Ако сте мезоморф, екто-мезоморф или мезо-ектоморф и имате стаж до една година в залата, то тази програма е точно за вас. Този сплит се базира на MRV (минимален възстановяем обем), нужен за покачване на мускулна маса. Заради използването на упражнения като клек и мъртва тяга не се препоръчва за хора с малък тренировъчен стаж.

Какво представлява програмата?

  1. Понеделник: Тренировка А – Гръбна мускулатура, коремни мускули
  2. Вторник: Тренировка В – Гръдно-раменна мускулатура
  3. Сряда: Почивен ден
  4. Четвъртък: Тренировка С – Мускули на ръцете, коремни мускули
  5. Петък: Почивен ден
  6. Събота: Тренировка D – Мускулатура на крака и седалище
  7. Неделя: Почивен ден

Тренировка А – Гръбна мускулатура, коремни мускули

  1. Кардио разгрявка – 5 мин.;
  2. Разгряване на всички участващи в тренировката стави;
  3. Набиране с подхват (Набирания с дъмбел или друга тежест) – 3/2 х 6-8;
  4. Набиране с надхват( Набирания с дъмбел или друга тежест) – 2/3 х 6-8;
  5. Гребане с подхват от лицев полулег – 3/2 х 6-8;.
  6. Гребане с надхват от лицев лег – 2/3 х 6-8;
  7. Мъртва тяга – 3-4 х 10-12;
  8. Пулоувър – 3 х 10-12;
  9. V-преса – 3-4 х 12-15.

Тренировка B – Гръдно-раменна мускулатура

  1. Кардио разгрявка – 5 мин.;
  2. Разгряване на всички участващи в тренировката стави;
  3. Избутване на щанга от обратен лег – 4-5 х 6-8, изпълнявайте с опитен партньор (!);
  4. Избутване на щанга от полулег – 4-5 х 6-8;
  5. Затваряне на пек-дек машина  (силова позиция на китки и лакти – в една линия, хоризонтално)- 4 х 8-10;
  6. Арнолд преси – 4 х 8-10
  7. Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред с акцент върху задно рамо – 3 х 5-8.

Тренировка C – Мускули на ръцете, коремни мускули

  1. Кардио разгрявка – 5 мин.;
  2. Разгряване на всички участващи в тренировката стави;
  3. Трицепсови кофички на успоредка/стенд (с допълнителна тежест, ако е нужно) – 4 х 6-8;
  4. Избутване на щанга с тесен хват – 3-4 х 6-10;
  5. Кик-бек с дъмбели – 3-4 х до отказ.
  6. Сгъване с щанга от стоеж (гръб в стената) – 4 х 6-8;
  7. Чуково сгъване с дъмбели – 3 х 6-10, т.е. неутрален/успореден хват;
  8. Двойно бицепсово сгъване на портален скрипец – 2 х до отказ
  9. Янда коремни сгъвания – 3 х 15-30;
  10. Извивки на тялото встрани от тилен лег – 3 х 20 в посока.

Тренировка D – Мускулатура на крака и седалище

  1. Кардио разгрявка – 5 мин.;
  2. Разгряване на всички участващи в тренировката стави;
  3. Пълен клек със собствено тегло + клек с щанга зад врат (класически клек) – 1 х 20 загряваща със собствено тегло + 3 х 12-15 + 1 х 20 ;
  4. Тяга с прави крака – 3 х 15-20 за всеки крак;
  5. Сгъване за задни бедра на машина – 2 х 12-5;
  6. Разгъване за квадрицепсите – 3 х 15-20;
  7. Затваряне на аддуктор машина – 3 х 20-30;
  8. Отваряне на абдуктор машина – 2 х 25-40;
  9. Повдигане на пръсти от седеж на машина – 3 х 20 + 2-3 х 30-35;
  10. Кардио релакс – 10 мин. разходка.
  • Преди започване на програмата се уверете, че нямата травми и контузии
  • При поява на болки и дискомфорт преустановете тренировките по сплита
  • Не се пресилвайте. Използвайте правилна техника на упражненията
  • Тренирайте по този сплит за период от 10 до 16 седмици
  • Водете си тренировъчен дневник
  • Покачвайте товара, докато достигнете максимума за зададените повторения
  • Бъдете постоянни
Back to list

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.