Тренировъчната методи на покойния Майк Менцер, за високоинтензивна тренировка, наречена Heavu Dytu, има колкото привърженици, толкова и критици. За едни това е методиката, извела Дориан Йейтс до висотите, а за други тя е безполезна, ако не вземате стероиди. Без да се впускаме в подробности, тук ви предлагаме накратко тренировъчната философия на Heavy Duty от самия ѝ автор.

Много спортисти правят грешката, като си мислят, че всяка тренировъчна методика има плюсове и губят ценно време в това да опитват всяка една, докато открият тази, която работи най-добре при тях. Това е един нерационален подход. Във всяка сфера на човешката дейност има специфични знания за постигането на целта и не е нормално всички, няколко или поне две от теориите да имат еднаква стойност и да водят до едни и същи резултати. Както във всяка наука, и в бодибилдинга има само една теория за резултатното упражнение – теорията за високоинтензивната тренировка.

Но на първо място да изясни, що е теория? Теория представлява система от принцип, която е или точно описание на аспекти от действителността, или пътеводител за резултатна човешка дейност. Конкретен пример за това е пътната корта, която се използва за навигиране. Бодибилдинг теорията – ако е стойностна или точна, също може да се приеме като пътна карта, водеща до постигането на желаните резултати и изграждането на мечтаната физика. Но преди да предприемете пътуване трябва да знаете, дали картата е вярна; преди да започнете тренировките трябва да се уверите, че тренировъчната теория ще ви помогне да постигнете целите си по най-продуктивния и ефикасен начин.

Теорията за Heavy Duty тренировката, както всяка една друга теория, има начало – принципи, които често биват определени като основни. Ако ги няма тях, няма и теория. Формулирането има започва, след като си зададем въпроса „Какво искам да постигна с тази дейност?“, а отговорът естествено е „Да развия мускулите си.“  Следващият въпрос е „Как, чрез кой фактор, елемент, свойство, има отношение към човешкия растеж?“. Докато не стане ясен стимула, не може да се определи колко от него ви е нужен и колко често да бъде прилаган. Теорията на Heavy Duty има няколко принципа, които я обясняват.

Интензивност

„За да стимулира оптимално увеличение на мускулната сила и размер, серията трябва да води до моментен мускулен отказ, тоест за да предизвикате растеж, упражнението трябва да е интензивно.“

Този първи принцип на Heavy Duty метода изяснява специфичния стимул, необходим за получаването на мускулен растеж. Известно е, че този стимул е пряко обвързан с интензивността на усилията – колкото по-близо е тя до 100%, толкова по-голяма вероятност има за стимулиране на растеж. Много е важно да се изясни точното значение на думата интензивност – това е процентът от възможностите вложени в движението (моментни мускулни усилия). Ето и един пример: да кажем, че можете да повдигнете 50кг за 10 повторения на сгъване за бицепс. Без значение колко усилия полагате, не успявате на направите 11-о повторения, 10 ви е максимума. Първото от тези повторения е най-лесното в тази серия. Казано теоретично, първото повторение изисква най-малко мускулно усилие и то е с най-ниска интензивност. Това първо повторение води със себе си умора и второто е вече с по-голяма интензивност. Докато първото може да изисква 8-12% от вашите възможности, то за второто ще са нужни такива от порядъка на 20%. Второто повторение изморява още повече и третото ще е още по-трудно – и така до края на серията. Всяко е по-трудно от предишното и всяко едно изисква по-голям процент моментни мускулни усилия от предходното. Докато стигнете до последното, в което влагате всичко, което можете. Това последно повторение е много важно, тъй като е единственото в серията, което изисква 100% интензивност на усилията – 100% от възможните ви моментни мускулни способности. Ако серията не стигне до него, до самия отказ, от къде ще разберете кога свършва самата серия? Сега още един въпрос – кое повторение е най-продуктивно за стимулиране на растежа – последното, най-трудното, първото или най-лесното? Тук отговорът разбира се е последното. Ако отговорът е първото, защо да си губите времето с останалите? Последното повторение е това, което задвижва стимулът за растеж. Първото е твърде лесно, за да е такова, а бодибилдингът е усилия. За това щангата е създадена така, че на нея да се поставят нови дискове – за да пригодим тежестите (усилията), така че растежът на сила и размери да е постоянен. Явно последното повторение е по-добро то всички останали и ако не го направим залъгваме себе си и няма да получил максималния стимул за мускулен растеж. Тук не е от значение дали ще направите още няколко случайни серии след него – растежът или започва, или не!

Продължителност

„За да е продуктивно едно интензивно упражнение, то трябва да е кратко.“

Колко такива интензивни серии трябва да направите, за да получите желаният резултат? Когато Майк Менцер започва треньорската си кариера през 1980г. той има успех с много трениращи, с някои много голям, а с други направо феноменален. Още тогава е знаел, че според Арът Джос, тренировките за цяло тяло, три пъти в седмицата с 12-20 серии е непосилна за повечето. Всеки има своя собствена теория – Джо Уилдър има една, останалите имат друга, но бодибилдинга е наука, а наука трябва да ви каже точно колко серии са ви нужни. Уидър, Шварценегер и останалите препоръчват 12-20 серии, но то е много широко обхватно. Ако нужните серии са 12, кой ще си губи времето да прави още 8 безполезни серии? Основният пропуск в методиката на Уилдър и привържениците на подобен подход е, че е базиран на предпоставката „колкото повече“. Ако е така, защо не направим направо 200? От къде идват точно 20? Грешката тук е, че не се отчита така нареченият фактор Х, дефиниран още от Арът Джонс – ограничените възможности за възстановяване. КАто има това предвид, обратното на Уилдър, той проповядва – „по-малко е по-добре“. Правилото на Менцер е „точното е най-добре“. Ако трябва да се подложите на операция, анестизиологът ще ви постави точното количество упойка – малко повече и може да умрете. А нали бодибилдинга е точна наука? Значи трябва да дадете на тялото си точния стимул за растеж – ако е прекалено малко няма да има желаният ефект, а ако е прекалено много ще претренирате. А претренирането не е просто грешка – това е една от най-лошите грешки! Колкото е по-голямо, толкова по-големи са последствията и може да са нужни месеци, за да се преодолеят. Виждали сте хора, които системно претренират, тъй като не са запознати с основния принцип за продължителност на тренировката. И в край на сметка решават, че са с лоша генетика, че са хард гейнъри и какво ли още не. По ирония на съдбата много от тях са с отлична генетика, но не я развиват докрай. Изводът – без правилна методология може да сте с генетика на световно ниво, но дори да не подозирате за това.

Значи имате нужда от точното количество упражнения. Логично е да започнете е възможно най-малко серии – една. Опитът с над 500 спортиста на Менцер е показал, че е нужна една единствена серия, с нужният интензитет и никога повече от две мускулни групи.

Честота

„За да е продуктивно, интензивното упражнение трябва да е не само кратко, но и да не е чест.“

Колко такива тренировки са ви нужни за най-добър резултат? Първо да споменем, че не растете по време на тренировка, тогава получавате само нужния стимул. Трябва да се прави разлика между стимул за растеж и производство на растеж – тялото расте в почивката между тренировките. Единствената моментна промяна в него, в резултат на тренировките, е в резултат на травма. Но първото нещо, което тялото иска, след тренировка е не да расте, а да се възстанови до състоянието преди това, тоест да компенсира резултата от тренировката. А това изисква време, не става за 5 минути, а може да отнеме 2-5 дни. Чак след като тялото възстанови всичко е в състояния да отдели енергия, ресурси и време за свръхкомпенсация – да стане по силно и с повече мускулни влакна, което означава мускулен растеж. Повечето прилагащи тази система разбраха, от собствен опит, че 2 поредни тренировки са грешка, тъй като времето между тях не е достатъчно за компенсиране и свръхкомпенсиране. Повечето клиенти на Менцер тренират не повече от веднъж на всеки 3 дни, дори някои тренират веднъж на 7 или 10 дни и видимо това е бил периодът с най-голям растеж в живота им. Те са тренирали по сплит програма, не за цяло тяло, а такава, в която то се тренира са мо2 пъти месечно. За да сте продуктивни, упражненията трябва да са кратки интензивни и редки. Ако прогрес не е отчетен, значи сте нарушили едно от трите правила – не тренирате достатъчно интензивно, достатъчно кратко или достатъчно рядко. Мнозина правят и трите грешки на веднъж – не тренират интензивно, правят твърде много сери и ги правят твърде често. Но е нужно да запомните едно – с теоретичен подход към тренировките, прогресът трябва да е незабавен, постоянен и пълен. И още нещо, че нивото на прогреса е предопределено генетично, но едни могат да постигнат генетичният си потенциал само за няколко месеца, докато други ще са им нужни години.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *