Първото нещо, което трябва да направите в прагматичната диетология е, да изградите хранителен режим, който да отговаря на целите ви и да ви кара ежедневно да се чувствате добре. Ако това не се случи, каквито и да е временни диети не само няма да дадат резултати, но могат и да са причина за здравословни проблеми и усложнения.  При това може да започнем от широко известни (но не и широко прилагани!) базови принципи, като този за умереността, на която помагат и бавното хранене с добро дъвкане; този за равномерното разпределение на дневните порции на 3-4 пъти (вместо да ядем, например, основно вечерта); този за ограничаване на принципно нефизиологичните продукти – недобре съхраняваните, запържените, пресолените, маргарините, бялата захар и др.

Следващата стъпка е индивидуалното съобразяване. Това са неща като алергии и непоносимост към храни. Никакви обши съображения за полезност, на даден продукт, не бива да влияят на крайният ви избор. Да речем, че сме стигнали до консенсус и сме накарали менюто ни да работи за нас. Можем ли да преминаваме поетапно през различните цели на особените диети? Отговорът е „да“, но е необходимо да се знаят няколко основни принципа, а при тежки заболявания, големи натоварвания, и преломна възраст се изисква редовна консултация със специалист в областта. Индивидуално най-подходящата диета може и да се близка до широко разпространените, но да не е идентична с нея.  Само от време на време можем да си позволим да включваме определени акценти и ограничения – и после пак да се връщаме на установеното си редовно здравословно меню.

Балансирани или небалансирани практики?

Както вече подчертахме, не е рентабилно да се осланяме на временните диети, за да постигнем фитнес целите си или да нормализираме теглото си. Но би могло те да се превърнат във фактор, който или да ускорява елиминирането на токсините – разтоварващи диети; или пък да пренасочва обмяната от мастно към белтъчно натрупване – спортни и други изграждащи диети.

Много често и при едните, и при другите, се препоръчва ограничаване приема на въглехидрати и увеличаване на този на белтъци. Нека разгледаме какви биха били ефектите върху организма и при двата случая при правилно и неправилно ориентиране.

Ограничаване на въглехидратите

Ако тази рестрикция е правилна, не се извадят изцяло от менюто, и консумацията на полезни мазнини и белтъци е достатъчна, то тялото ще подобри обмяната на вещества, докато редуцира количеството подкожни мазнини, докато общата енергично се повишава. Ще се подобри дейността на жлезите с вътрешна секреция и особено контрола върху кръвозахарните нива. Ще намалеят ферментативните нарушения на храносмилането.

Ако пък тялото не получи адекватно количество протеин и полезни мастни киселини, то катаболните (мускулно разграждащи) процеси ще надделеят и анаболните (мускуно изграждащи) процеси ще страдат. Така зеленчуковата диета става краткосрочно решение, за разтоварване на организма. От друга страна, ако въглехидратното редуциране е за сметка на прием на повече мазнини (над 60-70г при жени с тегло 45-60кг, и 80-100г при мъже с тегло 75-95кг), те (освен че могат да доведат до надебеляване) ще започнат да се разграждат, за да се превърнат в захари (поради въглеводородната структура и на мазнини и въглехидрати) – а при това се отделят кетонови тела, които подкиселяват вътрешната среда на организма (нарушена обмяна, възпалителни процеси и др.).

Увеличаване на белтъчините

Ако имате адекватно рестрикциране на захарите и нишестето, то ще се получи диета, близка до вече споменатата. Не е благоприятно обаче, заедно с белтъците, да увеличавате и мазнините/въглехидратите, нито пък да стигате до крайности в ограничаването им. В случаи на прекалено ограничени нива на захари и полезни мазнини, белтъците заемат техните места и освен че отделят кетони, те участва и в пуриновия разпад, който претоварва стомашно-чревния тракт и бъбреците. Крайно важно е да се определят индивидуалната поносимост към белтъчните храни. Всеки реагира индивидуално на различни източници на протеин.

А общото прекаляване с количествата на протеините за по-продължителни периоди от време (над 3-4 месеца) от здравословна гледна точка (средно над 70-80 г. при застоял живот, над 100-120 г при умерени или над 150-180 г при екстремни тренировки) вече е вредно за всекиго. По-добре е да не се стига до положение, при което се налага да се лекуваме чрез нискобелтъчна диета от предшестващата високобелтъчна такава!

Кои са основните жалони при този вид диети?

Важно е да изберете качествен източник на протеин и мазнини, нещо което е доста трудно в наши дни. Все пак болшинството от проблемни примеси са мастно разтворими (тук говорим за подобрители и пестициди). Това прави избягването на тлъстините не само „добро“ от страна на приетите калории, но и общо по-здравословно. Изключение прави морската риба, в която има високо съдържание на есенциални мастни киселини. Тези мазнини се съдържат само в „тлъстите“ риби като риба тон.

В суроватъчните протеини освен мазнините са изключени и млечните въглехидрати (лактозата), които иначе създават проблеми на все повече хора. За вегетарианците се препоръчват съчетания от повече взаимнодопълващи се храни и добавки: ядки (алтернативен източник и на есенциални масти), зелени храни, кълнове, бирена мая, цветен прашец, оризов или конопен протеин и др.

Въглехидратите са навсякъде около нас, но някои хора са се начели на статии, писани от невежи треньори, и бързат да извъртат поглед от факта, че те са естествена част от повечето хранителни продукти. Както вече разбрахте, не трябва да изключвате този макронутриент напълно от хранителният си план.

Ключът отново е да консумираме умерено и от полезния вид въглехидрати, т.е. с много фибри, минерали, витамини и други полезни съставки, както и такива, които не повишават стръмно кръвнозахарното ниво (т.е. имат нисък до умерен гликемичен индекс). Ето и една таблица за ориентиране:

 

Предимно въглехидратни храни Съдържание на други нутриенти Гликемичен индекс
Немногосладки плодове (ако са сушени, да се накисват във вода); сладки кореноплоди Средно до високо Умерен
Много сладки плодове и мед (да се разтваря) Средно до високо Висок
Бяла захар и глюкозо-фруктозен сироп (да се избягват) Ниско Висок
Белобрашнени изделия, ориз, картофи (да се ограничават) Ниско до средно Умерен до висок
Пълнозърнести, предимно нишестени продукти (житни) Високо Нисък до умерен
Бобови и ядкови храни, отчасти с нишестено съдържание Високо Нисък

 

Помагат ли подсладителите?

Някои от тях, като фруктоза и ксилитол, съдържат значително по-малко калории от захарта и не развалят зъбите. НО прекомерната им консумация може да ги превърне в мазнини.  Другата група са почти безкалорийни (аспартам, захарин, цикламати, стевия), но само последната е практически безопасна при редовна консумация.  При хора с реактивна обмяна на въглехидрати може да се наблюдава състояние на засилен апетит, няколко часа след хранене и приема на тези подсладители. След като организмът е очаквал „истински“ захари, той ги изисква, и повярвайте ни, той ще си ги получи! Следователно е нормално да ограничавате изкуствените подсладители, но и да рестриктирате приема на прости захари.

Друг важен момент е преходният период, между една рестриктивна диета и нормалният начин на хранене, за който ще говорим в друга статия. 

Back to list

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.