Пирамидално решение

Ако сте в търсене на печеливша техника за покачване на маса, тази със сигурност е такава. Тя е стара, но това не значи неефикасна. Позната е още от 50те години на 20 век, когато легендарният Винс Жиронда открива принципите ѝ. И въпреки поговорката „по-новото е по-добро“ е един от най-ефикасните методи за разбиване на застоя и покачване на нова мускулна маса.

За никого не е тайна, че ако му дадете достатъчно време, тялото е способно да се адаптира към почти всичко. Когато бъде приложено към бодибилдинга означава, че независимо дали тренирате лесно или трудно, с големи или малки тежести, в суперсерии или не, в рамките на 6-8 седмици вашата програма си свършва работата и след това става неефикасна. Ако тренирате по един и същи начин за повече от 2 месеца, мускулите ще се приспособят към изискванията, които им поставяте. И те ще спрат да растат. Това е лоша новина, но добрата е, че можете да възобновите растежа, като смените програмата. Има много начини – смяна на упражнения, на сериите, повторенията, темпото с което ги изпълнявате, смяна на времето за почивка между сериите и много други. Един от най-добрите методи е пирамидалната тренировка. Без да си противоречим може да кажем, че тя се описва като сложна простота. Сложна, защото от началото на нейното съществуване е претърпяла сериозни промени. Въпреки това, от началото до днес, методът включва да се повишава тежестта във всяка серия, подготвяйки мускулите и ставите за максимално натоварване, след което да се намалява товара и да се удължи помпането, за да се използва този потенциал. Но и този метод си има своите варианти:

Методът на Делорм

В най-базовия си вариант, пирамидалната тренировка означава във всяка серия да увеличавате товара и да намалявате повторенията. Известна е под името метода на Делорм, носеща името на откривателя си д-р Томас Делорм, от медицинския център на Харвардския университет. Тя подготвя мускулите за увеличаващо се натоварване, с висок интензитет, без риска от травми. Оригиналната концепция звучи подозрително – като обикновена програма със загряващи серии, последвани от обикновени серии. За това Винс Жиронда прави първите промени по нея, прибавяйки 1-2 разтоварващи серии след максималната и техниката става известна като триъгълният метод.

Методът „Оксфорд“ 

В желанието си да опитат всичко, което може да им донесе растеж, билдерите експериментират с всеки известен на тях метод. В един експеримент, те избират тежест, която им позволява да направят точно 10 повторения, преди да достигнат отказ. Но вместо да повишат товара и да намалят повторенията, те обръщат метода на Делорм и реда на мислене. Приемайки, че в хода на тренировката умората се повишава и те стават по-слаби, атлетите намаляват натоварването – до толкова, че да могат да направят отново 10 повторения преди пълен отказ (метод, наречен обратна пирамида). Въпреки, че 8-10 повторения се предписват за маса, пирамидалният метод е толкова гъвкав, че бива използван и от силови атлети, или към такива, търсещи мускулна издръжливост. При обратната пирамидална схема трябва да направите нужните загряващи серии, преди да преминете към най-голямата работна тежест, в първата серия.

Методът триъгълник

Както сочи името на метода, тежестта в началото е ниска, достига пикова точка и отново намалява. Първите 2 серии (като обикновено се изпълняват 5-6) се броят за спомагателни, но доста интензивни загряващи, всяка от които е с по около 10 повторения. Третата е достатъчно тежка, че да ви позволява максимална осмица, а в четвъртата, най-тежка серия, достигате отказ след 4-6 повторения. Следват още две серии с намаляваща тежест. Така, след загряващите серии наблягате над покачването на маса, след това на сила и последващите две серии за изпомпване – всичко в една пирамидална суперсерия. По-авантюристичните спортисти могат да обърнат триъгълника и да започнат с най-тежката серия, след това да преминат на по-леки серии и да завършва отново с максимална серия от 4-6 повторения. Както и при метода „Оксфорд“ пълното загряване е задължително.

„Нагоре и надолу по стойката“

Плюсът на този вид пирамидална тренировка е удобството. Това е вариант на триъгълния метод, но изпълнен с дъмбели, започващ с малка тежест и предполагащ повишаването ѝ. Тази техника обаче е с максимален ефект, когато покачванията са максимални. Целта е с тях да се оптимизира нивото, докато достигнете само едно повторение, след което обръщате посоката и тръгвате обратно „надолу“. Тоест, за да е успешен този метод трябва да изберете тежест, позволяваща ви повече повторения (около 15), и в началните серии да не стигате отказ. Такава тренировка може да се приложи при всеки тип упражнения – избутване от лег с дъмбел, странични повдигания, сгъване за бицепс, кик бек, раменни преси и т.н.

10х10

Има и друг метод, също толкова ефикасен за покачване на маса, но напълно противоположен на пирамидалната тренировка. Нарича се немска тренировка за и е разработен от немския треньор по щанги Ролф Фесер, в желанието си да създаде тренировъчна методика за покачване на чиста мускулна маса. В този метод, за дадена мускулна група, се изпълняват 10 серии от по 10 повторения всяка. Тъй като упражнението е само едно, изборът му е от особена важност. За гърдите това е избутване от тилен лег, за краката – клякането и т.н. Към това упражнение се прибавят и други с по-малко серии за баланс за спомагателните мускулни групи като раменете и корема. Във всяко упражнение 10х10 се започва с тежест, равна на 60% от максималният ви товар или такава, позволяваща ви да направите 20 повторения. За да направите 100 повторения с тази тежест, не трябва да вдигате експлозивно – с постоянна скорост през цялото време, с плавно и умерено темпо. Почивките между отделните серии са 60-90 секунди и след 4тата седмица ще се чувствате много изморени, а постоянната работа в една и съща плоскост предразполага към контузии и травми. За това тази методи не може да бъде изпълнявана целогодишно. Ето пример за такава програма:

Ден 1: квадрицепс, задно бедро, прасци, корем

Ден 2: гърди, гръб

Ден 3: почивка

Ден 4: бицепс, трицепс, рамене