fbpx
Упражнения и методики

Стабилна и силна коремна преса (2-ра част)

След като разбрахте как се изгражда базовата сила в коремния пояс, в първа част от тази статия, е време да увеличим сложността и товара на движенията за изграждане на по-добър контрол. Тази програма се изпълнява от 2 до 4 пъти седмично, за период от 8 до 12 седмици.

Показател за напредък е достигане горната граница на времето за задържане на предната и странична опора и усвояване на техническия контрол върху корема и таза при извиващи, усукващи и навеждащите движения.

Редуване в седмицата: Редувайте тренировка А и тренировка В през ден или през два, според това колко тренировки седмично ще направите.

Тренировка А

Загрявка: 3 мин. скачане на въже/бързо ходене по наклон/кростренажор със стегнат корем + 2 минути загрявка на всички стави = 7 мин.

Упражнение Серии Повторения
А1. Вертикално повдигане на таза от предна опора

Започва се без топка, само на опора. При наличие на швейцарска топка, колело или слайдер се преминава към упражнения с тях.

3 до 4 х 12-15
Б1. Добро утро

Със собствено тегло и контрол върху позицията на таза.

3 до 4 х 12 до 20
А2. Задържане на повдигнати крака и таз от стойка за кофички/корем

Завърта се тазът и се задържа в позиция с крака, леко изнесени напред и долепен до стенда гръбнак.

3 до 4 х 20 до 60 секунди
Б2. Странично извиване с дъмбел при заключен в задна ротация таз 3 до 4 х 12 до 15
А3. Янда сгъвания

С постоянен натиск в земята с пети. Скалира се с отдалечаване на краката от седалището от остър към тъп. Т.е., отваря се ъгълът в коленете, без от това да страда натискът в пода.

3 до 4 х 12 до 20
Г1. 15 минути бързо ходене със стегнат корем. 1 х 15 минути

Последователност:

  • 1. Загрявка
  • 2. А1 > Б1 (комбинация / двусет)
  • 3. А2 > Б2 (комбинация / двусет)
  • 4. А3
  • 5. Г1

Серии и почивки:

  • Общо серии за деня: 15 до 20;
  • Средно дълга почивка между сериите: 30 секунди до 1 минута;
  • Средно дълга почивка между сетовете: 1.5 – 2 минути.

Тренировка B

Загрявка: 3 мин. скачане на въже/бързо ходене по наклон/кростренажор със стегнат корем + 2 минути загрявка на всички стави = 7 мин.

Упражнение Серии Повторения
А1. Повдигане на краката от тилен лег върху пейка

  • Фаза 1 флексия;
  • Фаза 2 флексия в екстензия (разгъване с контролирано предаване на силата от корема към дългите гръбначни и глутеусите);
  • Фаза 3 задържане в пикова точка за секунда;
  • Фаза 4 спускане за 2-3 секунди.
3 до 4 х 12 до 15
Б1. Гръбни екстензии

В долна точка гълтате корема, завъртате таза на място, така че да стегнете коремната мускулатура, и колкото по-високо вдигате тялото, толкова повече се мъчите да гълтате и стягате корема (обратно на изпъчване и надупване), като постепенно издишвате въздуха, докато достигнете върха в амплитудата). Спирате с изправен гръбнак, без да преминавате в хиперекстензия.

3 до 4 х 12 до 15
А2. Преден планк 3 серии х 40 секунди до 2 минути
Б2. Страничен планкизометрично със задна тазова ротация 2 серии х 20 до 60 секунди
А3. Усукване в торса с ластици/скрипец от стоеж – за време в централна точка (флексия). 2 серии х 20 до 60 секунди
Б3. Странично извиване на таза с ластици/скрипец от стоеж – за бройки

Това е техниката, където вместо да се върти тялото без да се движи кръстът, както е в А3, тялото трябва да остане стабилно, а се върти кръстът (таза) като се сменя позицията на тазобедрените стави.

2 серии х 10 до 12 извивания на посока
Г1. 15 минути бързо ходене със стегнат корем 1 х 15 минути

Последователност:

  • 1. Загрявка
  • 2. А1 > Б1 (комбинация / двусет)
  • 3. А2 > Б2 (комбинация / двусет)
  • 4. А3 > Б3. (комбинация / двусет)
  • 5. Г1

Серии и почивки:

  • Общо серии за деня: 15 до 17;
  • Средно дълга почивка между сериите: 30 секунди до 1 минута;
  • Средно дълга почивка между сетовете: 1.5 – 2 минути.

Увеличете сериите на упражненията с по една на седмица и след покриване на норматива се насочете към 3-та част на програмата.

 

Back to list

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

Shopping cart
Facebook Twitter Instagram YouTube Pinterest
Sidebar
Translate »