Ето, че най-желаният период за бодибилдърите настъпва – този за покачване на мускулна маса. Тук ще ви предоставим детайлна програма за  това време от годината. Тя е предназначена за средно напреднали, с тренировъчен опит от поне 2 години и телесно тегло 90-110кг, а в комбинация с подходящ за целта хранителен режим, резултатите няма да закъснеят. Тренировъчния сплит е 3:1, 2:1 или три дни тренировка, ден почивка, два дни тренировка и завършваме с ден почивка, като всяка мускулна група има поне един пълен ден почивка, без да се засича като спомагателна при друга. Загрявайте добре, с 2-3 серии от 12-15 повторения на всяко упражнение, преди да преминете към работната тежест. Ръцете и раменете винаги разгрявайте отделно, тъй като участват в почти всички упражнения. Започваме с гърба, в първия ден след почивката, тъй като е голяма и важна група. В ден 2 са гърдите, за да дадем почивка на останалата част от тялото. Основната цел на ден 3 е кръвообращението да се премести от горната в долната част на тялото, за това и е време за краката. След три дни упорити тренировки на големи мускулни групи е време за почивка и тя се пада в четвъртия ден. Малките мускулни групи – ръцете и раменете, са изолира в последните два дни, за да имате възможност да акцентирате върху тях. Наясно сте, че когато тренирате гърди участва и трицепса, а при гърба – бицепса. За това и тези мускулни групи са обградени от два дни почивка – четвърти и седми ден. Често срещана грешка в сплитовете е в единия ден да се тренират гърди, а следващия ръце.

Привърженици сме на тежките серии – да изпълните една серия и да се изморите, след което да спрете не е културистична серия, а фитнес. Културизмът се различава значително от фитнеса – при него трябва да минете далеч отвъд границата на болка, а когато мускулът не е в състояние да извършва задачата се прилагат техники за повишаване на интензивността. В програмата са включени такива свалящи (дроп) серии, негативни и форсирани повторения, суперсерии и паузи-почивки. Те се прилагат само в последната серия от всяко упражнение и не бива да превишават нормалният брой повторения за маса. Ето един пример с дроп серия. Да речем, че на лежанката имате заложени 12 повторения. Вземете тежест, с която можете да изпълните 6 сами до отказ, след което помощник сваля тежестта и правите 3, след това отново сваляте и правите още 3. Така повторенията стават 12, не повече. Всички сме виждали изпълняващи 12 повторения, след което още 10, последвани от други 12 повторения, правейки общите повторения в серията над 30, което вече е анаеробна тренировка.

Прасецът се тренира в три отделни тренировки – той е малък и силно издръжлив на натоварване, той участва в почти всяко движение през деня и една тренировка седмично трудно би имала ефект над него. Подобен на прасеца е и трапецовидния мускул, за това се тренира в два дни. Тъй като е свързан с гърба и раменете, дори да не бъде таргетиран директно, той пак се натоварва.

Между сериите се допуска позиране (изометрично натоварване). Така мускулът става по-дълбок и придобива сепарация. Това е доста изморително и изтощаващо, но ако имате състезателни наклонности ще свикнете с това и на сцената няма да треперите. В позирането задължително трябва да участва мускулната група, която сте тренирали. Всяка поза се задържа около 10 секунди, а общата практика е приблизително 10 минути или докато не започнете да треперите и да не можете да задържите повече позинга.

След около осем седмици по тази програма е добре да измените упражненията, като общата структура на програмата се запази. Ако сте по-леки от 90 кг махнете 3-тата серия на всяко упражнение. Вложете всичко от себе си, бъдете концентрирани и се придържайте към правилното изпълнение на всяко упражнение.

Ден 1 Гръб, трапец, корем
Упражнение Серии Повторения
Набиране с широк хват пред гърди 3 15
Дърпане с тесен хват на долен скрипец 3 10-12
Чукчета 3 10-12
Дърпане на скрипец с широк хват, пред гърди 3 10-12
Мъртва тяга 3 10
Хиперкстензии 3 15
Повдигане за рамене с щанга пред тялото 3 10-12
Повдигане за рамене с щанга пред отзад 3 10-12
Корем
Повдигане на краката от успоредка 3 20
Повдигане на тялото от наклонена пейка 3 20
Молитва с въже 3 20

 

Дена 2 Гърди, прасец
Избутване на щанга от полулег 3 10-12
Флайс ма хоризонтален лег 3 10-12
Кофички на успоредка 3 10-12
Пек-дек 3 10-12
Пуловър с дъмбел 3 15
Повдигане на прасец от стоеж 5 10-12

 

Ден 3 Бедра, прасец
Разгъване на краката от седеж 4 10-12
Клекове с щанга (пирамидална серия) 4 10-15
Лег преса 4 10-15
Сгъване на краката от лег 4 10-12
Мъртва тяга с прави крака 4 15
Балетен клек 4 20
Повдигане за прасец от стоеж 4 12
Повдигане на прасец от седеж на калф машина 4 12-15
Ден 4 Почивка

 

Ден 5 Рамене, трапец, корем
Раменна преса от седеж пред лицето 3 12,10,8
Латерални разгъвания 3 10-12
Повдигане отпред с дъмбели 3 10-12
Гребане с щанга 3 10-12
Обратен флайс 3 12-15
Обратен пек ден 3 12-15
Повдигане на раменете с дъмбели в страни 3 10-12

 

Ден 6 Бицепс, трицепс, предмишница, прасец
Сгъване от стоеж с EZ лост 3 12,10,8
Хамър сгъване с дъмбели 3 8-10
Екстензия на скрипец с въже 3 12-15
Френска преса с дъмбели 3 12-15
Кик-бек 3 12-15
Сгъване с щанга с надхват 3 12-15
Разгъване на китките с дъмбели 3 15
Сгъване на китките с щанга на коленете 3 15
Избутване на лег преса за прасци 5 12-15
Back to list

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.