Пред вас се намира програма за стабилизиране и заздравяване на коремния пояс, която може да се изпълнява и в домашни условия. Изключително полезна е при хора с наднормено тегло, слаб корем, дискова херния и болки в кръста. Системата се състои от две до четири тренировки в седмицата, изпълнени в домашни условия за 30 минути.

Програма 1, А: техники за контрол (разгрявка)

  • Предна-задна тазова ротация  1 х 15. Подпрете ръце на стената, завъртете седалището си нагоре и назад (надупване), без да местите таза напред-назад. После завъртете в обратна посока, надолу и напред.
  • Стягане-гълтане на корема – 2-3 х 20. Изпълнява се в изправено положение с ръце на бедрата и леко приведени напред. Стягането изисква да упражните натиск с длани върху бедрата си, като бутате с тяло. Гълтането изисква отпуснат корем (да спрете натиска), да издишате и глътнете корема максимално навътре и горе и долу, като задържите 5 секунди. Редуват се повторение-гълтане, повторение-стягане. Целта е да различавате ясно двете движения и да можете да ги изпълнявате като части от по-сложни упражнения.
  • Гълтане на корема след стягане – 2-3 х 10. Тук редът на движение е: издишвате, гълтате корем и без да го извеждате напред, стягате корема. Целта е да се подобри способността ви, да контролирате мускулите, които са контрапункт на гръбнака и дългите гръбначни мускули. Така в движение кръстът няма да боли, а гръбнакът ще е стабилен.
  • Кръгова разгрявка на кръста и таза – 2 серии х 10 повторения в посока. Това са 10 кръгови движения с таза при навеждане и изместване таза назад (ръце на кръста/на таза) в едната посока и още толкова в обратната.

Програма 1, B: базова сила и стабилност в коремния пояс и таза

  • 1. Янда сгъвания – 2-3 х 15-30.
  • 2. Повдигане на колене над таза от тилен лег – 2-3х 15-30. Изпълнява се с редуване (по-лесната техника), без отлепяне на кръста в повече бройки или с два крака до 15 бройки в серия. Темпото е бавно, техниката е водеща.
  • 3. Странична опора – статично 2-3 х 20-60 сек. Първоначално на колене и лакти, впоследствие на стъпала и лакти.
  • 4. Предна опора – 2-3 х 30 до 90 сек. Първоначално на колене и лакти, впоследствие на пръсти на краката и лакти.
  • 5Странично повдигане на изпънат горен крак от страничен лег (тазобедрена абдукция) – 2-3 х 12-20 на страна. При тази техника целта на трениращия е да държи таза в позиция обратна на надупване, гръбнака прав, а корема глътнат и стегнат. Гръбнакът и тазът не бива да се усукват. По-напредналите могат да задържат крака в горна точка и да повдигат долния докато докосне горния, след което да ги върнат в обратен ред на пода.
  • 6. Добро утро със собствено тегло – 2-3 х 10-20, с ръце встрани и отвеждане таза назад – това е техника, която включва седалищните мускули и задните бедра в движението. Започва се с отвеждане таза назад и тогава навеждане. Изправянето започва първо с избутване таза напред и тогава дърпане раменете назад. Коремът е глътнат и стегнат по време на всяко повторение.

При хората с контузии и болки в кръста има опасност от усложнения при ставане и лягане на пода. Внимавайте в тези моменти.

Ако има как, е възможно да се прави ниско интензивно кардио за завършване за тренировката.

Прилагайте принципа на стегнатия корем в ежедневието си.

Бъдете постоянни и ще забележите резултатите.

Back to list

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.