Въпреки, че „тежко-леко-средно“ (ТЛС) методиката не е често срещана сред фитнес ентусиастите, тя бива използвана от професионални билдъри в технтие подготовки. Освен традиционната хипертрофия, тук се наблюдава прираст на силата и издръжливостта. Това я прави подходяща за спортисти търсещи не само мускулна маса, но и функционалност.
Програмата е подходяща за напреднали спортисти с добри възможности за възстановяване.
Какво представлява програмата „тежко-средно-леко“?
Програмата е основана на трениране с трисети за всяка мускулна група, като всеки трисет трябва да отговаря на няколко условия:
- 1. Първото упражнение в него да е базово и да позволява използването на голяма тежест.
- 2. Второто упражнение в трисета трябва да е основно, да обхваща по възможност цялата мускулна група и да позволява използването на средна тежест.
- 3. Третото упражнение може да е всякакво, но е добре да бъде с голяма амплитуда и да може да се изпълнява еднакво добре и бавно и на скорост.
Примерни трисети:
- I. Гърди
A: Бутане от лег с щанга за 3-4 повторения (при 5 ПМ);
B: Флайс с дъмбели/Кросоувър на скрипец за 8 повторения (при 10 ПМ);
С: Преси с дъмбели/Флайс с дъмбели за 15 повторения (при 20 ПМ). - II. Гръб
А: Мъртва тяга за 3-4 повторения (при 5 ПМ);
В: Набиране с неутрален хват/Гребане с щанга за 8 повторения (при 10 ПМ);
С: Гребане с дъбел/Дърпане на хоризонтален (долен) скрипец за 15 повторения (при 20 ПМ).
Всяка мускулна група се тренира по веднъж седмично, като за големите групи се правят 8-10 трисета, за малките 4-6.
За големите мускулни групи е хубаво да се направят 2 различни трисета и всеки от тях да се изпълни 4-5 пъти. Почивките е между тях е добре да са в рамките на 2-3 минути.
Загрявката трябва да включва хубаво разтягане на участващите в тренировката мускули, както и по 2-3 подготвителни серии от първото и второто движение в първия (ако се тренира с 2) трисет.
Задължителни в загрявката са и 2-3 работни серии за коремната преса, като във всяка тренировка те са с различен протокол и упражнения.
Как да създадем седмичен сплит?
Седмичен сплит може да бъде сглобен по всевъзможни начини, като се съобрази възстановяването, целите и стажа на спортуващия.
Ако искате хубав акцент върху всички детайли, спрете се на 3-1-2-1 и в първите тренировъчни дни тренирайте гърба, гърдите и краката, а следващите два – ръцете и раменете. Така ще имате възможност да се концентрирате само върху една група в тренировката и да й дадете достатъчно време за почивка след това.
Ако искате повече функционалност в рамките на тази програма, изберете варианта гръб-гърди, рамене-крака, ръце, като можете да сложите почивен ден след първата тренировка и два почивни дни след третата. Ако искате още по-труден и функционално ориентиран вариант, направете от трисетите за антагонистите една гигантска серия.
Много важно е да избягвате отказа в отделните движения в трисетите, като с особена сила това важи за първото и второто движение!
С последното трето движение се целете в напомпването и хубавото разтягане при изпълнението му. Подберете движение, което позволява и двете и го правете с хубава амплитуда
НЕ ви съветваме да разделяте рамото и да го тренирате с отделни групи като гърби и гръб.
Ако целите сила на определени движения, добре е те да варират като позиция в трисета – два пъти да са като първо движение, един път като второ движение. Например бутането от лег, набирането с определен хват, мъртвата тяга или някой вид клек могат да са както като водещо силово движение, така и като основно и второ в трисета.
Като основно (второ) можете да сложите и движения за част от мускулната група, на която искате да акцентирате – например долна част на гърба, горна част на гърдите.
