Растеж чрез промяна

Има ли начин промяната в позицията на стъпалата, при лег пресите, да окаже до толкова силно влияние, че това да въздейства върху развитието и растежа при квадрицепсите?

Да, смяната на позицията на стъпалата при лег пресите променя леко въздействието на упражнението от една зона на горната част на краката, към друга. Въпреки, че това изместване не е достатъчно значително, за да изолира специфични мускулни групи, то е достатъчно за промяна и стимулация на участващите мускулни влакна. А такава промяна предполага и разнообразие, което е част от  общото мускулно развитие. Лег пресата, засяга основните мускулни групи както клякането, но с по-малко участие на спомагателните мускулни групи, виновни за подкрепа и стабилизация. За това тук акцента върху баланса е по-малък, а енергията е повече – може да я насочите към желаните мускулни групи и за избутате по-големи тежести. В лег пресите участват 8 основни мускулни групи:

• квадрицепсите, разположени в предната част на бедрата, изпълняват коленната флексия и се състоят от rectus femoris, vastus lateralis, vastus intemredius и vastus medialis.
• мускулите gluteus maximus и групата мускули, намиращи се в задната част на бедрата – bicesp femoris, semitendinosus и semimembranosus. Те пък изпълняват екстензията в таза.

При изпълнението на стандартна лег преса, стъпалата са разположени толкова близо едно до друго, колкото е приблизително ширината на раменете и са поставени в средата на платформата. От това положение има 4 основни модификации:

• Високо. Поставянето на стъпалата високо на платформата измества центъра на тежестта назад, натоварвайки повече задната част на бедрата и седалището повече.
• Ниско. Поставянето на стъпалата по-ниско от стандартно приетата позиция има точно обратен ефект – акцентът се прехвърля върху квадрицепсите.
• Широко. Вътрешната част на краката и по-конкретно м. vactus medialis и мускулите на аддукторите се натоварват при избутвате с по-широк разкрач.
• Тясно. Лег преси с по-тесен от обикновено разкрач натоварват главно м. vactus lateralis, намиращи се от външната част на бедрата.

Промяната в мускулното участие не е толкова осезаемо при страничните движение (по-широко или по-тясно избутване), колкото промяната нагоре и надолу, така че от промяната в разкрача не очаквайте кой знае какъв ефект. И докато не свикнете с различните положения на стъпалата, експериментирайте с по-малки от нормалните тежести и ги увеличавайте прогресивно.

Растеж чрез промяна

Таблицата показва промяната в мускулното участие, в съответствие с 0оложението на стъпалата.