Пред Вас е една нетипична кръгова тренировка, предназначена да тонизира тялото ви и да изгори подкожните мазнини. Този сплит е подходящ за хора без много опит в залата.

  • Ден 1: тренировка
  • Ден 2: почивка
  • Ден 3: тренировка
  • Ден 4: почивка
  • Ден 5: тренировка
  • Ден 6: почивка
  • Ден 7: тренировка
  • Ден 8: почивка и цикълът започва отначало

Всеки тренировъчен ден е структуриран така, че да не се преуморят по-малките мускулни групи. Не променяйте реда на упражненията.

Тренировъчен ден първи

1. 5 мин. загрявка на крос тренажор
2. Придърпване на вертикален скрипец с тесен под хват – 3 серии х 10 повторения
3. Затваряне на Пек-дек – 3 серии х 12 повторения
4. Железен кръст – 3 серии х 15 повторения
5. Придърпване на долен скрипец с успореден хват – 3 серии х 10 повторения
6. Избутване на машина за гръдни мускули във варианта с китки над раменете – 3 серии х 12-15 повторения
7. Гръбно обратно извиване, Супермен с 2 секундно задържане в горна фаза на движението (при извиване в гърба) – 3 серии х 12-15 повторения
8. Тренажори за коремна мускулатура – 3 серии х 20-30 повторения
9. 30 мин. Бързо ходене по наклон на пътека при 65% от максимално допустимия за Вас пулс.

Почивайте по една минута между сериите, за да имате енергия за всички серии и упражнения.

Последователност: 1; 2+3+4; 5+6;7+8; 9.
След като загреете, изпълнете упражнения 2, 3 и 4 едно след друго с кратки почивки, починете в рамките на минута и повторете микроцикъла още 2 пъти. Чак след третия път преминете към комбинацията 5+6. Когато изпълните всичките три микро цикъла, преминете към кардиото.

Тренировъчен ден втори

Използвайте кратки почивки, за да стимулирате сърдечния тиръм.

Последователност: 1; 2+3+4; 5+6+7; 8.

Тренировъчен ден трети

Последователност: 1; 2+3+4; 5+6;7+8; 9.

Тренировъчен ден четвърти

Последователност: 1; 2+3+4; 5+6+7; 8.

2вкяньм

Препоръчително е програмата да бъде използвана за поне шест седмици. Обърнете специално внимание на техниката на всяко упражнение, за да избегнете травми и контузии. Този сплит може да бъде използван от мъже и жени, които искат да изгорят подкожни мазнини.  Забравете за егото си и използвайте тежест, с която можете да изпълните поне заложените повторения, без да имате нарушаване на техниката.

Back to list

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.