| Протеин /Суроватъчен Изолат/ | Като заместител на хранене и/или след тренировка | 40-50 грама на прием | Задоволява Нуждите от качествени и бързоусвояеми белтъчини след тренировка |
| Протеин /Казеин/ | Преди сън | 30-40 грама | Задоволява Нуждите от качествени и бавноусвояеми белтъчини по време на сън |
| Креатин /монохидрат/ | След тренировка /Приема се 4-6 седмици и се почива 1-2/ | 5 грама | Увеличава силовата издръжливост и подсилва естествените анаболни процеси |
| Глутамин | След тренировка и преди сън | 5-10 грама | Подсилва имунната система и подобрява възстановяването на мускулатурата |
| Верижноразклонени Аминокиселини (BCAA) | Сутрин на гладно, Преди и след тренировка | 5-10 грама | Увеличават синтеза на мускулна тъкан и намалят катаболните процеси |
| Омега-3 Мастни Киселини | С хранене | 5-10 грама на ден | Увеличават инсулиновата чувствителност и намалят възпалителните процеси |
| Кофеин | Преди тренировка | 150 мг | Увеличава концентрацията и изгарянето на мазнини |
| Л-Карнитин | Преди тренировка | 2 гр | Усилва изгарянето на мазнини |
| Трилубус Терестрис | С хранене през 8 часа | По 750-1500 мг на ден | Повишава силата и възстановяването |
| Аргинин | Сутрин, Преди тренировка и преди сън | 3 грама на ден | Подобрява кръвоснабдяването и повишава силата |
| Бета-аланин | Преди тренировка | 2 грама | Подобрява силовата издръжливост на мускулатурата |
Експерти/Професионалисти с над 10 години стаж – Тренировките са свръх интензивни, тежки и продължителни. Мускулната маса е голяма и организма се възстановява много трудно. Изисква се максимален прием на добавки за оптимално възстановяване и прогрес.
| Продукт | Време на Прием | Дозировка | Препоръчително |
| Мултивитамини | Сутрин с Хранене | Съдържанието да е минимум 100% от препоръчителните дневни дози, като за С и Б-витамини да достига 1000-5000% | Покрива минималните дневни нужди от витамини с високи дози С и Б за интензивно възстановяване |
| Протеин /Суроватъчен Изолат/ | Като заместител на хранене и/или след тренировка | 40-50 грама на прием | Задоволява Нуждите от качествени и бързоусвояеми белтъчини след тренировка |
| Протеин /Мицеларов Казеин/ | Преди сън | 30-40 грама | Задоволява Нуждите от качествени и бавноусвояеми белтъчини по време на сън |
| Креатин /монохидрат/ | След тренировка /Приема се 4-6 седмици и се почива 1-2/ | 5 грама | Увеличава силовата издръжливост и подсилва естествените анаболни процеси |
| Глутамин | Сутрин на гладно, След тренировка и преди сън | 5-10 грама | Подсилва имунната система и подобрява възстановяването на мускулатурата |
| Верижноразклонени Аминокиселини (BCAA) | Сутрин на гладно, Преди и след тренировка и преди сън | 5-10 грама | Увеличават синтеза на мускулна тъкан и намалят катаболните процеси |
| Омега-3 Мастни Киселини | С Хранене | 5-10 грама на ден | Увеличават инсулиновата чувствителност и намалят възпалителните процеси |
| Кофеин | Преди тренировка | 150 мг | Увеличава концентрацията и изгарянето на мазнини |
| Бета-хидроксиметилбутират (HMB) | Преди тренировка | 3 грама на ден | Значително намаля катаболните процеси вследствие интензивни натоварвания |
| Хром Пиколинат | С хранене еднократно | 200 мкг на ден | Увеличава инсулиновата чувствителност и глюкозната толерантност |
| Цинк-Магнезий-Б6 (ZMA) | Преди сън | Цинк 30 мг, Магнезий 450 мг, Б6 – 10.5 мг | Подобряват съня и възстановяването вследствие на продължителни тренировки |
| Калций | С Хранене | 1000 мг на ден | Подобрява мускулните контракций и костната плътност |
| Трилубус Терестрис | С хранене | По 750-1500 мг на ден | Повишава силата и възстановяването |
| Аргинин | Сутрин, Преди тренировка и преди сън | 3 грама на ден | Подобрява кръвоснабдяването и повишава силата |
| Таурин | Преди/След Тренировка | 2 грама | Подобрява силата и обема на мускулатурата |
| Л-Карнитин | Преди Тренировка | 2 грама | Усилва изгарянето на мазнини |
| Бета-аланин | Преди тренировка | 2 грама | Подобрява силовата издръжливост на мускулатурата |
Приемът на всяка една от добавките преди тренировка може да варира от 15 до 45 минути, според това как реагирате индивидуално на издуването на стомаха.
