Системата Смолов се състои от 13 седмичен мезоцикъл, разделен на микроцикли, с въртящ се интензитет. Тази методика има за цел да повиши максимално постиженията в движението клек за 13 седмичен период от време. Програмата е предназначена за напреднали и опитни атлети с изградени навици за хранене и възстановяване. Средните резултати са 15-25 кг повишаване в силата, което е повече от прекрасно за един напреднал спортист. Въпреки, че е предназначена за силов трибой, културистите също могат да извлекат големи ползи от изпълнението ѝ. Много от четящите ще се запитат, дали могат да изпълняват други упражнения, успоредно с тази програма. Отговорът на този въпрос е мигновен – НЕ. Изпълнението на допълнителни упражнения само ще изразходи калории и ще ви донесе ненужна умора, която ще забави възстановяването. Запомнете, че основната цел на програмата е покачване на сила. Ако се чувствате свежи след всяка серия по-добре запазете силите си. Тази методика е подходяща за основен период (период на покачване на мускулна маса) заради високата си метаболитна умора.

Цикъл

Продължителност

Въвеждащ Микроцикъл

2 седмици

Основен Мезоцикъл

4 седмици

Смяна

2 седмици

Интензивен Мезоцикъл

4 седмици

Тест

1 седмица

Въвеждащ микроцикъл

Изграждането на целия тренировъчен план се съсредоточава върху единично повторение с максимална тежест. За да постигнете това, вие трябва да имате ясна представа за моментния си макс или да изберете близка до него тежест. Подобно на други силови програми, тук също се използват проценти от 1RM.

Забележка: Процентът показва каква работна тежест се използва спрямо максимума ви, второто число показва броя повторения, а третото число броя серии.

Първата Седмица

 

Ден

Тренировка /процент, повторения, серии/

1 65%x8x3, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1
2 65%x8x3, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1
3 70%x5x4, 75%x3, 80%x2x2, 90%x1

След приключване на първите 3 дена останалата част от седмицата се фокусирате върху изпълняването на напъди, като се акцинтира върху дълбочината и разтягането.

Втората Седмица

 

Ден

Серии

Повторения

Процент от Максимума

Понеделник 1 5 80%
Сряда 1 5 82.5%
Петък 1 5 85%

Обемът през втората седмица е значително по-малък от първата, но пък интензитета на работните серии е достатъчен.

Базов Мезоцикъл

 

Седмица

Понеделник

Сряда

Петък

Събота

1 70%x9x4 75%x7x5 80%x5x7 85%x3x10
2 (70%+10 кг)x9x4 (75%+10 кг)x7x5 (80%+10 кг)x5x7 (85%+10 кг)x3x10
3 (70%+15 кг)x9x4 (75%+15 кг)x7x5 (80%+15 кг)x5x7 (85%+15 кг)x3x10
4 Почивка Почивка Опит за Макс Опит за Макс

Както виждате, изпълнението на 10 серии по 3 повторения клек, с 85% от максималния ви товар, по 4 пъти в седмицата води до натрупване на голямо количество умора. Ако мислите, че не сте в състояние да завършите всички серии с посочения товар, намалете товара с 5-10 кг и продължете. Осигурете си достатъчно почивка между сериите.

Смяна /скорост и почивка/

 

Този период се използва основно  за почивка, като тренировките са основно насочени към скоростта и експлозивността та изпълнението. Цялата тренировка за скорост се извършва с не повече от 60% от максимума ви. Няма определена програма за тези две седмици, но основните тренировъчни принципи са следните:

1. Набляга се над тренировките за скорост с около 50% от максимума ви

2. Подходящо е да се правят клекове от блокче, за покачване на експлозивността от най-долна позиция

3. Може да се правят вариации на скокове на блок, както и различни видове напъди

4. Почивайте достатъчно и не използвайте големи тежести

 

Интензивен Мезоцикъл /”разделя истинските мъже от момчетата”/

 

Този 4-седмичен тренировъчен блок първоначално е изграден от известния треньор по вдигане та тежести и паурлифтинг Федулейев. Повечето трениращи ползват само базовия мезоцикъл, тъй като интензивният мезоцикъл е изключително тежък и ако не сте достатъчно натренирани ще се откажете оща първата седмица.

 

Седмица Ден /процент, повторения, серии/
1 Понеделник 65%x3 75%x4 85%x4x3 85%x5
Сряда 60%x3 70%x3 80%x4 90%x3, 85%x5x2
Събота 65%x4 70%x4 80%x4x5
2 Понеделник 60%x4 70%x4 80%x4 90%x3, 90%x4x2
Сряда 65%x3 75%x3 85%x3 90%x3x3, 95%x3
Събота 65%x3 75%x3 85%x4 90%x5x4
3 Понеделник 60%x3 70%x3 80%x3 90%x5x5
Сряда 60%x3 70%x3 80%x3 95%x3x2
Събота 65%x3 75%x3 85%x3 95%x3x4
4 Понеделник 70%x3 80%x4 90%x5x5
Сряда 70%x3 80%x3 95%x3x4
Събота 75%x3 90%x4 80%x4x3

В този блок се кляка само три пъти седмично, но интензитетът е повишен до 95% от максималната работна тежест. Този блок е предназначен за атлети, които имат адекватно възстановяване и могат да понесат голям обем в комбинация с висок интензитет. Ако в даден момент усетите невъзможност да продължите с предписания товар, намалете тежестта с 5-10% и продължете.

Финална Тест Седмица

 

Ден Тренировка
Понеделник 70%x3, 80%x3, 90%x5x2, 95%x4x3
Вторник Почивка
Сряда 75%x4, 85%x4x4
Четвъртък Почивка
Петък Почивка
Събота Почивка
Неделя Нов Максимум Опит

Излишно е да споменаваме колко важна е добрата техника за тази програма и как това спомага предпазването от контузии.

Успех!

Back to list

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.