След като разгледахме предтренировъчното хранене, днес ще обърнем внимание на храненето след тренировка. За разлика от храненето преди тренировка, това е много по-важно за вашите резултати.

Защо следтренировъчното хранене е толкова важно?

По време на тренировка, енергийните запаси от гликоген в тялото са изразходени. Веднага след тренировка, в рамките на 60 минути, тялото усвоява хранителни вещества с невиждана скорост, за да възстанови енергийните депа и да започне възстановяване на мускулните тъкани – т.нар. анаболен прозорец.

Трябва да уточня, че метаболитният прозорец е отворен доста по-дълго, близо 24 часа след силова тренировка, но е най-силен в часовете непосредствено след нея. А и не искаш да чакаш 24 часа до следващото си хранене, нали?

Веднага след тренировка имаме за цел да запълним тези липси от минерали, хранителни вещества и енергия, за да запазим мускулната си маса и да надградим постиженията си.

Целта на следтренировъчното хранене е:

  • Да ограничи разпада на мускулен протеин
  • Да увеличи синтеза на мускулен протеин
  • Да възстанови изчерпания гликоген
  • Да осигури по-добро възстановяване

Какво включва следтренировъчното хранене?

За да избегна объркване, ще разгранича двете разбирания за следтренировъчното хранене – междинно (веднага след тренировката) и основно хранене (малко по-късно).

Междинно хранене след тренировка

Винаги съм бил фен на истинската храна по всяко време, но много хора не изпитват глад веднага след тренировка. Какво правим в такъв момент? Използваме хранителни добавки. Що се отнася до макроси, търсим въглехидрати и протеин.

Правим това с цел да повишим нивата на инсулин в кръвта, който играе ролята на катализатор за хранителните вещества и те навлизат в мускулните клетки, за да започне възстановяване и да се избегнат катаболни процеси.

След това хранене можеш да изчакаш час-два преди следващото си хранене. Най-често използваната комбинация за такова хранене е доза Протеин и банан. Разбира се, винаги можеш да използваш и други комбинации, като банан и сварени яйца.

Основно хранене след тренировка

Това е най-важното хранене след тренировка, чрез което тялото ще възстанови изразходената енергия, ще започне с възстановяването и изграждането на нова мускулна тъкан.

Освен за хората, които покачват мускулна маса, това е добре и за хората, които изчистват подкожни мазнини, защото повече мускулна маса означава по-бърз метаболизъм.

За това хранене заложи на бавни (сложни) въглехидрати + чист протеин.

Като примери мога да дам комбинациите от пилешко, пуешко, телешко или друго месо (като протеинов източник) с гарнитура от ориз, картофи, сладки картофи, киноа и др. (като източници на сложни въглехидрати).

Тази комбинация ще ти даде всичко нужно за след тренировка.

Протеинът ще се разгради на аминокиселини, които ще навлезе в кръвния поток и с помощта на инсулина ще навлезе в мускулните тъкани. В резултат мускулния разпад (катаболните процеси) се спират и се стимулира синтеза на протеин, което подобрява резултатите ни.

Въглехидратите се разпадат и стимулират синтеза на инсулин, които пренася хранителните вещества и възстановява изразходения гликоген в депата.

Въпреки многото мнения, че въглехидратите след тренировка не са добра идея, тялото не складира въглехидрати като подкожни мазнини, докато се възстанови депата от гликоген.

Трябва ли да приемаш мазнини след тренировка?

Обсъдихме протеина и въглехидратите, сега е време да обърнем внимание на мазнините. Нужни ли са след тренировка и какви са ползите от тях?

Много фитнес ентусиасти избягват мазнините, заради свойството им да забавят усвояването на останалите хранителни вещества. Това е вярно, но мазнините в месото или зехтина в залата няма да забави до такава степен усвояването на макронутриентите.

Какво се случва ако пропуснеш следтренировъчното хранене?

Ако целта ти е покачване на мускулна маса, сигурно се чудиш какъв е този въпрос, но хората които искат да изгорят мазнини не мислят така.

Много от тези хора смятат, че приема на голямо количество храна веднага след тренировка би забавило резултатите им, но е точно обратното.

И макар, че не е нужно да ядеш веднага след като влезеш в съблекалнята на залата, то пропускането на хранене ще повлияе негативно на резултатите ти.

Какво пък толкова ще стане? Защото ще пропуснеш всички ползи от него, описани до момента в статията. С пропускането на следтренировъчното хранене обричаш тялото си на по-бавно и непълноценно възстановяване, евентуално глад и риск от загуба на чиста мускулна маса.

Back to list

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.