Даваме Ви примерна първа тренировъчна програма, за хората които за първи път влизат във фитнес залата. Това е програма , съчетаваща всички мускулни групи, като използваме по едно упражнение за всяка група. Това е напълно достатъчно да направите първите си стъпки в тренировките с тежести.

Този тип тренировки се наричат кръгова и не се използват големи тежести. Старайте се да изпълнявате чисти и правилни движения.

Изпълнявайте програмата три пъти седмично, за период от 4-5 седмици. Препоръчваме Ви да почивате минута между всяка серия и поне две минути между различните упражнения.

  • Понеделник – тренировка
  • Вторник – почивка
  • Сряда – тренировка
  • Четвъртък – почивка
  • Петък – тренировка
  • Събота – почивка
  • Неделя – почивка

Тренировка – три пъти седмично

  1. 10 минути загрявка на велоаргометър
  2. Пул даун с вирок храв – 3 х 15 повт.
  3. Избутване на щанга от лег – 3 х 15 повт.
  4. Раменни преси с дъмбели – 3 х 15повт.
  5. Трицепсово разгъване на скрипец – 3х 15 повт.
  6. Бицепсово сгъване с щанга от стоеж – 3 х 15 повт.
  7. Бедрено разгъване – 3 х 20 повт.
  8. Бедрено сгъване – 3 х 20 повт.
  9. Повдигана на пръсти от седеж – 3 х 20 повт.
  10. Коремни преси – 3 х до отказ

Разбира се, това е само примерна първа тренировъчна програма, която може да изглежда доста по-различно при отделните спортисти. Чувствайте се свободни да експериментирате и да откриете подходящата за вас методика. 

Back to list

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.