Програма „Помпащо ниво“

Често ли ви се случва да влезете в залата и да се натъкнеет на следната картинка: има няколко човека, чакащи за лежанката, смит машината е заета, пред стойката за дъмбели е като пред баничарница, а инструкторът говори повече, от колкото тренира чакащото го на пек-дек машината момиче. И никой дори не обръща внимание, че току що е влязал човек със сериозни амбиции и цели. Какво може да направите в такава ситуация?

Има решение: ако изберете едно основно движение за мускулна група и тренирате с него до пълно изтощение, не само ще избегнете навалицата, но и ще ангажирате, изтощите и едновременно с това развиете повече мускулни влакна. Плюс на този подход „едно до отказ“ е, че върху всяка мускулна група може да се работи по два пъти седмично – просто следващия път подбирате друг акцент. Този начин на трениране пести време и действа като вид шокова терапия, но както всички останали шокови програми – трябва да се изпълнява за определен период. В случая препоръчваме този период да е 4 седмици.

Казано накратко, четириседмичната програма „помпащо ниво“ акцентира върху много серии от едно упражнение, при всяко ходене в залата. 3-4 серии от дадено движение може да са ефикасни, но при висок обем от работа (в случая тук, в рамките на 8-15 серии) изтощавате напълня всяко отделно мускулно влакно в тренираната мускулна група. Ако желаете маса в горната част на гърдите, започнете тренировката си с няколко серии избутване от полулег, след което преминете на хоризонтален лег, обратен наклон и флайс. САмо си представете обаче, какъв потенциал за разтеж ще имате в мускулите от горната част на гърдите, след 12 изцеждащи серии от едно упражнение. Когато напомпвате нивото на сериите в едно упражнение, помпите цялата физика, както никога до сега, без да се разхождате на всеки 10 минути и да изчаквате за уред.

Изпълнението на различни упражнения за една и съща мускуна група е чудесно решение – така натоварвате мускулите от различни ъгли и по различен начин. Променящият се стимул предизвиква, какво мускула, така и нервната система, да се адаптират и развият. В някои случаи, изборът на едно упражнение с повече серии, може да е по-ефикасен. Да използваме за пример гърба. Един типичен, добре балансиран тренировъчен ден за мускулите на гърба включва вид тежко гребане за плътност, вариант на пулдаун за ширина и завършващо движение като пулдаун с прави ръце или хиперекстензия за дефиниция. Но има и един минус – по тази схема, всяка част от мускулите в задната част на тялото, получава само няколко серии интензивна и акцентирана работа. Ако обаче изберете само едно движение за гърба – например пулдаун – и достигнете границата си с осем или повече серии, вече сте сигурни, че сте изтощили всяко мускулно влакно, без да му дадете шанс да се адаптира и приспособи. Някои предпочитат този подход по друга причина – за да определят стойността на дадено движение в сплита си. След като направите толкова голям брой серии от дадено упражнение, в рамките на следващите 48 часа мускулната треска ще бъде показател, дали сте достигнали всяко едно кътче на мускула.

Както знаете, тренировката с тежести дава сигнали на тялото да отдели хормон на растежа (ХР) – определящ фактор за мускулния растеж, за покачването на сила и топенето на мазнини. Ако стандартната тренировка предизвиква прилив на хормон на растежа, програмата „Помпащо ниво“ се явява цяло цунами. Тъй като повторенията и сериите в рамките на 4 седмици се увеличават, тялото е притиснато и трябва да произведе повече ХР, защото повечето повторения повишават количеството млечна киселина, отделяна от мускулите ви, а тя от своя страна стимулира синтеза на ХР. Допълнителната полза е, че заради повтарянето – серия след серия на едно и също движение, централната нервна система синхронизира контракциите на всяко мускулно влакно, необходимо за това упражнение. Програмата „Помпащо ниво“ е малко по-сложна от това просто да кажете „направи 10 серии сгъване за бицепс“, но не е и толкова засукана, че да ви докара главоболие. Преди да се захванете с нея, трябва да вземете под внимание някои фактори:

Комбинация от мускулни групи. Тъй като програмата е доста брутална, се налага да подберете групи, които не са агонисти (не си помагат една на друга). Така ще сте сигурни, че не сте изтощили конкретната мускулна група, преди да преминете към работните серии.

Подбор на тежестите. Тъй като във всяка серия изпозлвате една и съща тежест, е много важно да я подберете правилно. Във всяка седмица тя е 90-95% от максималната тежест, с която можете да изпълните предписаните повторения. За пример, когато в седмица 1 правите 8 повторения, ако максималната ви осмица е 100кг, то трябва да направите сериите с 90-95кг. Първите няколко серии може да ви се сторят леки, но ви очакват още няколко такива, за това трябва да сте консервативни. Интересува ви само бройката повторения, които трябва да направите. Ако е възможно, осигурете си партньор, който да ви помага в последните серии. Ако тренирате предимно сами, приложете метода „пауза-почивка“. Оставете тежестта за 10-15 секунди, след което продължете, докато достигнете желание повторения – толкова пъти, колкоти ви е нужно.

Експлозивно начало. В първтие 2-3 серии от всяко упражнение, повторения са експлозивни, но изцяло под контрол, за да ангажирате колкото може повече  бързи мускулни влакна – най-силни и с най-голям потенциал за растеж.

Какво да очаквате. Ако преди това не сте тренирали по този начин, трябва да сте наясно как протича всичко. В първите няколко серии тежестта ще ви се струва лека и напълно поносима. Това значи, че в първите 4-5 серии темпото трябва да е по-бързо. Щом започнете да се изморявате, в мускулите ви започва да се натрупва млечна киселина. Хубавото е, че тя сигнализира на тялото ви да синтезира ХР. В тези „средни“ серии повторенията се забавят и стават по-трудни, а за да достигнете предписаните повторения трябва да използвате пауза-почивка или форсирани повторения. Мнозина твърдят, че това забавяне отминава около 8-мата серия и се завръща в края.

Правилна почивка. Техниката е доста интензивна и за максимално възсатновяване между сериите се изисква солидна почивка. Не се изкушавайте да намалявате почивките – те са ключа. Нали искате да докарате тренировката до край?

Тъй като тренировките за всяка мускулна група  седмицата са две, можете да вмъкнете второто движение да бъде силови и да засяга повече от един мускул. Ако погледнем гърдите, това ще значи в единия ден да правите избутване от лег, а в други флайс. Повишеното ниво, чрез тези различни базови движение позволявва да натоварите повече мускулни влакна, в сравнение със само едно упражнение.

На пръв поглед програмата е проста, но резултатите ѝ не са. Главната полза е ясна – ангажирате максимално мускулните влакна, които могат да бъдат изпозлвани, за изпълнение на това движение. След 4 седмици обаче трябва да се върнете към стандартнта си програма с няколко движения. Но вече като нов като нов човек – по-голям, по-силен и по-релефен. Всъщност, не се ли цели към това всеки?

Програма „Помпащо ниво“

Седммица 1

Седмица 2

Седммица 1

Седмица 3

Седмица 4