Системата 5х5 е известна сред фитнес ентусиастите от дълги години насам. Тя е използвана както от културисти, така и от силови атлети.

Основни принципи на методиката

При достигане на 5 серии по 5 повторения с дадена тежест, тя бива увеличавана. В някои варианти се препоръчва да се започне с по-лека тежест на първите серии, а в други се препоръчва използването на еднаква тежест през всички серии. В някои случай се препоръчва изпълнението на базовите движения с променлив интензитет (в първия ден клека е тежък, във втория с 10-20% по-лек). Програмата е предназначена както за начинаещи, така и за напреднали спортисти. Методиката се изпълнява за 12 седмици, след което е последвана от едноседмична почивка.

Вариант на Бил Стар

В този вариант на системата се набляга на покачване на мускулна маса, за това акцента е заложен върху базовите движения.

Понеделник:

Сряда:

*ЛТ – личното тегло на атлета

Петък:

  • Клек 5×5 (покачване на тежестта във всяка серия);
  • Лег 5×5 (хоризонтален или от наклон, еднаква тежест);
  • Гребане 5×5  (еднаква тежест);
  • Асистиращи (нисък обем трицепс и преса).

Разновидности

5×5 за начинаещи

*Тренировките са 2 или 3 пъти седмично.

Модифициран вариант на Бил Стар

213

1 ден:

2 ден:

3 ден:

5х5 в сплит вариант

Понеделник/четвъртък:

Сряда/петък

Какво да правите ако не успеете да направите 5х5 с еднаква тежест?

В най-разпространения вариант се използва еднаква тежест за всички 5 серии. Ако постигнете 5-5-4-3, да кажем, запазвате тежестта за следващата тренировка, докато не направите успешно 5х5.

Какво представляват асистиращите упражнения?

Асистиращите упражнения са помощни упражнения за заздравяване на по-малките мускулни групи. Те са по ваш избор.

Сега е ваш ред. 

Back to list

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.