Ако сте мезоморф, екто-мезоморф или мезо-ектоморф и имате стаж до една година в залата, то тази програма е точно за вас. Този сплит се базира на MRV (минимален възстановяем обем), нужен за покачване на мускулна маса. Заради използването на упражнения като клек и мъртва тяга не се препоръчва за хора с малък тренировъчен стаж.
Какво представлява програмата?
- Понеделник: Тренировка А – Гръбна мускулатура, коремни мускули
- Вторник: Тренировка В – Гръдно-раменна мускулатура
- Сряда: Почивен ден
- Четвъртък: Тренировка С – Мускули на ръцете, коремни мускули
- Петък: Почивен ден
- Събота: Тренировка D – Мускулатура на крака и седалище
- Неделя: Почивен ден
Тренировка А – Гръбна мускулатура, коремни мускули
- Кардио разгрявка – 5 мин.;
- Разгряване на всички участващи в тренировката стави;
- Набиране с подхват (Набирания с дъмбел или друга тежест) – 3/2 х 6-8;
- Набиране с надхват( Набирания с дъмбел или друга тежест) – 2/3 х 6-8;
- Гребане с подхват от лицев полулег – 3/2 х 6-8;.
- Гребане с надхват от лицев лег – 2/3 х 6-8;
- Мъртва тяга – 3-4 х 10-12;
- Пулоувър – 3 х 10-12;
- V-преса – 3-4 х 12-15.
Тренировка B – Гръдно-раменна мускулатура
- Кардио разгрявка – 5 мин.;
- Разгряване на всички участващи в тренировката стави;
- Избутване на щанга от обратен лег – 4-5 х 6-8, изпълнявайте с опитен партньор (!);
- Избутване на щанга от полулег – 4-5 х 6-8;
- Затваряне на пек-дек машина (силова позиция на китки и лакти – в една линия, хоризонтално)- 4 х 8-10;
- Арнолд преси – 4 х 8-10
- Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред с акцент върху задно рамо – 3 х 5-8.
Тренировка C – Мускули на ръцете, коремни мускули
- Кардио разгрявка – 5 мин.;
- Разгряване на всички участващи в тренировката стави;
- Трицепсови кофички на успоредка/стенд (с допълнителна тежест, ако е нужно) – 4 х 6-8;
- Избутване на щанга с тесен хват – 3-4 х 6-10;
- Кик-бек с дъмбели – 3-4 х до отказ.
- Сгъване с щанга от стоеж (гръб в стената) – 4 х 6-8;
- Чуково сгъване с дъмбели – 3 х 6-10, т.е. неутрален/успореден хват;
- Двойно бицепсово сгъване на портален скрипец – 2 х до отказ
- Янда коремни сгъвания – 3 х 15-30;
- Извивки на тялото встрани от тилен лег – 3 х 20 в посока.
Тренировка D – Мускулатура на крака и седалище
- Кардио разгрявка – 5 мин.;
- Разгряване на всички участващи в тренировката стави;
- Пълен клек със собствено тегло + клек с щанга зад врат (класически клек) – 1 х 20 загряваща със собствено тегло + 3 х 12-15 + 1 х 20 ;
- Тяга с прави крака – 3 х 15-20 за всеки крак;
- Сгъване за задни бедра на машина – 2 х 12-5;
- Разгъване за квадрицепсите – 3 х 15-20;
- Затваряне на аддуктор машина – 3 х 20-30;
- Отваряне на абдуктор машина – 2 х 25-40;
- Повдигане на пръсти от седеж на машина – 3 х 20 + 2-3 х 30-35;
- Кардио релакс – 10 мин. разходка.
- Преди започване на програмата се уверете, че нямата травми и контузии
- При поява на болки и дискомфорт преустановете тренировките по сплита
- Не се пресилвайте. Използвайте правилна техника на упражненията
- Тренирайте по този сплит за период от 10 до 16 седмици
- Водете си тренировъчен дневник
- Покачвайте товара, докато достигнете максимума за зададените повторения
- Бъдете постоянни