Всеки ден излизат нови тренировъчни методики и заливат интернет пространството. Някой от тях са наистина ефикасни, докато друг не носят никакви резултати. Къде всъщност е истината? Истината е навсякъде и в същото време – никъде. Има едно ясно нещо, ако искате силна и изразена физика, правилният избор е пауърбилдигн (силов културизъм).

Много културисти изпъкват с ясно изразената си и плътна физика, но малко хора знаят, че зад себе си те имат кариера в силовия трибой или използват похвати от този спорт. Такива културисти са : Рони КолманДжони ДжексънФранко КолумбоАрнолд ШварценегерСтан ЕфедрингМайк О′ХарнБен УайтЛейн Нортън, Милош СарчевРобърт БурнейкаМихаил СидировичСтанимир Дърваров, Лазар Ангелов и много други. Те ясно се отличават от останалите си конкуренти на сцената. Това се дължи на огромните тежести използвани през годините. Доста хора, повлияни може би от методите на тези големи имена в спорта, започнаха да практикуват пауърбилдинга.

Силовият културизъм е съчетание от трибойски и културистични движения, съчетани в тежки серии с големи тежести на базовите движения и дълги серии, с много повторения, на изолираните движения. Колкото и да говорим за много повторения, те рядко надвишават 10. Обема от серии не е много голям, а времетраенето е възможно най-малко. Машините са изцяло пренебрегнати, а тренировките се извършват със свободни тежести. Така пауърбилдингът е подходящ за хора, които тренират с ограничено оборудване, за хора които тренират у дома, за силови трибойци в извън състезателен период, за хора които имат огранично време за тренировка, за културисти в основен период, за силови многобойци (Стронгмен състезатели) и хора, които искат да повишат силата си, та дори и начинаещи, които трябва в началото да вдигнат работните тежести.

Когато използвате по-големи товари, вие нанасяте повече микротравми по мускулните влакна, което води до суперкомпенсация. От друга страна, нервната умора и стрес водят до адаптация, което увеличава силата.

Упражненията в силовия културизъм са основно многоставни, като целта им е да активират възможно най-много мускулни влакна. Изолираните упражнения могат да се наблюдават при малки мускулни групи като рамо, бицепс и трицепс.

За гърди се използват: Преси с дъмбели на равен и обратен наклон, рядко на горен наклон (защото този наклона натоварва най-малък брой мускулни влакна, а и с раменни преси също се вкючва горната част на рамената), обратен и равен лег с щанга, кофички с тежест.

За гръб скрипците са табу, така че остават мъртва тяга, гребане с дъмбел и щанга и набирания.

За крака подходящите упражнения са напади, клекове, разновидности на римската тяга, добро утро, клек с отскок, сумо тяга, клек с едни крак с тежест, повдигане на пръсти с тежест в ръката.

За ръцете базови упражнения са драг с щанга, кофички с тесен хват с тежест, лег с щанга с тесен хват, драг с дъмбели и набиране с тесен подхват с тежести. Изолираните упражнения, които се допускат са: сгъване и разгъване с щанга или дъмбел, кик-бек и чуково сгъване с дъмбели.

За раменете адекватни упражнения са раменни преси пред и зад врат с щанга и преси с дъмбели, кубински преси и всички разновидности на гребане с щанга от вертикален стоеж „вертолет”.

За да сме максималко обективни, ще покажем не само ползите, но и негативите на тази методика:

  • Не използвайте повече от 3-4 пъти седмично тази тренировъчна схема и не по-дълго от 4-6 седмици, в противен случай ще се изложите на претрениране, а от там на травми, заради високия кортизол.
  • Няма как да я използвате в предсъстезателен период.
  • Не е подходяща за хора с травми или предразположени към тях.
  • Не е подходяща, ако не се възстановявате или не ядете правилно и в необходимите количества.

ПАУЪРБИЛДИНГ ПРИМЕРНА ТРЕНИРОВЪЧНА СХЕМА*



Почивка между сериите 2-3 минути.

Ден 1: Бутащи мускулни групи (екстензори):

 

Мускулна група

Упражнение

I серия – брой повторения

II серия – брой повторения

III серия – брой повторения

Гърди

1. Лег с обратен наклон**

8

1

9-10***

2. Преси с дъмбели на хоризонтален лег

6

6

Рамене

 

3. Милитъри преси с щанга зад врат**

8

1

9-10***

4. Гребане от стоеж с дъмбели към брадичка(вертолет)

6

6

Трицепси

 

6. Лег с тесен хват**

8

1

9-10***

7. Кофички на успоредка с тесен хват и с тежести

6

6

Ден 2: Почивка

Ден 3: Дърпащи мускулни групи (флексори):

 

Мускулна група

Упражнение

I сериа – брой повторения

II серия – брой повторения

III серия – брой повторения

Гръб

 

1. Мъртва тяга с опиране в пода**

8

1

9-10***

2. Широко набиране с тежест**

6

6

6

3. Гребане с дъмбел на пейка

6

6

Задна част рамена

4. Гребане от стоеж с широк хват с щанга зад гръба**

6

6

Бицепси

 

6. Сгъване прав с щанга с тесен подхват**

8

1

9-10***

7. Набиране с тесен подхват и с тежести

6

6

 

Ден 4: Почивка

Ден 5: Долна част на тялото (Крака):

 

Мускулна група

Упражнение и номер

I сериа – брой повторения

II серия – брой повторения

III серия – брой повторения

Прасци

1. Повдигане на пръсти с един крак и дъмбел в ръка

15-20

15-20

15-20

Задна част бедра

2. Римска  мъртва тяга с щанга**

8

1

9-10***

 

3. Ходещи напади с дъмбели

16 крачки

16 крачки

Квадрицепси

4. Клек с щанга**

8

1

9-10***

 

6. Клек с отскок и опиране в пода на дъмбели **

6

6

Корем

7. Коремни преси на римско столче с тежест

15-20

15-20

15-20

 

Ден 6: Почивка

Ден 7: Сплитът започва от начало

Тук ще си позволим да цитираме краля на бодибилдинга – Рони Колман „Всички искат да станат зверове, докато не стане време да направят това, което зверовете правят“.

В примерната програма не са включени загряващите и вработващи серии на всяко упражнение, не ги пренебрегвайте!

Back to list

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.