Ако основната ви цел е покачване на сила, то вие най-вероятно предпочитате да използвате четворки, шестици и тук-там някоя единица. В дългосрочен план обаче не е лошо да помислите и за повече повторения. Днес ще се постараем да привлечем вниманието ви към по-малките тежести и да ви стимулираме да ги добавите към тренировъчния си сплит. Вече се питате “Защо?“. Нали тренировката за сила се вмества в 1-6 повторения, а тази за мускулен растеж в 8-12? Учените обаче откриха, че спортисти, изпълняващи серия от 30 повторения, след няколко 5ци, покачват значително повече сила, от спортисти, трениращи само в 5ци. Според тях това се дължи на по-високото ниво на хормона на растежа (ХР), при серии с повече повторения. А тъй като когато се стремите да покачите сила тренирате в малък диапазон от повторения, пропускате шанса ХР да ви помогне да покачите размери.

Както знаете, хормона на растежа е вид протеин, а подобно на останалите протеин, той се състои от аминокиселини. Когато ХР достигне мускулните клетки, той ускорява растежа им, а щом навлезе в мастни такива – засилва отделянето на мазнини. Хормона на растежа достига и черния дроб, където стимулира отделянето на инсулиноподобния фактор на растежа-1, друг протеин, подпомагащ ползите от ХР в организма. Един от плюсовете на ХР е, че възпрепятства разграждането на мускулите – катаболните процеси. Допълнителното количество ХР, отделено след серии с много повторения, укрепва мускулните влакна, отговарящи за силата. Казано по разговорен начин, поради наличието на ХР в клетките на силовите атлети, те имат способността да са много по-работоспособни и силни. Освен казаното до тук, сериите с много повторения генерират напомпване. Ако не използвате често тази „напомпваща амплитуда“, то най-вероятно сте забравили за нейните плюсове. Големият брой повторения произвеждат отпадни продукти в мускулните клетки – в резултат от изгарянето на мазнините и глюкозата за извършване на мускулна контракция. Това натрупване на отпадни вещества привлича вода в мускулите, а колкото повече те могат да задържат, толкова по-голямо е напомпването. То разтяга стените на мускулите, уголемявайки в момента самите мускули, и дава началото на биохимични процеси, водещи до същинския растеж.

Как това напомпване помага на силовите атлети? 

Първо, то не само стимулира растежа, а приливът на хранителни вещества подобрява и възстановяването. А тъй като силовите атлети използват дълги почивки между сериите си, достатъчното възстановяване е закодирано при тях. Тоест, дори да не целите напомпване, с бидлерският стил на трениране ще сте възстановени и готови за следващата серия.

Помпането е добре и за работещите стави, които са подложени на постоянно напрежение. Натрупаните в тях течности и хранителни вещества намаляват износването и подобряват възстановяването на хрущялната тъкан в дългосрочен план. Силовите спортисти са най-добрите математици в залата – просто заходът им за всяка серия е добре пресметнат. Тъй като вече знаете колко е единицата ви на повечето повторения, вие лесно ще прецените нужният ви товар за последната серия. Ако погледнем технически, серия от 30 повторения трябва да се изпълнява с не повече от 50% от макса ви за 1 повторения (1RM). Може да го намалите още, стига да достигнете абсолютен отказ. Това важи и за упражненията, които не са в графа „основни“. В приложената тук програма правите 4 серии по 5 повторения, които не са до отказ, в а последната – 5-тата, правите доста повече повторения. Кратката почивка ще стимулира отделянето на ХР в резултат от тренировъчния стимул. След тази 5та серия почивате 3-4 минути и преминавате към следващото упражнение. Всичко до тук важи и ако разделите основните движения в отделни дни, а не както в таблицата:

Упражнение Серии Повторения Почивки Тежест в % от 1RM
Клек 4

1

5

30

2-3

<1

78-80

35-50

Мъртва тяга 4

1

5

30

2-3

<1

78-80

35-50

Лежанка 4

1

 

5

30

2-3

<1

78-80

35-50

Раменна преса 4

1

 

5

30

2-3

<1

78-80

35-50

 

Back to list

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.