Ако някой днес прави изтласкващи движения над глава, то те са с малки тежести, а ефектът е доста по-различен от това, да ги правите с тежка щанга. Този тип избутвания се считат за спомагателни, а не за основни движения. В не чак толкова далечното минало изтласкващите движения над глава, като раменни преси, са неотменна част от програмата на културистите – в някои случаи предпочитани пред избутванията от лег. Едно от най-добрите упражнения е повдигането на щанга от пода и изтласкването ѝ над глава. Това движение идеално се вписва в нашумялата концепция „бутащи/дърпащи“, още повече, че не се изисква помощ, за да го правите – ако не можете да завършите движението, пускате щангата на пода или на раменете.
Това упражнение започва да става пренебрегнато, щом залите започват да се напълват с уреди – защо да се мъчите с щангата, щом можете да седнете удобно и пак да си направите изтласкванията? Другата причина е премахването на МОК на изтласкванията от програмата на щангистите през 1972г. – под предпоставка за съображения за сигурност, което е далеч от истината. Ако бъдат изпълнени правилно, както всички други упражнения, са напълно безопасни. Травмите, получени при тях, винаги са от прекомерна флексия в гръбнака – подобно на избутването от лег. Това трябва да се избягва, но дори и да искате трудно ще го направите. Лек наклон назад е препоръчителен, за генерирането на повече сила, но това не се заучава лесно и иска доста практика. Дългата практика показва, че изтласкването над глава води до много по-малко травми, в сравнение с избутване от тилен лег, а всички видове избутвания над глава са подходящи за укрепване на раменни пояс и ръцете.
Раменните преси лесно ще покачат тази сила, като задържат тежката щанга над глава за няколко секунди, при завършване на избутването. Силовите треньори в цяла Европа са наясно с важността на изграждането на сила по този начин и карат младите спортисти да държат празен лост или такъв с минимална тежест над глава, още преди да са им показали самото движение. Когато държите щангата за 5-6 секунди, тя ви кара да стегнете всеки възможен мускул – ако отпуснете която и да е част от тялото, тя започва да трепери.
Повечето от вас вече знаят, че раменните преси и изтласквания на щанга укрепват мускулите в раменния пояс и трицепсите, но малко от вас предполагат, колко голяма част от тези движения работят върху гърба. Винаги след раменни преси, зоната от тялото, която изпитва най-силна мускулна треска, е гърба, особено горната му част, около лопатките. Тази работа е изключително полезна, тъй като и мускулите на ротаторите се намират там. Ако се занимавате с вдигане на тежести и изтласкванията над глава са основните движения за трениране на горната част на тялото, ще се досетите, че не сте страдали от травми на ротаторния маншон до сега. Това се дължи на факта, че изтласкванията и останалите движения над глава държат тези малки мускули силни и пропорционални спрямо останалата част на гърба. Един то най-сигурните начини за възстановяване им от травми е изтласкването над глава. Ако проблемът е тежък, но не толкова, че да е нужна операция, използвайте дъмбели, като постепенно увеличавате тежестите и повторенията. Възстановяването може да отнеме дълго време, но щом веднъж започнете да боравите с прилични тежести, сте на път да укрепите гърба, до толкова, че напълно да забравите за ротаторната група.
Много важно да споменем е, че силата, покачена при изтласкванията, много лесно може да бъде трансферирана към другите движения, от колкото тази, придобита при избутване от лег. С първото движение се укрепват ръцете, раменете, гърдите, гърба и дори краката, докато при второто, основната полза е за горната част на тялото. Това е хоризонтална сила, която не е толкова добре приложима, колкото вертикалната, придобита при изтласкване над глава – тя е винаги от полза. Движенията над глава подобряват и гъвкавостта на рамото и раменната става, докато избутването от лег ограничава амплитудата на движение.
Ако вече ви убедихме в ползата на тези движения, ето как да ги изпълнявате правилно. За да се възползвате от тях, не е нужно да ги изпълнявате перфектно – но трябва да се справяте поне добре. Раменните преси се заучават лесно, но трудно се шлифоват, за това и рядко ще видите някои да ги прави със сериозни тежести. Това упражнение изисква опит и за да го изпълните правилно, застанете с разкрач с ширината на раменете, а стъпалата да сочат напред, с линия едно с друго. Една от най-често срещаните грешки на начинаещите, при изтласкването е, да поставят единия крак пред другия. При по-големи тежести, тази стойка е крайно неудачна, а и натоварването върху долната част на гърба не е еднакво. Хватът е равен на ширината на раменете, но винаги сте свободни да експериментирате, кой е най-удачният за вас. Ако хватът е прекалено широк, тялото ще поддаде под тежестта на щангата. Ако пък е прекалено тесен, трудно ще успеете да я изтласкате в правилната посока на движение, тъй като ще ви клони напред. За да не се случва това, помага и хватът с палци, поставени от двете страни на лоста – така по-лесно ще контролирате вдигането.
Може да повдигнете щангата нагоре от пода или да я вземете от стойката. И в двата случая, лостът трябва да легне върху предните части на рамото (предните делтиудеуси), а не върху ключицата. За целта повдигнете леко раменния пояс, за да подсигурите мускулна опора. Лактите не бива да са прекалено високо или надолу, а някъде в средата на тези две положения, а китките не се сгъват в никакъв случай – ако се наложи използвайте бинтове! Щом щангата легне правилно върху раменете е точният момента да стегнете всички мускули в тялото си. Започнете с краката – забийте ходила в пода, а нагоре продължете с квадрицепси, задни бедра и седалище. Всяка мускулна група трябва да е стегната до краен предел, до точка на схващане. Тялото е право, а коленете при изтласкване са разгънати докрай – може леко да ги сгънете при спускането. От самото начало до края погледът е насочен право напред – тялото следва погледа, за това той трябва да е насочен пред вас. Не гледайте нагоре, тъй като ще изгубите фокуса си върху силната изтласкваща позиция. Докато заучите правилно движението, изтласквайте тежестта бавно, за да привикнете към правилната плоскост на движение. Щом веднъж го заучите, търсете силно и експлозивно изтласкване нагоре – като при боксов удар. Щангата минава точно пред лицето, почти докосвайки носа – когато вече е над линията на челото, наклонете глава напред, а тялото ще я последва. Щом щангата спре, не се накланяйте назад, а изнесете таз напред, за да застанете под лоста. Гърбът ще се извие леко, но това не трябва да ви притеснява – това движение не е прекомерно и дава сила за завършване на повторението. Щом тежестта се увеличи, щангата винаги ще клони напред – нещо, с което трябва да се справите, ако отиде твърде напред няма да сте способни да вложите достатъчно сила, за завършване на повторението. Представете си правя линия, започваща от задната част на главата и продължаваща нагоре – там трябва да задържите щангата за 5-6 секунди. Спускането е бавно и под контрол, ако го изгубите не само ще загубите позиция и ще провалите следващото повторение, но може и сериозно да си ударите раменете. Въпреки, че изтласкването се състои от начало, средно и завършващо положение, трите се сливат в едно плавно и непрекъснато движение. Постигнете ли го, завършването на повторението е лесна работа. С практиката ще започнете да усещате ритъма на движението и тежестите ще се движат плавно нагоре. Може да започвате движението с леко приклякане и изхвърляне на тежестта – тъй като изпълнението е същото, това вече не са раменни преси, тъй като можете да изхвърлите доста по-голяма тежест. По този начин претоварвате изтласкващите мускули и увеличавате още повече силата на тялото. Щангата се тласка в първите 10-15см от движението, но не до пълното разгъване на ръцете. Задръжте я за няколко секунди и ще усетите как гърба и краката поемат допълнително натоварване, за да удържат тежестта на лоста и да го контролират.
Препоръчваме раменни преси в серии от 5 повторения и повдигане на щанга от пода с изтласкване над глава в серии по 3 повторения. Много ефикасна, но също толкова тежка тренировка с движения за изтласкване над глава е 5 серии раменни преси, последвани от 3-4 серии изхвърляне на щанга от пода. Изтласкванията над глава влияят положително на останалите движения за горната част на тялото – избутване от лег, полулег и всички спомагателни упражнения за рамене и ръце. Щом тежестите в тези упражнения се покачат, бързо ще индикирате промени във физиката си.
