Тренировъчната методи на покойния Майк Менцер, за високоинтензивна тренировка, наречена Heavu Dytu, има колкото привърженици, толкова и критици. За едни това е методиката, извела Дориан Йейтс до висотите, а за други тя е безполезна, ако не вземате стероиди. Без да се впускаме в подробности, тук ви предлагаме накратко тренировъчната философия на Heavy Duty от самия ѝ автор.
Много спортисти правят грешката, като си мислят, че всяка тренировъчна методика има плюсове и губят ценно време в това да опитват всяка една, докато открият тази, която работи най-добре при тях. Това е един нерационален подход. Във всяка сфера на човешката дейност има специфични знания за постигането на целта и не е нормално всички, няколко или поне две от теориите да имат еднаква стойност и да водят до едни и същи резултати. Както във всяка наука, и в бодибилдинга има само една теория за резултатното упражнение – теорията за високоинтензивната тренировка.
Но на първо място да изясни, що е теория? Теория представлява система от принцип, която е или точно описание на аспекти от действителността, или пътеводител за резултатна човешка дейност. Конкретен пример за това е пътната корта, която се използва за навигиране. Бодибилдинг теорията – ако е стойностна или точна, също може да се приеме като пътна карта, водеща до постигането на желаните резултати и изграждането на мечтаната физика. Но преди да предприемете пътуване трябва да знаете, дали картата е вярна; преди да започнете тренировките трябва да се уверите, че тренировъчната теория ще ви помогне да постигнете целите си по най-продуктивния и ефикасен начин.
Теорията за Heavy Duty тренировката, както всяка една друга теория, има начало – принципи, които често биват определени като основни. Ако ги няма тях, няма и теория. Формулирането има започва, след като си зададем въпроса „Какво искам да постигна с тази дейност?“, а отговорът естествено е „Да развия мускулите си.“ Следващият въпрос е „Как, чрез кой фактор, елемент, свойство, има отношение към човешкия растеж?“. Докато не стане ясен стимула, не може да се определи колко от него ви е нужен и колко често да бъде прилаган. Теорията на Heavy Duty има няколко принципа, които я обясняват.
Интензивност
„За да стимулира оптимално увеличение на мускулната сила и размер, серията трябва да води до моментен мускулен отказ, тоест за да предизвикате растеж, упражнението трябва да е интензивно.“
Този първи принцип на Heavy Duty метода изяснява специфичния стимул, необходим за получаването на мускулен растеж. Известно е, че този стимул е пряко обвързан с интензивността на усилията – колкото по-близо е тя до 100%, толкова по-голяма вероятност има за стимулиране на растеж. Много е важно да се изясни точното значение на думата интензивност – това е процентът от възможностите вложени в движението (моментни мускулни усилия). Ето и един пример: да кажем, че можете да повдигнете 50кг за 10 повторения на сгъване за бицепс. Без значение колко усилия полагате, не успявате на направите 11-о повторения, 10 ви е максимума. Първото от тези повторения е най-лесното в тази серия. Казано теоретично, първото повторение изисква най-малко мускулно усилие и то е с най-ниска интензивност. Това първо повторение води със себе си умора и второто е вече с по-голяма интензивност. Докато първото може да изисква 8-12% от вашите възможности, то за второто ще са нужни такива от порядъка на 20%. Второто повторение изморява още повече и третото ще е още по-трудно – и така до края на серията. Всяко е по-трудно от предишното и всяко едно изисква по-голям процент моментни мускулни усилия от предходното. Докато стигнете до последното, в което влагате всичко, което можете. Това последно повторение е много важно, тъй като е единственото в серията, което изисква 100% интензивност на усилията – 100% от възможните ви моментни мускулни способности. Ако серията не стигне до него, до самия отказ, от къде ще разберете кога свършва самата серия? Сега още един въпрос – кое повторение е най-продуктивно за стимулиране на растежа – последното, най-трудното, първото или най-лесното? Тук отговорът разбира се е последното. Ако отговорът е първото, защо да си губите времето с останалите? Последното повторение е това, което задвижва стимулът за растеж. Първото е твърде лесно, за да е такова, а бодибилдингът е усилия. За това щангата е създадена така, че на нея да се поставят нови дискове – за да пригодим тежестите (усилията), така че растежът на сила и размери да е постоянен. Явно последното повторение е по-добро то всички останали и ако не го направим залъгваме себе си и няма да получил максималния стимул за мускулен растеж. Тук не е от значение дали ще направите още няколко случайни серии след него – растежът или започва, или не!
Продължителност
„За да е продуктивно едно интензивно упражнение, то трябва да е кратко.“
Колко такива интензивни серии трябва да направите, за да получите желаният резултат? Когато Майк Менцер започва треньорската си кариера през 1980г. той има успех с много трениращи, с някои много голям, а с други направо феноменален. Още тогава е знаел, че според Арът Джос, тренировките за цяло тяло, три пъти в седмицата с 12-20 серии е непосилна за повечето. Всеки има своя собствена теория – Джо Уилдър има една, останалите имат друга, но бодибилдинга е наука, а наука трябва да ви каже точно колко серии са ви нужни. Уидър, Шварценегер и останалите препоръчват 12-20 серии, но то е много широко обхватно. Ако нужните серии са 12, кой ще си губи времето да прави още 8 безполезни серии? Основният пропуск в методиката на Уилдър и привържениците на подобен подход е, че е базиран на предпоставката „колкото повече“. Ако е така, защо не направим направо 200? От къде идват точно 20? Грешката тук е, че не се отчита така нареченият фактор Х, дефиниран още от Арът Джонс – ограничените възможности за възстановяване. КАто има това предвид, обратното на Уилдър, той проповядва – „по-малко е по-добре“. Правилото на Менцер е „точното е най-добре“. Ако трябва да се подложите на операция, анестизиологът ще ви постави точното количество упойка – малко повече и може да умрете. А нали бодибилдинга е точна наука? Значи трябва да дадете на тялото си точния стимул за растеж – ако е прекалено малко няма да има желаният ефект, а ако е прекалено много ще претренирате. А претренирането не е просто грешка – това е една от най-лошите грешки! Колкото е по-голямо, толкова по-големи са последствията и може да са нужни месеци, за да се преодолеят. Виждали сте хора, които системно претренират, тъй като не са запознати с основния принцип за продължителност на тренировката. И в край на сметка решават, че са с лоша генетика, че са хард гейнъри и какво ли още не. По ирония на съдбата много от тях са с отлична генетика, но не я развиват докрай. Изводът – без правилна методология може да сте с генетика на световно ниво, но дори да не подозирате за това.
Значи имате нужда от точното количество упражнения. Логично е да започнете е възможно най-малко серии – една. Опитът с над 500 спортиста на Менцер е показал, че е нужна една единствена серия, с нужният интензитет и никога повече от две мускулни групи.
Честота
„За да е продуктивно, интензивното упражнение трябва да е не само кратко, но и да не е чест.“
Колко такива тренировки са ви нужни за най-добър резултат? Първо да споменем, че не растете по време на тренировка, тогава получавате само нужния стимул. Трябва да се прави разлика между стимул за растеж и производство на растеж – тялото расте в почивката между тренировките. Единствената моментна промяна в него, в резултат на тренировките, е в резултат на травма. Но първото нещо, което тялото иска, след тренировка е не да расте, а да се възстанови до състоянието преди това, тоест да компенсира резултата от тренировката. А това изисква време, не става за 5 минути, а може да отнеме 2-5 дни. Чак след като тялото възстанови всичко е в състояния да отдели енергия, ресурси и време за свръхкомпенсация – да стане по силно и с повече мускулни влакна, което означава мускулен растеж. Повечето прилагащи тази система разбраха, от собствен опит, че 2 поредни тренировки са грешка, тъй като времето между тях не е достатъчно за компенсиране и свръхкомпенсиране. Повечето клиенти на Менцер тренират не повече от веднъж на всеки 3 дни, дори някои тренират веднъж на 7 или 10 дни и видимо това е бил периодът с най-голям растеж в живота им. Те са тренирали по сплит програма, не за цяло тяло, а такава, в която то се тренира са мо2 пъти месечно. За да сте продуктивни, упражненията трябва да са кратки интензивни и редки. Ако прогрес не е отчетен, значи сте нарушили едно от трите правила – не тренирате достатъчно интензивно, достатъчно кратко или достатъчно рядко. Мнозина правят и трите грешки на веднъж – не тренират интензивно, правят твърде много сери и ги правят твърде често. Но е нужно да запомните едно – с теоретичен подход към тренировките, прогресът трябва да е незабавен, постоянен и пълен. И още нещо, че нивото на прогреса е предопределено генетично, но едни могат да постигнат генетичният си потенциал само за няколко месеца, докато други ще са им нужни години.
