Релефен, силен и обемен, чрез супер серии

Тренировките в супер серии създават, колкото положителни мнения, толкова и въпроси около себе си. Тези тренировки се състоят в натоварване на две или три мускулни групи, в последователно изпълнени упражнения или една мускулна група, натоварена с няколко упражнения, с кратки почивки. Въпросът е – Нужно ли да бъдат използвани супер серии и ако да, кога?

Супер сериите могат да бъдат използвани за покачване на мускулна маса, изгаряне на мазнини и забързване на тренировката, ако сме притиснати от времето. Ползите са много – по-добро кръвообръщение в тренираните мускули, повече засегнати мускулни влакна от всякакъв тип, по-добро снабдяване с нужните възстановителни елементи, повече изразходени калории за единица време и т.н.

Кога са приложими супер сериите?

Супер сериите са подходящи за период на изчистване на подкожните мазнини и изграждане на сепарация в мускулите, заради употребата на по-нисък интензитет, и предпазване от контузии. Естествено, правилният хранителен режим и хранителни добавки също имат роля в това.

Представената по-долу методика е индивидуална и може да не сработи за всеки. Може да я използвате като пример и да създадете ваш собствен вариант на програмата.

Колко често може да бъде прилаган този сплит? 

При използването на този тренировъчен сплит няма точно определена периодизация и може да бъде използва по преценка на спортуващия.

Какъв е седмичният сплит?

Обикновено сплита се състои от 5 тренировъчни дни, които биват изпълнявани за период от 4 седмици.

1. Гръб, корем
2. Гърди
3. почивка
4. Рамо, трапец
5. Трицепс, бицепс
6. Бедра, прасец
7. Почивка

Предварително трябва да споменем, че загряващите серии не са описани. Използвайте колкото серии са ви нужни, за да загреете и вработите работната си тежест.

Тренировка за гръб 

1. Придърпване на горен скрипец в подхват (широчина на раменете) – 4 х 8 + Чукчета в надхват (45 градусов наклон) – 4 х 15;
2. Т-щанга с диагонален хват на дръжките – 4 х 8 + Придърпване на долен скрипец, с широк хват към гърдите – 4 х 15;
3. Придърпване на горен скрипец зад врат – 4 х 15 + Повдигане на Смит машина, като лоста е зад тялото, наклонът на тялото е леко напред, ръцете се издигат със свити лакти, максимално нагоре (натоварването е за гърба и трапеца) – 4 х 10;

Тренировка за корем

1. Три сета от: “Молитва” на портален скрипец + Коремни преси на наклонена лежанка (с тежест в ръце) + Повдигане на краката от стойка за коремни преси – 4 х 12 от всяко движение

Тренировка за гърди

1. Горна част на лежанка с дъмбели – 4 х 8 + Портален скрипец с кабели (наклон на тялото леко напред, ръцете се събират на височината на гърдите) – 4 х 15;
2. Хоризонтална лежанка с щанга – 4 х 8 + Флайс на Пек-дек машина – 4 х 15;
3. Кофички със собствена тежест – 4 х отказ + Флайс с дъмбели от наклонена лежанка – 4 х 15;

Тренировка за рамо

1. Троен сет от: Раменни преси на Смит машина – 5 х 8 + Разтваряне в страни с дъмбели – 5 х 12 + Повдигане на щанга към брадичката – 5 х 20
2. Троен сет от: Задно рамо от наклон с дъмбели – 4 х 8 + Задно рамо на обратен Пек-Дек – 4 х 12 + Дърпане с въже на портален скрипец от изправено положение (ръцете са изпънати пред тялото на нивото на главата, движат се назад, лактите се движат леко нагоре и настрани) – 4 х 20;

Тренировка за трапец

1. Повдигане на Смит машина с тесен хват, пред тяло – 4 х 8 + Повдигане на  дъмбели, ръцете са странично на тялото – 4 х 12;

Тренировка за трицепс и бицепс

1. Разгъване на скрипец за трицепс, с прав лост  – 4 х 12 + Бицепсово сгъване с Z щанга – 4 х 10;
2. Трицепсово разгъване с въже над главата на скрипец – 4 х 12 + Скотово сгъване с щанга за бицепс – 4 х 10;
3. Френско разгъване с дъмбели от лег за трицепс – 4 х 12 + Чуково сгъване с дъмбели, с двете ръце едновременно – 4 х 10;

Тренировка за бедра

1. Лег екстензия от седеж, предно бедро – 4 х 20 + Сгъване за задно бедро от седеж – 4 х 15;
2. Лег преса – 4 х 20 + Сгъване за задно бедро от лег – 4 х 12;
3. Клек с щанга – 4 х 15 + Тяга с прави крака за задно бедро – 4 х 12
4. Ходещи напади – 4 х 15 на всеки крак + Подскоци от място на височина от клекнало положение – 4 х 10;

Този метод е предназначен за спортисти с натрупан опит и заучена правилна техника на упражненията. За да подобрите възстановяването си, можете да използвате протеин на прах, кафе, аминокиселини, BCAA, креатин, глутамин, витамини, минерали и омега 3.