fbpx
Упражнения и методики

Стабилна и силна корена преса (3-та част)

През първа и втора част вие научихте как да изградите сила и контрол над коремния пояс, сега е време да придобиете и спортните навици (рефлексите) да прилагате тези принципи при всяко движение. За да започнете 3-та част от програмата, бъдете сигурни, че сте покрили критериите от предишните две части.  Като при предишните части, и тази се изпълнява два до четири пъти седмично, за период от 8 до 12 седмици. Напредъкът се отразява, чрез достигане на горната граница от повторения и серии със собствено тегло.

Редуване в седмицата: Редувайте тренировка А и тренировка В през ден или през два, според това колко тренировки седмично ще направите.

Тренировка А

Загрявка: 3 мин. скачане на въже/бързо ходене по наклон/кростренажор със стегнат корем + 2 минути загрявка на всички стави = 7 мин.

Упражнение Серии Повторения
А1. V-преса с швейцарска топка

Започва се с подаване на топката от ръце към крака в горна точка (това е половината движение), следва спускане и подаване от крака в ръце (това е завършващата част). Винаги започвайте със задна тазова ротация и отлепване на краката – ръцете следват краката!

3 х 10-15 двойни
Б1. Мъртва тяга с дъмбели или с пудовки

 

С тежест, насочена на към функционално изпълнение, до технически отказ в рамките на серията.

3 до 4 х 12 до 15
А2. Ренегатско гребане

Отново с тежест, позволяваща функционално изпълнение, до технически отказ в рамките на серията.

2 до 3 х 10-12 на ръка
Б2. Руско извиване от 45 градуса наклон

Бавно и контролирано темпо на ротация с изправен гръбнак и заключена задна тазова ротация.

2 до 3 х 20 до 40 двойни с 2-4 сек. крива
А3. Янда сгъвания с един крак във въздуха

С постоянен натиск в земята с пета на единия крак, докато другият е опънат високо над таза. Скалира се с отдалечаване на краката от седалището от остър към тъп. Т.е., отваря се ъгълът в коленете, без от това да страда натискът в пода.

2 до 3 х 12 до 20
Г1. 15 минути бързо ходене със стегнат корем. 1 х 15 минути

Последователност:

  • 1. Загрявка
  • 2. А1 > Б1 (комбинация / двусет)
  • 3. А2 > Б2 (комбинация / двусет)
  • 4. А3
  • 5. Г1

Серии и почивки:

  • Общо серии за деня: 12 до 16;
  • Средно дълга почивка между сериите: 30 секунди до 1 минута;
  • Средно дълга почивка между сетовете: 1.5 – 2 минути.

Тренировка B

Загрявка: 3 мин. скачане на въже/бързо ходене по наклон/кростренажор със стегнат корем + 2 минути загрявка на всички стави = 7 мин.

Упражнение Серии Повторения
А1. Повдигане на колене към лакти

  • Фаза 1: флексия в корема и задна тазова ротация (обратно на надупване);
  • Фаза 2: издърпване рамене назад (наклон нагръбнака), флексия на тазобедрените стави и повдигане на коленете до лактите;
  • Фаза 3: задържане в пикова точка за секунда;
  • Фаза 4: спускане за 2-3 секунди.
3 до 4 х 5 до 12
Б1. Обратни гръбни екстензии

В долна точка гълтате корема, завъртате таза на място, така че да стегнете коремната мускулатура, и колкото по-високо вдигате крака, толкова повече се мъчите да гълтате и стягате корема (обратно на изпъчване и надупване), като постепенно издишвате въздуха, докато достигнете върха в амплитудата). Спирате с изправени в една линия гръбнак и крака, без да преминавате в хиперекстензия.

3 до 4 х 12 до 15 с бавно спускане 2-3 сек.
А2.  Вертикални повдигания с швейцарска топка от лег

Внимавайте за поява на клатене на тялото вляво/дясно от топката. Това е знак за лош баланс. Петите не бива да се отлепят от пода!

3 серии х 12-20 технични повдигания без отлепване на пети от пода
Б2. Страничен мост, динамично – с повдигане и спускане
Не изпълнявайте експлозивно.
2 серии х 12-20 технични повторения на страна
А3. Вакуумки за прибиране на корема

Скалирайте позициите – най-трудна е на колене и лакти, а най-лесна – по гръб.

3 серии х 12-20 повторения с 5-секундно задържане горна точка
Б3. Стречинг за тазобедрените сгъвачи от лег с ролер

Бъдете търпеливи, разтягането изисква време.

2 серии х 30 до 60 сек. задържане/страна
Г1. 15 минути бързо ходене със стегнат корем. 1 х 15 минути

Последователност:

  • 1. Загрявка
  • 2. А1 > Б1 (комбинация/двусет)
  • 3. А2 > Б2 (комбинация/двусет)
  • 4. А3 > Б3. (комбинация/двусет)
  • 5. Г1

Серии и почивки:

  • Общо серии за деня: 16 до 18;
  • Средно дълга почивка между сериите: 30 секунди до 1 минута;
  • Средно дълга почивка между сетовете: 1.5 – 2 минути.

Какво е технически отказ?

НЕ бива да бъде допускано разваляне на формата на движението и губене на техниката. Серията приключва при неспособност да се запази техниката да движението.

След като достигнете максималните серии и повторения, можете да преминете към 4-та част от програмата. 

Back to list

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

Количка
Facebook Twitter Instagram YouTube Pinterest
Sidebar
Translate »